男人容易中年发福，中年男人如果不想受到肥胖困扰，专家一致建议控制热量、均衡饮食、外食时慎选菜肴及保持规律的运动，听起来似乎是老生常谈，但确实是不二法门。美国前瞻性糖尿病预防计划（DPP）调查发现，积极的设计饮食及运动计划介入生活型态，受试者的血压值、三酸肝油酯明显降低，代谢症候群的发生率也大幅减少（约41％ ）。
5类食物建议量
美国《男人健康》杂志指出热量收支平衡的概念，饮食摄取要保持能量平均，也就是摄取（input）了多少热量，就要消耗（output）多少。台大医院营养室组长郭月霞提供中年男人每天均衡获得5大类食物营养的建议量：
•五榖根茎类为2.5～4碗（饭1碗约200克）。
•蔬菜类3～5碟（1碟约3两）、水果类2～3份（1份约1颗橘子或芭乐）。
•奶类1～2份（1份是低脂或脱脂牛奶240cc）。
•肉鱼豆蛋类4～5份（1份是肉或鱼1两）。
•油脂类1～2汤匙（1汤匙15克）。
五少五要饮食法
前三军总医院社区医学科主任祝年丰（现为署立台东医院院长）的门诊案例中，有2/3的中年男人是因为外食、应酬多而变胖。难以避免外食，就选择健康的食物来吃。本文整理「五少五要」的饮食方法。
5少
1） 「少」吃加工食品如火腿、香肠及成分标示不明的食物。
2） 「少」吃油炸、火烤、烟熏、腌渍类食物。
3） 「少」喝含糖、酒精类饮料及甜点。若一定要喝，就喝低脂牛奶或绿茶。
4） 「少」喝浓汤，改以清汤，且避免用汤汁泡饭。
5） 「少」沾酱料，生菜沙拉的沙拉酱热量高、火锅的沙茶酱钠含量多，都建议少吃。
5要
1） 一定「要」吃早餐。哈佛大学针对2,831位受试者调查发现，每天吃早餐的有44％体重正常，41％没有发生胰岛素抗阻。
2） 「要」维持少量多餐。在早餐后每三小时进食一次，可使血糖浓度维持稳定。万芳医院中西整合减重门诊主任刘灿宏建议：每餐食量少一半、只吃七分饱。
3） 「要」多吃蔬果。蔬菜以节令时蔬最佳，多吃增加饱足感，且可将汤汁沥干或用白开水滤过，可减少油脂的摄取；水果也以新鲜水果最好。
4） 「要」多选清蒸、炖煮或凉拌的食物，如清蒸鱼比糖醋鱼来得好。
5） 若非参加应酬不可，「要」吃点东西如苹果、杂粮饼干或面包垫胃。
