全平衡的健康饮食：热量不是唯一准则，只算卡路里，减肥必定失败！糖的热量跟蔬菜、水果，或豆、鱼、肉、蛋等蛋白质食物的热量相同，一公克的碳水化合物（糖类），或是一公克的蛋白质所能提供的热量都是4大卡，但是如果你吃糖，像是蔗糖或糖果（通常含高浓度的高果糖玉米糖浆），这些食物就是扎扎实实的每公克约四大卡。
然而蔬菜就不一样了，它的营养成分多，本身含有90%左右的水分，且所含的碳水化合物大多属于纤维一类的成分，这些纤维能成为肠道菌的食物来源，除了为身体培养出许多有益的益生菌外，当这些益生菌再进而消化成纤维素之后，还能再产出很多的维生素，以及其他对身体有益的物质，这在文献当中已有明确证据。
因此，蔬菜类食物，例如一般所看到的叶菜类，每100公克只不过提供25大卡左右的热量，即使吃了200至300公克，吃得很饱，摄取到的热量仍然很低，却能获得丰富的营养。但一般人一餐往往吃不到100公克的蔬菜，反而有很多人认为不能不吃饭，觉得没有吃到2碗不会饱，甚至在得知米饭是高热量食物后，会去选择吃五谷饭，还同样吃到2碗，殊不知五谷饭的热量比白米饭还高啊！
唯一不同的是，五谷饭含有比较多的纤维，它使血糖上升的速度较慢，就热量的角度来看，五谷饭仍然是属于淀粉类食物，它的热量是很高的。一碗白米饭或五谷饭大约有200公克，热量约为280大卡，吃2碗饭就等于吃进了560大卡，所以虽然我们不强调热量计算，但如果你认为吃五谷饭很健康，就拼命吃五谷米，显然是陷入了减重的大陷阱中！
宋医师的减重笔记
热量不是减重唯一要注意的事，注意唷，我说的是「不是唯一要注意的事」，并非「不要注意」，读者只需要有一个粗估的概念即可。
翻转观念一：减重者的「主食」是蔬菜！
国人习惯将米饭称作为主食，这对想减重的人来说，往往成为最大的陷阱，也是最需要被翻转的观念之一。从小我也是以米饭为主食，小时候我可以一餐吃到12碗饭，在我学习减重相关知识之前，我也都还维持一餐吃2～3碗饭，甚至于有一段时间我用土法炼钢的方式，以为只吃饭，不吃肉、不吃菜，就绝对不会胖（像古时候的农夫，吃完饭就下田工作，怎么会胖呢？）。然而我这样的吃法，不但一公斤都没减成，而且即使在我一天骑3个钟头单车「埋头苦干」的情况下（自认为可比拟古时候农夫下田般），体重却仍然节节高升。
计算我当时吃进的热量跟体能消耗相比，就算不会瘦，也不应该变胖才对，问题出在哪？后来我才知道，原来摄入淀粉会使血糖迅速上升，这就是致胖的关键！在我认真学习肥胖医学后了解到，摄入淀粉类的高糖食物，会使血糖迅速升高，这时我们的身体也会立刻做出反应：胰脏中的胰岛迅速启动，分泌胰岛素，胰岛素会降低血糖，就好像糖尿病的病人常常需要注射胰岛素来使血糖降低一样，血糖如果无法降低，会产生很多的毒性，在我们的身体里产生很多「糖化终产物」，也会造成很多人体组织的损伤。
因此糖尿病病人会有手麻、脚麻、末端肢体循环不良等并发症，末期的时候还可能造成肾脏血管阻塞，导致肾衰竭；眼球血管阻塞，眼睛视力退化；肠胃道血管阻塞，使消化功能不正常等，也可能发生心脏血管的阻塞，引发心肌梗塞，或是脑血管的阻塞，形成中风。
对于正常人来说，当然不会像糖尿病的病人一样，无法压制血糖。正常人的身体分泌胰岛素后，会把血糖降下来。这降低的血糖跑到哪里去了？如果你是大量工作、大量运动的人，这些血糖会进到肌肉，作为肌肉活动的能量来源，就算没有用完，有一部分会储存在肌肉成为肝糖、一部分储存在肝脏里。但是大部分的人，包括我自己，就算自认为有做规律的运动，仍然不能算是高活动量的人（例如搬运工人等），像我们这样的「一般人」，过多的血糖会跑到脂肪组织形成三酸甘油酯，简单的说，就是「肥油」！
翻转观念二：多摄取蛋白质食物才能避免复胖
接着谈到蛋白质，豆类、鱼类、肉类或者是蛋，都是很好的蛋白质来源，意思是，这些食物的主要成分是蛋白质。一公克蛋白质提供的热量约为4大卡，看起来跟糖或淀粉一样，但是进入身体的效应却完全不同。所有的蛋白质都属于低GI食物（所谓「GI」就是「升糖指数」，意思是指这个食物在摄入之后，与吃进纯糖相较，它造成血糖升高的百分比。纯糖的GI值为100，大部分的蛋白质则只有40），蛋白质类的食物并不会造成血糖的迅速上升，反而因为需要较长时间的消化，可以延缓碳水化合物（糖类）让血糖上升的速度。
因此，减重有一个很重要的重点，绝对不可以单独吃淀粉类食物（例如单吃面包、单吃一大碗糙米饭或单吃一条蕃薯……）。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白质，例如吃半碗饭时，也要吃半碗的蛋白质食物，甚至可以蛋白质多一点，淀粉少一点。
蛋白质除了能帮助延缓血糖升高以外，更重要的，它是提供人体肌肉生长的主要元素，也就是胺基酸。我们在减重的时候，不管你怎么努力，一定会减到肌肉。但我们减重的目标是要减掉油脂，如果减掉的是肌肉，就算体重下降，脂肪的比例还是会升高，这样的话，你会变成一个「瘦胖子」。
「瘦胖子」比原本的「胖胖子」还要严重，因为你的脂肪升高、代谢率降低，显示脂肪组织储存热量的能力变得更强了，成为真正的易胖体质。很多人减重不得法，越减越肥、体重上上下下，也就是所谓的「溜溜球效应」。根据研究，溜溜球效应会恶化脂肪对于心脏血管的不良作用，所以如果不能用正确的方法减重，将比不减还要糟糕。
宋医师的减重笔记
● 减重的人可不可以吃肉呢？当然可以！不但可以，而且一定要吃！
● 减重的人可以吃鱼、吃蛋？还是只能吃豆腐呢？豆、鱼、肉、蛋都是好的蛋白质来源，这些都可以吃，但是应该要轮流吃，不宜长期只摄取单一食物。
●至于素食当然也是可以的，但如果你平时不是吃素的人，突然想要靠吃素来减肥，失败的机率可能会很高！原因就是，植物类的蛋白质来源毕竟还是比较少的，大抵是以豆类食物为主。
● 可以只吃水果减肥吗？我听过很多人吃水果减肥，我有一位医师朋友在结婚前靠吃芭乐减肥，他在婚前确实减了重，让他在结婚当天，穿上礼服不至于显得太臃肿，但婚后一个月立刻就胖回来，而且他说，他已经把这辈子的芭乐都吃完了，而且从此以后不敢看芭乐！类似这样的极端减肥法，一定不会成功的，理由很简单，就是我前面所说，没有蛋白质，你减掉的就是肌肉，变成极为容易复胖的「瘦胖子」，而且如果你要算热量的话，水果的热量大约是同重量蔬菜的2~3 倍，在乎热量的你，应该就要知所警惕了！
翻转观念三：拒绝含糖食物的「毒害」
谈到进与出的平衡，如果单从热量的角度来看，假设你一天只需要两千大卡，那么这两千大卡可以全部只吃巧克力、可乐、蜂蜜或糖果吗？我们都知道，这些甜食是提供热量最迅速的来源，但是大家也都知道，这样的吃法一定会吃出问题。理由很简单，除了身体会腻、会抗拒之外，我们的身体并无法只用「糖」来当作维持生命的物质，不但如此，现代的科学研究指出，「糖」事实上对身体是有毒性的！
大量的含糖食物，或任何会让血糖飙高的食物，会在身体里造成许多重要分子的蛋白质的糖化，称之为「糖化终产物（Advanced Glycation End Products, 简称为AGEs，这个英文缩写，看起来和英文的年龄（Age）及老化（Ageing）很相近）」。AGEs是一群不可还原回复的变性蛋白质，会改变原来蛋白质的功能，影响身体的代谢，也会进一步与身体其他分子连结，造成体内的氧化压力增加，甚至攻击遗传物质DNA，使DNA发生位移、损伤，而出现许多疾病。
最早被发现的「糖化终产物」之一就是糖化血红素（HbA1c），现在已经被用来作为诊断糖尿病的标准（当糖化血色素高于6.5%时就是得了糖尿病），也作为糖尿病治疗效果的指标（血糖控制得越好，糖化血红素就越低）。含糖食物是造成体内糖化终产物的元凶，但是除了含糖食物外，肉类摄取过量、高温烘烤煎炸的烹调方式，以及抽烟、生活压力、长期久坐不运动的生活方式，也被证实是造成体内糖化终产物增加的原因，而这些因子，恰好都是肥胖的成因。
因此我们可以说，肥胖是体内糖化终产物增加所呈现出来的「症状」，而戒绝高糖食物，是改善这些有害因子、起死回生的首要步骤。
此外，「糖」不只是会造成体内重要蛋白质的糖化，导致疾病，它还会在我们的大脑区域造成成瘾性的兴奋。根据脑科学的研究发现，糖类所兴奋的区域跟海洛英相同，你可能不知道，在纽约勒戒所的吸毒犯出狱之后，所找的第一件物品不是海洛英，而是糖！由此可知，糖所造成的「糖瘾」，程度上什至比毒瘾还更严重！
糖还有一个不好的效应，最近发现：吃糖会改变原本的进食行为。一个用大鼠做的实验中，用含糖的垃圾食物或饮料喂食，会让这些原本吃饱就停止进食的动物，又开始大量进食，甚至发生餐与餐之间觅食、吃点心的行为。很多人认为吃糖或甜食容易饱，其实吃甜食会更刺激食欲，吃得更多，并且改变行为，使吃的次数增加，让你不由自主在餐与餐之间开始习惯吃点心。
值得注意的是，这里的「糖」并非指糖果，而是存在于食物中看不见的、潜藏的糖分，都会造成这样的结果，甚至于容易消化的淀粉类，包括面包、白米饭等，也会有类似的效应。所以想减重的人，应该拒绝吃糖！
