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如何正确补钙:补钙必须要了解的知识

2018-11-16 20:00 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 吃什么可以补充胶原蛋白?哪些号称可以有效维持肌肤弹性的胶原蛋白食品、化妆品,近年大行其道,为了爱美,不论吃的、喝的、擦的,尽管售价不便宜,婆妈们仍毫不吝惜,但效果真如...
随着高龄化社会来临,加上饮食习惯不良、少运动,越来越多人面临骨质流失、骨松威胁。台药师赵顺荣指出,骨骼健康、骨密度都与钙摄取量息息相关。若想补充钙质、提升钙质吸收率,除了钙离子,维生素D、B群、矿物质镁、锌等也都非常重要。
5种营养素共同作用促进骨骼健康
赵药师分析,研究显示,摄取充足钙质,不但可预防骨质疏松症,对降低直肠癌、男性前列腺癌风险也有帮助,钙浓度充足,肌肉、心脏才能正常收缩,神经功能也才能维持顺畅。维生素D则可促进钙质吸收,当缺乏维生素D,骨骼容易变薄、变脆。
钙:镁黄金比例2:1
此外,矿物质镁可帮助骨细胞对钙的吸收、利用,临床研究证据显示,钙与镁的比例为2:1,较能提升钙质吸收率、利用率。而矿物质锌主要在促进骨骼形成,对于提升免疫力、维持正常食欲、味觉,也有正面效益。至于维生素B群则可以维持心脏、神经系统健康,并减少腰酸背痛发作风险。
碳酸钙较为稳定、安全
赵药师表示,「钙补充剂主要成分为钙化合物,如碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙等」,以吸收率来说,磷酸钙约25%,碳酸钙约27%,柠檬酸钙为35 %,民众选购钙补充剂时,要多注意钙离子含量、来源。依据美国药典钙元素比率数据,碳酸钙为40%,因此较为稳定、安全。
正常成年人每日钙摄取量建议800-1000毫克
以一般正常成年人来说,每天钙质摄取量约需要800-1000毫克,更年期女性为1000毫克,建议在饭前1小时,或饭后2小时、睡眠服用钙片,避免食物影响钙质吸收。至于维生素D3,建议每日补充800-1000国际单位,以利钙质吸收。
规律运动健康饮食降低骨松风险
赵药师也提示,根据骨质疏松症防治共识、指引,想预防骨质疏松症,就要适量摄取钙质、维生素D3,避免过度节食,也不要吃太咸,不要摄取太多含磷食物及蛋白质,避免摄取过多咖啡因,不要抽烟,饮酒不过量,也要多运动、定期做骨密度。

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