产后瑜伽快速助力回复身材 六大动作30天恢复产前身材

以科学的角度讲，生完宝宝还真不能盲目地做一些瘦身塑形运动。有的妈妈心急，恨不得刚生完娃就练习仰卧起坐，赶紧让肚子瘦回去，但这样做不仅不利于身材恢复，贸贸然不科学的运动还有可能让肚子恢复得更困难！

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

正常人的腹部肌肉是这样的：

如果你的腹直肌分离，无论怎么做腹部锻炼，都不足以让它恢复到以前的样子。所以在做腹部锻炼前，一定要让腹直肌中间的缝隙缩小到两个手指的宽度。待身体恢复，生产后6周内就要开始做腹部运动，帮助分离的腹直肌归位。

注意：

顺产的妈妈产后4-6周可以开始做产后塑形操或者动作温和的瑜伽，剖腹产的妈妈需要6-8周才可。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。另外，千万不要忽略产后检查，可以在检查的时候咨询医生，你是否适合做这些运动。

腹直肌分离自查：

仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

2指宽以内（含2指宽）为正常情况；2~3指宽，需要改善；3指宽以上，需就医。

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

改善腹直肌分离的训练：

以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

动作一：站姿收腹

准备动作：

背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：

吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：

避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想像用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作二：跪姿收腹

准备动作：

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：

整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想像将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作三：跪姿伸腿

准备动作：

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：

吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：

整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想像骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作四：仰卧抬腿

准备动作：

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。

动作执行：

呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。

注意事项：

动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。

动作五：仰卧蹬腿

动作执行：

吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：

用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作六：平板支撑

动作执行：

保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：

整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

练习说明：

练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

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