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怡情健体膳食导引纠偏
家里掌勺的人天天做饭,却不一定了解营养的秘密!谁了解?
当然是营养专家,营养专家常研究食物、研究营养,早发现了这些厨房里的秘密!
1
白色鱼汤其实没啥营养
鱼汤并不是越白就越有营养。白色物质其实是鱼的脂肪,脂肪越多,鱼汤颜色就越白。如果汤色呈现非常鲜明的乳白色,脂肪含量一定不会少。而且鱼汤浓淡与否与其营养价值没有丝毫关系,每碗鱼汤中只有2%的蛋白质,而脂肪含量高达40%。
2
脱脂牛奶并不那么营养
脱脂奶在脱脂的同时,其中的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K也脱去了,这对生长发育不利,还会影响钙等营养物质的吸收。除非是需要控制饮食的糖尿病患者、肥胖人群、心血管病人及脂代谢异常人群,其他健康人群,尤其是青少年,首选全脂牛奶。
3
燕麦少买速溶型的
市场上的燕麦片大致可以分两种:
比较原始的燕麦片,需要煮后食用,几乎保留了燕麦的全部营养,同时无其他添加剂。
速溶型燕麦,直接冲泡就可以吃,操作更加方便,但营养却不占优势。速溶燕麦为了追求甜腻的口感,商家可能会在其中添加大量糖和植脂末,购买时要注意看配料表。
4
蒸、煮、炖,是最安全的加工方式
从加工的方式来讲,蒸、煮、炖是最佳的办法。因为蒸、煮、炖首先不是超高温的,有些食品在过高温的情况下会产生有害物质,营养会被破坏,而蒸、煮、炖一般温度都在100℃以内,能够使食品安全性相对高一些。
5
调味品越简单越好
烹饪优质的肉类,几乎不用加任何调料,直接水煮或烧烤,只加点盐,就会很香,说明本身的鲜度足够,没有变质问题,没有添加剂的问题。添加调料越多的时候,往往是怕食品风味不佳,代表了该食品可能本身新鲜度不高,或者意味着它已经有些腐败了。
6
越稀奇的食物,潜在危害风险越大
一般来说,稀奇的食物价格也比较贵,价格贵就意味着即使坏了一点也肯定舍不得扔,如果是两个土豆,烂一点肯定就扔掉了。如果是鲍鱼,生产加工者会用很多办法让食用者看不出来它是变质的。还有一个问题,稀奇的东西不一定适应我们的身体,有些干果可能很香,过去没吃过,突然吃很多,身体可能会有不良反应。
7
尽量选天然的、简单加工的食品
一些深度加工的主食,比如面包、蛋糕,看似是谷类制品,但其中的油脂和糖很多,在加工过程中,维生素和矿物质损失也较大。再比如面筋、粉条,在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了,营养价值比面粉本身低多了。
天然指不是人工养殖、不是人工种植的,指相对于现代工业化而言的天然,比如深海里的鱼,还有山上挖来的菜,散养的鸡。
8
炒菜后不刷锅接着炒,可能会致癌
刚炒过鸡蛋,锅里还有一些底油,放点油再接着炒其他的菜,这样既省钱也省油?其实,看似干净的锅表面会附着油脂和食物残渣,当再次高温加热时,可能产生苯并芘等致癌物。
9
补水效果最好的并不是纯水
纯水会很快地通过消化道,进入血液中,然后从肾脏排出去,滋润咽喉和消化道粘膜的时间很短。如果喝白水感觉特别干渴,试试喝淡蜂蜜水,小口小口地慢慢咽,就会觉得舒服许多。一碗稀的小米粥的防渴效果,也要比用餐时喝碗白水好。
10
光补水不行,还得想着怎么“出水”
喝水的目的其实是为了保证身体水分平衡,所以不能只关注“进口”,“出口”也要关注。在保证水分摄入的情况下,可以适当地增加一些促进身体水分排出的食物。如:
西瓜、咖啡、茶等含有利尿成分,能促进肾脏尿液的形成;
粗粮蔬菜水果等含有膳食纤维,能增加粪便的重量;
葱姜蒜辛辣刺激的成分能促进体表毛细血管的舒张,让人大汗淋漓体表水分流失。
11
除农残热水涮一下
先用流动水将蔬果洗干净,然后用六七十摄氏度的水“涮一下”就可以了。因为大部分农药都是脂溶性的。
12
食物油最好只用一次
食物油最好只用一次,在控制好油温的情况下,最多2~3次。使用多次用过的油,里面会有残留致癌物,主要是苯并芘的成分,还有些醛类、杂环化合物等。
13
最好选低钠盐
在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一。
14
炒菜不要放酱油
酱油的含盐量并不低,可把酱油放个小碟里,蘸着吃,这样盐的摄入量就可以减少7倍。
15
尽量用菇类代替味精
菇类含有大量的核苷酸、酯类和醇类物质,增鲜效果可以媲美味精。所以,可以养成这样一个习惯———把这些菇类食物切成丁或块,隔一两天换一样,做饭前放在灶台边,炒菜时加一点,就当调味料来用。
16
炒菜加点醋
醋可避免蔬菜中维生素C丢失。
17
做菜盖锅盖
可以使蔬菜中富含的B族维生素、维生素C等溶解在炒菜的汤水中。
18
不只喝一种茶,多种茶换著喝
不同的“茶”有不同的作用:
皮肤干燥无光时,可以喝一段时间的柠檬水;
便秘者可喝些蜂蜜水;
心情不好时,可选择玫瑰花泡水喝;
上火时选点儿绿茶或菊花泡水喝。
不只喝一种茶,多种茶换著喝,但不管喝哪种茶,每天都要喝800毫升左右的白开水。
19
肉吃瘦,鱼吃肥
吃肉你知道吃瘦肉好,但是吃鱼的时候,挑鱼的肥膘吃! 鱼的肥膘当中含有丰富的欧米伽3脂肪酸,可降低体内的坏胆固醇,提高好胆固醇,还可防止血栓和中风。
20
做炖肉过三遍水
第一遍凉水的时候将肉下锅,水开10分钟后把肉捞出来。第二遍是水开了之后放肉,再煮10分钟。第三遍同样是水开了再煮5~10分钟。这样煮出的油脂比一下子煮30分钟的清汤多很多。
21
打果汁不如打蔬菜汁
一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了4-6个水果的糖分!
不如用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆,连渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比,这种方法虽然损失维生素C,但是因为不放盐,还是有好处的。
22
黑木耳最好凉拌吃
黑木耳是我们很熟悉的肠道清道夫,但与肉片一起炒著吃,它的清肠功能就会大打折扣,建议凉拌著吃。
23
吃完苹果喝杯水
吃完谷物或果蔬后,最好喝上一两杯水。因为膳食纤维遇水后才能膨胀,如果水分不足,反而会使大便硬结。
24
裹层面糊再煎炸
炸丸子、炸鱼、煎牛排等肉类时,在原料外裹一层厚度适中的面糊(可用淀粉、蛋清混合)再下油锅煎炸。原因是面糊可起到隔离作用,不让肉类直接在高温的油里加热,最大程度减少致癌物产生。
25
冰箱不是保险箱
即便放在冷藏室里,绿叶蔬菜也只能保存3天左右,其他蔬菜最好一周内吃完,避免营养价值下降。
26
洗碗不一定要用清洁剂
像盛粥、装饭、放水果、盛冷盘的碗盘,在水分没干时立刻刷碗,只需用水冲就干净了。如果做的菜不油腻,洗碗布加上热水也能搞定。实在不好洗再用洗涤剂,洗后用水多冲几次。因为洗涤剂中很多化学成分接触过多会干扰人体正常代谢,使血液中钙离子浓度下降,血液酸化。
27
手干裂口,嚼几颗干大枣
有些人一到冬季,指甲与肉好像要分开,手都裂口子了,一沾水就疼痛难忍,吃了不少的药都不见效果。有的人,无论怎样保养手,也不够滋润。
问题可能出在肝上。这是肝气不足,气血亏损所致。肝与手相连,肝脏健康,手自然柔软润泽。可以每天吃一两个干大枣,干大枣补脾,对肝也有补益,补脾的同时也会带来润手的效果哦。
28
菠萝是天然嫩肉剂
菠萝、猕猴桃都是安全、健康的嫩肉剂。建议用打浆机制作水果浆液,更加细腻,腌制后肉的口感也更细嫩。
29
豆腐炖鱼更营养
瘦肉中的动物蛋白和豆腐中的植物蛋白,两者在一起相得益彰,能产生1+1>2的效果。比如常见的豆腐、豆浆、豆芽等,你可以变着花样地吃。拿豆腐来说,比较推崇肉沫豆腐或豆腐炖鱼。
30
晚餐最好在睡前3小时吃
晚餐最好是在距离睡觉休息至少在3小时左右。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间再有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。
31
做饭记住四句口诀
饭中有豆,再加薯(红薯、芋头、山药等膳食纤维丰富);
菜中有叶,再添果(核桃、花生碎等);
肉中有菇,配点笋;
汤中有藻(海带、紫菜、裙带菜等)再飘点花(菊花、桂花、槐花等)。
32
点菜记住6个“一点”
菜色浅一点:过分艳丽的菜色难免加了色素。
香味淡一点:自然之菜香,往往醇而不浓,久而不烈。没有原料天然的持久香气,可能加了香精、香料。
口味清一点:尽量少点过分香、鲜、辣的菜肴。
素菜多一点:根据膳食平衡原则,蔬菜、豆类制品要占总菜量的一半以上。少吃用油煎、炸的菜肴和点心。
品种杂一点:一是分散风险,二是均衡营养。
总量少一点:什么菜都吃一点,什么菜都少一点,不要因为喜好某样菜而偏食多吃。
日常饮食误区,看看你犯了哪一个
4种错误的饮食安排
1
喝水没规律
其实也发现身边许多人“隐性缺水”:口渴的时候才喝水,不渴的时候就不喝。
这样对健康会有三大危害:便秘、泌尿系统结石炎症和增加血液黏稠度。最起码一天要喝1200—1500毫升。
早晨空腹喝水最好,但一次不要喝太多。
2
三餐不定
专家介绍,三餐时间不规律,会引发肠道功能紊乱,导致新陈代谢功能衰退。
建议常备点牛奶、坚果等零食,到就餐时间也能对付一下。
3
吃宵夜
经常吃宵夜会造成胃肠负担过重,特别影响肝脏。许多年轻人体重正常,但却已经出现了脂肪肝。
这就是爱吃宵夜,特别宵夜吃得过油造成的。如果非要吃宵夜,可以适当吃点粥、牛奶、水果等热量较低的食物。
4
吃多红肉
白肉的脂肪更利于保护人体心血管健康,不饱和脂肪酸含量比较高。经常吃太多猪牛羊肉等红肉,会对心血管造成伤害。
营养误区
误区一:需求量大的营养比较重要
从种类上来说,我们需要40多种营养素,有的量多一些,有的量少一些,有的是以克记的,有的是以微克记的。
比如蛋白质,普通人需要60—90克,重体力劳动者需要上百克。钙需要800—1000微克,铁15—20毫克。
那是不是我们需要量多的就重要,量少的就不重要呢?
当然不是,比如蛋白质需要几十克,它是我们身体重要的组成物质,我们的免疫力需要蛋白的支持;而15毫克的铁不足,同样会形成缺铁性贫血等,影响孩子的发育。
误区二:营养越多越好?
“营养”不能缺乏,但绝不是越多越好。还以蛋白质为例来说明“营养”适量的重要性。
生长发育中的儿童如果摄入蛋白质不够,就会影响身高、体重以及智力等多方面的正常发育。因此许多人除了食物摄入蛋白质以外,还吃一点蛋白粉等。
但实际上,蛋白并不是越多越好,吃多了就意味着浪费,多余的蛋白会代谢出去。而且,摄入过多的蛋白质,体内蛋白质的分解增多,由尿排出的含氮物质也增多,会加重肾脏的负荷,加速骨骼中钙的流失,增加患骨质疏松症的危险。
误区三:食物分好与坏
我们经常听到一些专家的观点,把食物分成好和坏。有的食物被说是垃圾食品,有的则被称为万能食品。这是非常不正确的观点。
在营养上,我们把食物分成了五大类,首先是谷类和薯类,第二类就是动物类的食物,第三类是就是谷类和坚果类的,第四类就是蔬菜、水果,第五类就是纯能量食物。
它们每一类都能提供我们人体所需要的营养素。
误区四:食物越贵越好
食物并非越贵越好。一枚鸡蛋提供的能量要比一只鲍鱼高,蛋白质的含量差不多,脂肪、胆固醇的含量鸡蛋要比鲍鱼高,鲍鱼的碳水化合物含量是鸡蛋的两倍多,鲍鱼的钙、铁、硒要比鸡蛋的多好多,但鸡蛋中的维生素A、B1、B2都比鲍鱼多,尼克酸含量差不多,维生素C两者都没有。
没想到吧?厨房里有这么多健康秘密!发给你关心的人看看吧~一起健康快乐!
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