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标准腿型是美腿的评判原则,涉及腿长、腿身比、大腿围、腿肚围等因素。
腿型好不亚于颜值高,幸运的是瑜伽小伙伴可以通过体式塑身。
今天瑜小编就为大家介绍6个拉伸腰腹部的瑜伽动作,每天坚持练习,能让腰腹的赘肉慢慢消减,让你做一个迷人的小妖精!
01 战士一式
姿势要点:
01.
站立,双臂自然放松,上半身保持正直,双腿分开一步左右的距离,右脚和上身侧转90度,左脚向右转动约30度。
02.
随吸气,双臂向上举过头顶,双手合十,手臂保持伸直。随呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,大腿和小腿呈直角,弯曲的膝盖不要超过脚尖。
03.
左腿向后充分伸展,左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向,头部向上,从尾骨开始伸展脊椎,双眼注视合十的手掌。
04.
保持20-30秒,正常呼吸,然后换个方向重复上面的步骤。
功效:
这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬,强健脚踝以及膝盖,对颈部僵硬也有治疗的效果,同时它还能减少臀部、腿部的多余脂肪。
02 战士二式
姿势要点:
01.
山式站立,吸气,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。
02.
左腿伸直,膝部綳直,伸展左腿的腿部筋腱,呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面平行,目光看右手,右大腿与右小腿呈直角,右膝盖不能超过脚尖,与脚后跟呈一条直线,左腿向后完全伸展,膝部收紧。
03.
双手向两侧伸展,感觉有两个人在把你往两边拉,头转向右侧,充分拉伸左腿后部的肌肉。
04.
在这个姿势保持5个深呼吸,然后换身体另一侧,重复上面的步骤。
功效:
通过练习这个体式,可以使腿部肌肉更为匀称,强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,加强腹部器官。
03 战士三式
姿势要点:
01.
从战士一式进入该体式,山式站立,双臂自然放松,右腿迈向前方,双臂举过头顶,完成战士一式。
02.
随着吸气,伸直你的右腿,将身体重心转移到右脚上,身体缓缓前倾,左腿笔直向后上方抬起,左脚尖内勾,左腿抬起与上半身呈一条直线,与地面保持平行。
03.
双臂可以夹耳侧伸展与头部前方,也可以如图所示放于躯干两侧,保持身体平衡稳定。
04.
在这个姿势保持5个深呼吸后,换左腿撑地,重复上述步骤。
功效:
它能帮助加强和收缩腹部器官,使腿部肌肉更为匀称和强健。这个体式也能够激发身体的活力和促进身体的敏捷,因此推荐跑步者练习。
04 新月式
姿势要点:
01.
金刚跪坐在垫子上,脚趾向后。吸气,屁股离开脚后跟,跪立在瑜伽垫上。02.
右脚前跨,让小腿与地面垂直。身体向前倾,双手在胸前合十,重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧,掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑,降低髋部。
03.
吸气时,两臂由前上举,掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰,轻柔地呼吸,保持5~15秒。04.
挺直脊柱和颈部,手臂下来双手着地,髋部后移,右腿还原往后,成跪姿,收回双手,坐在脚跟上。然后起身,恢复跪立姿势。休息30秒后换另一边。功效:
练习此式,可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。
如果你感觉新月式难度较大,也可以先练习
简易新月式~
1. 有高血压等心脏和血液循环问题,可以用简易新月式代替标准新月式。
2. 在练习新月式以前,也可以练习简易新月式来热身。
3. 保持姿势时,为了平衡的更好,后侧脚背的前端要用力下压。
05 幻椅式
姿势要点:
01.
山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。吸气时,双脚踩实地面,脊柱向上伸展。呼气时,屈双膝,臀部向后向下蹲,保持盆骨中正位,上半身微微前倾,膝盖不要超过脚尖。
02.
再次吸气时,抬手臂向上举过头顶,双手掌心相对,大臂内侧贴向耳朵,腹部收紧,眼睛水平看向前方。03.
呼气时,肩胛骨下沉,臀部继续向后向下沉,让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方,头部与脊柱在一条直线上,双脚均衡用力压向地面。
04
.当3-5个呼吸后,还原回到山式站立。功效:
缓解肩膀的紧绷感,增强肩部关节灵活性;加强核心和后背的肌肉力量,消除腰腹和臀腿脂肪,美化腰部肌肉线条、腿部线条,增加腿部力量。
上述这5个拉伸和锻炼腿部力量的体式你学会了吗?记得坚持才有效哦!
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