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80%的中国人都缺的2种维生素 一张表格教你吃回来

2018-10-17 06:22 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 据中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入低于推荐量的比例均超过80%。作为人体必须营...

据中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入低于推荐量的比例均超过80%。

作为人体必须营养素之一,维生素对促进新陈代谢,维护身体各项功能发挥着重要作用。

如何补充缺少的维生素?营养补充剂,其安全用量和必要性,医学界仍然存在争议。依循“药食同源”的观点,食物无疑是最为理想的选择。

那么,维生素B1/B2对人体到底都有哪些作用,缺乏时会有哪些症状表现,食物补充又该怎么吃呢?

维生素B1/B2的作用及缺乏时的表现

维生素B1的作用

关键词:强化神经系统,保证心脏正常活动。

维生素B1缺乏时,往往会影响到全身组织器官功能,其中神经系统和心肌对维生素B1缺乏尤其敏感。当维生素B1缺乏时,会出现以下症状:

脚气病:(干性脚气病,出现手足麻木,四肢无力等多发性周围神经炎症状;湿性脚气病,心率加快,心力衰竭,下肢水肿等心血管系统症状);

韦尼克氏脑病:眼肌麻痹,眼球震颤和共济失调等,并伴有记忆力减退;

肠胃问题:肠胃蠕动缓慢,消化液分泌减少,从而导致食欲不振,消化不良

精神抑郁:维生素B1缺乏还会导致情绪沮丧,思维迟钝,甚至是抑郁症。

如何食物补充维生素B1?

维生素B1对于所有生命细胞活动都是必须的。但只有细菌、真菌和植物才能合成。而人和动物只能通过食物进行摄取。人类最重要的维生素B1来源为谷物,而谷物中的维生素B1主要存在其外层,因而精加工的食物会损失大量的维生素B1。

简单来说,就是全麦面粉所含维生素B1几乎是白面粉所含维生素B1的10倍。

如何保障日常所需维生素B1的摄入量呢?

1. 每天摄入50-150克的全谷杂粮,如燕麦、糙米、红豆、黑豆、紫米、花生、小米、绿豆等,约占主食的三分之一。

2. 每天吃瘦肉或动物内脏,50-100克;

总的来说,植物性食物中,含维生素B1较多的,基本都与种子沾边,如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆以及开心果、葵花籽、花生等。

》》维生素B2的作用

关键词:防止白内障,维持口腔及消化道黏膜的健康

维生素B2,又称核黄素,在生物氧化过程中发生递氧的作用,参与糖、蛋白质和脂肪代谢。人体缺乏维生素B2时,可引起代谢障碍,导致皮肤黏膜产生炎症损害,表现为:口角炎、舌炎、角膜炎、视网膜炎、视神经炎、结膜炎、阴囊炎及脂溢性皮炎等。

随着研究的深入,近年来,又增加了一些新的临床用途:

心血管疾病:维生素B2能明显改善心肌缺血和缩小梗死范围,改善心脏功能;

防治癌症:维生素B2缺乏会强化致癌物的致癌作用,日常多摄入含维生素B2的食物有利防治癌症;

防治慢性肾炎水肿:临床研究发现,维生素B2加利尿剂,有助于防治水肿;

前列腺肥大引起的排尿困难:每天生吃南瓜仔,加服用维生素B2,能明显改善前列腺肥大及排尿困难问题;

提高性生活质量:可用于女性阴道干涩、性交不适,所致的性欲减退、性冷淡;

增强人体耐寒能力和肌肉含量。

如何食物补充维生素B2?

1. 每天摄入的奶类及其制品,不低于300克;

2. 动物肝脏、心、蛋黄、牛肉适量食用;

3. 蔬菜,尤其深绿色叶菜,如菠菜、小油菜等;

4. 水果,如橘子、柑、橙子等。

在各种肉类食物中,羊肝所含维生素B2居于首位,是个十分不错的选择。

至于那股子腥臊味嘛,对吃货来说,都不是问题,去贿赂下掌勺的啦~~~

参考文献:

1. 维生素B1:老药品,新故事 廖明永 肿瘤代谢与营养电子杂志 2014-06-09

2. 缺乏维生素B1能让人抑郁? 范志红 健康人生 2018年03期

3. 维生素B2的临床新用途 杜凡荣 临床合理用药杂志 2012-09-20

4. 维生素B2新用途多 常怡勇 解放军健康 2013-03-15




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