国际最新研究 对身体做这件事...全身毛病都没了,多活20年!还能治失眠

走几步路，心悸~爬两级楼梯，气喘~可真是让人担惊受怕！

很多老人同时有冠心病、心衰、慢阻肺等疾病，活动后感到不舒服，进而不敢活动......

其实，

锻炼身体，对任何年龄段的人都很重要，尤其是中老年人。

国际最新研究：

心肺好，寿命

长、毛病少

近日，《美国心脏病学会杂志》刊发研究显示，提高心肺功能有助延年益寿。

心血管疾病发病率更低。

丹麦学者选取了5000多名中年男性进行长达46年的跟踪分析，发现中年人心肺适能检测结果良好，预示其未来50年内健康状况更好，寿命更长。

心肺功能

3种自测方法，在家就能做

1、登楼试验：

能用不紧不慢的速度一口气登上三楼，不感到明显气急与胸闷，说明心肺功能良好；

2、憋气试验：

深吸气后憋气，能憋气达30秒钟表示心肺功能很好，能憋气达20秒钟以上者也不错；

3、哈气自测：

距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

三甲医师：

有了这两宝，心肺差不了

山东大学附属齐鲁医院（三甲）的袁天荣医师建议，新鲜水果和蔬菜中的

维生素C、胡萝卜素

，可增加肺通气量，每天食用至少含300mg维生素C的食品，可使支气管哮喘及支气管炎的患病率降低30%。

可以补充一些温肾驱寒的食物，乳痈黄酒煮生姜、多吃韭菜、蒜苗、韭黄、山药、地瓜、根茎蔬菜、木瓜等。

护心肺第一汤

胡萝卜洋葱汤

功效：

胡萝卜家喻户晓。胡萝卜能够增强体力及免疫力，激活内脏功能和血液运行。适合缺乏运动以及心肺功能不好的人，也是爱怕冷人群。

材料：

胡萝卜半根、洋葱半块

做法：

1、胡萝卜切成银杏叶状，洋葱切成1厘米宽的薄片，在水里稍微泡一下，沥干水分。

2、香油放入锅中加热，然后把洋葱炒成透明状，加上胡萝卜后继续炒。

3、加入高汤，煮沸后去除浮沫，用小火炖。按个人的口味加盐。

牢记三个“一”

蹲一蹲、走一走、吸一吸

改善心肺功能只需记住三个“一”，腰好腿好身体好，啥病都不好找。

1

蹲一蹲，利全身

南京市第一医院医师推荐

：“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

1、“乞丐蹲”

“乞丐蹲”简单来说就是，双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上。具体步骤如下：

（图片来源：南京市第一医院）

第一步：

饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）。

第二步：

站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲。

第三步：

双手交握，自然放在膝盖上，放松身心。

第四步：

头要正，屁股离地，紧压小腿肚上。

2、靠椅蹲

（图片来源：南京市第一医院）

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

3、弓步蹲

（图片来源：南京市第一医院）

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

臀部是腿部多条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁，易受寒、湿和血瘀。

提醒

1、

膝关节原本就有问题的人，不适合多蹲！

2、

做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直。另外保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。

2

每天健步走，活到九十九

健走黄金准则

1、三点一线 

所谓“三点”是指

耳朵上峰位置点

、

肩峰位置点

和

股骨大转子凸起点

。

（下图红色五角星处）

“一线”则是

这三个点在一条垂直线上

。

这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

2、百汇上引 

百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾。

同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

3、弯臂摆手 

摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。

因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。

4、后落前蹬

 

在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

5、快步前行

 

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。

一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。行走的速度要根据自身的体能状态

6、一气呵成

 

拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。

行走的速度要根据自身的体能状态。

3

睡前吸一吸，强心建肺睡眠好

我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功，并创造了“吐纳”、“龟息”、“气沉丹田”、“胎息”等健身方法。唐代名医孙思邈对腹式呼吸尤为推崇。

腹式呼吸通过膈肌运动来带动心肺活动，有改善心肺功能、帮助睡眠的作用。

【做法】

取坐位或者卧位，左右手分别放在腹部和胸前；

吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，缓呼深吸；

每分钟 7~8 次，每次 10 分钟左右。

【特别注意】

第一，腹式呼吸从不会到会要练习，建议从每分钟 10~12 次开始；

第二，站着练习易因呼吸接不上眼冒金星失去平衡而跌倒，最好坐着。

心肺功能差，寿短病多

1

心肺功能差，易患脂肪肝

我们都知道，心肺功能不好的人，一般跑步和运动都很吃力，很容易气短，头晕和疲劳。

正是因为缺乏适当的运动，造成我们营养过剩或营养不良。而营养过剩或营养不良，就是造成脂肪肝的两大元凶。

心肺功能差——缺乏运动——脂肪肝

科学实验也证明了这一点，芬兰图尔库大学心血管医学应用与预防研究中心的研究者，选取了463名参与者进行试验测试。通过脚踏车试验测试他们的心肺功能，并用超声检测了他们脂肪肝的程度。得到了同样的结论。

2

心肺功能差，易导致心衰

北京医院心内科副主任刘德平说：心肺功能良好，反映出身体各项主要机能正常，说明身体能承受更高负荷。

中年时心肺功能较差，随着年龄增长患心血管疾病的风险就会更高，几乎所有心血管疾病最终都会导致心力衰竭。

       

3

心肺功能差，缩短寿命

心肺功能好坏是衡量一个人健康状况的重要指标之一，反映着生理机能长期运作的能力。

如果“30岁的年龄，拥有60岁的心脏”，无疑会埋下健康隐患，对寿命也会有很大影响。心肺功能差的人如果进行激烈运动，会使心脏负担不了，容易危及生命。

太好了！有了这个方子，心肺好，小病不愁大病不怕，多活20年！已有8000+万人转发，我也赶紧转了~

（部分信息来源于：生命时报）

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