阳光维生素D预防骨松益处多　足量摄取这样做

除了促进肠道增加钙质吸收、及强化骨质密度减少骨折外，还有增强免疫力、抗发炎及维持血中钙磷浓度平衡的功效，有研究显示，维生素D也会降低癌症的发生率。

人体可以从皮肤接收阳光获取维生素D，皮肤只要接触足够的阳光（UVB），就能合成足够的维生素D供身体所需；台湾是个阳光充足的地方，只要是晴天就会有紫外线（UVB），但是这样我们的维生素D就足够了吗?（推荐阅读：快出去晒太阳！包太紧、过度防晒让你缺乏维生素D）

女性、都会区民众　较缺乏维生素Ｄ

台湾营养健康状况变迁调查及台湾中老年人研究显示，国人维生素D平均摄取量不足，女性缺乏比男性高，可能是因为女性出门都会做好充足的防晒措施；而在台湾地区，北部缺乏概率比南部高，因北部高楼大厦较多，南部或离岛晒到太阳的概率比较高。

（图片来源：Shutterstock）

维生素D缺乏会有什么风险呢？除了会增加佝偻症、骨软化症及骨质疏松的发生率外，也被认为跟糖尿病及忧郁症有关。

食补＋日晒优先　避免过量反中毒

饮食上要如何补充维生素D呢？虽然可以从天然食物的菇类及多脂鱼类中获取，但要注意，菇类在栽培过程中要有经过紫外线照射（UVB）才会有较高的维生素D，并且烹调时要搭配油脂一起食用才易被人体吸收，因为维生素D是脂溶性的。（推荐阅读：缺乏维生素D小心愈来愈胖）

至于乳品类，目前国内外都有额外添加维生素D于牛奶及奶粉中，像美国及加拿大因纬度高、冬季长，有添加强化维生素D于牛奶中的国家政策，台湾现在市售上也有添加维生素D的强化奶。

最重要的还是要接触足够的阳光，其实每天晒10～15分钟就足够了，但前提是不要涂抹过多的防晒乳；如果仍不足，再考虑购买维生素D保健食品补充，并避免补充过量而造成维生素D中毒唷！

参考资料：

1.卫生福利部国民健康署

2.Grant, W. B., & Holick, M. F. (2005). Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev, 10(2), 94-111.

3.Chuang, S. C., Chen, H. L., Tseng, W. T., Wu, I. C., Hsu, C. C., Chang, H. Y., Hsiung, C. A. (2016). Circulating 25-hydroxyvitamin D and physical performance in older adults: a nationwide study in Taiwan. Am J Clin Nutr, 104(5), 1334-1344.

4.Autier, P., Boniol, M., Pizot, C., & Mullie, P. (2014). Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol, 2(1), 76-89.

5.Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Ferrans, C. E. (2010). Vitamin D and depression: where is all the sunshine? Issues Ment Health Nurs, 31(6), 385-393.

＜本文作者为台湾师范大学营养硕士、医院营养师陈怡婷＞

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞