游泳有助缓解下背痛　但2种姿势要避免

脊椎是由颈椎、胸椎、腰椎和荐椎组成，椎骨的外面由深层核心肌群所包覆，椎骨中间有脊髓通过的椎管，每一节的脊椎会分出神经根，去支配四肢跟躯干的力气与感觉。发生下背痛，要考虑是肌肉、骨骼关节或是神经等问题。

2种会增加腰部负担的游泳姿势

游泳四式当中，对腰部造成较大负荷压力的是蝶式与蛙式。根据统计，游泳选手当中，蝶式选手有33％曾下背痛的经验，蛙式选手则有22％。（推荐阅读：如何预防下背痛？）

蝶式是一个全身性的运动，透过腰部的摆动跟双手的配合才有办法快速前进，这样的姿势对于下背部的负荷比较大，并不是每一个有下背痛病史的人都适合，如果要游蝶式，可考虑换气时压低头部或暂时改用侧边换气比较好。

蛙式的换气也是，多数竞技选手习惯的高背式换气方式，会对腰部产生很大的压力，暂时改用较低的换气姿势可以避免加重症状。自由式的换气应该平稳地从侧边换气，如果是往前抬头换气的抬头捷泳也会增加腰部压力。

（图片来源：Shutterstock）

下背痛，建议仰泳与水中运动

曾有研究指出，下背痛常见的的腰椎退化与滑脱病人，运动量取决于腰椎稳定的程度、滑脱状况与临床症状，每个人都有差异性，如果有下背痛又不适合蛙式跟蝶式的时候，一般仰泳也可以训练到腹部和背部的核心肌群，是推荐的游泳方式。

过去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳，只要避免增加腰部负担的泳姿，游泳仍比多数运动更适合，可从低强度、短距离开始增加，一般建议距离慢慢增加即可，也可以搭配轻松无负担的水中运动。

游泳过程中如果有腰痛加剧或伴随下肢麻痛、甚至无力的状况，请停止练习并跟教练、医师讨论，寻找更适合的方式再继续运动。

游泳后出现背痛，怎么办？

如果是新出现的腰部不适，建议就医进行评估与诊断，X光能够排除脊椎滑脱、部分骨折的问题，如果本身已经有腰椎退化与滑脱等疾病，或是肌肉紧绷造成的下背痛，对于会加重腰部压力的泳姿要小心。

除了蛙式与蝶式之外，有些会加重腰部压力的状况，例如踢水技术不纯熟、柔软度不足、核心肌群不够、过度使用训练设备，例如蹼泳、蛙鞋等，都会让腰椎增加受伤的风险。

腰背受伤后可能会导致上背与肩膀疼痛，核心强度不足也难以让身体保持适当泳姿，对于运动表现会受到影响，年轻泳者要注意疲劳性骨折，年长者要注意椎间盘病变、小面关节病变等退化性疾病，必要时就医。（推荐阅读：跑步后小腿痛，严重恐致“疲劳性骨折”　3招伸展、放松肌肉的方式）

短期内避免过度使用辅助设备，并针对屈髋肌、臀肌与核心肌群，矫正肌肉失衡状况，例如猫狗式、屈髋肌肉伸展，并且搭配抗力球、药球、壶铃或红绳训练，逐步训练脊椎的稳定能力，练习正确划水姿势。

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。图片来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。图片来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。图片来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（红绳训练：透过悬吊装置训练核心肌群、下背肌群的稳定性。图片来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（红绳训练：透过悬吊装置训练核心肌群、下背肌群的稳定性。图片来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

＜本文作者为联新国际医院运动医学科吴易澄医师＞

＜本文反映专家意见，不代表本社立场＞