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熟龄女人想预防骨松、练出强肌力 自由重量训练才有效

发布于2020-06-11 17:51:17 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 不过这些人常被认为“特殊个案”,因为一提到熟龄、更年期甚至银发族的运动,大家免不了认为,上了年纪的运动不能太激烈,应以棒式、抬腿等“温和运动”为主。即使负重,也将建议重量设定在500cc水瓶或1公斤小

不过这些人常被认为“特殊个案”,因为一提到熟龄、更年期甚至银发族的运动大家免不了认为,上了年纪的运动不能太激烈,应以棒式、抬腿等“温和运动”为主。即使负重,也将建议重量设定在500cc水瓶或1公斤小哑铃上。

我看了心里上演小剧场:“这样的肌力训练,没什么效果啦。”

肌力训练是更年期前的保健良方

肌力简单来说,就是肌肉所能发挥的力量。从站立、上下楼梯、到买菜、提重物,生活各种大小事都依赖肌力。肌力太弱会让我们寸步难行、卧床不起,强大的肌力也会让我们生活的更有品质更轻松。

而比起爱美、想减重的女性,我反而更常叮咛即将进入更年期的女性练肌力。

因为雌激素可抗发炎、抑制会影响肌肉合成的发炎物质,也可抑制噬骨细胞的活性,避免骨质被破坏。而更年期后,雌激素分泌大幅下滑,这种对骨质、肌肉的保护作用也开始消失,使得肌肉量、骨质像溜滑梯一样快速降低。 (推荐阅读:肌力就是免疫力 医师这习惯,让她几乎从不感冒

研究也发现,肌力训练能提高胰岛素敏感性、促进新生代谢,降低更年期后糖尿病、肥胖的风险。

(图片来源:Shutterstock )

棒式、强力瑜伽、举水瓶:肌力提升效果有限

但肌力没有想像中那么好练,且在我看来,大部分的人的练法都不大够。

先说如徒手深蹲、棒式、俯卧撑、仰卧起坐等动作,这类“靠自身体重”为阻力的训练初期当然有效。但因为身体重量不变,阻力是固定的,一旦熟悉动作后,肌肉的负重程度就无法再向上提升,增加的肌力根本跟不上流失速度。

增加动作次数或延长停留时间让自己更累一点呢?其实这样练的也是“肌耐力”而非肌力。更年期后,女性流失的主要是“肌力”而非“肌耐力”,像银发族通常仍可长时间散步(肌耐力),但如厕时就会发现撑不起自己的体重(肌力)、站不起来,需扶手支撑。

因此,若希望维持活动能力,光是撑撑棒式势必不够。真实世界里,举凡和朋友爬山、登高看风景,都是站着用力。且光是拿起铸铁锅炒菜、上街买水果、出国旅游搬行李、抱孙子等,都远超过拿0.5~1公斤的水瓶或轻哑铃啊!

想预防骨松,自由重量“CP值”最高

想预防骨质流失,我最建议大家学习自由重量训练

常见的例如:举杠片卧推、拿着壶铃深蹲、举哑铃划船等,可利用杠片、哑铃、壶铃不断增加阻力、且为全身性负重(对骨骼的刺激部位也多),可说是预防骨松最好的训练方式。

我一直强调“要举够重”,因为如同人要接受更多压力才会持续进步,想有效促使成骨细胞生长,给骨骼的重量刺激也得超过一定的临界值(又称最低关键压力)。若只做轻度负重的运动,如散步、伸展,就很难启动骨质新生反应,等于在做“无效训练”。

而随骨密度上升,这种临界值又会持续再提高。因此,像跑步、有氧或徒手肌力训练(如俯卧撑、抬腿、深蹲等),初期确实会改善骨密度,但由于负重量都是自己的体重,一段时间后,这种进步就会停滞。(推荐阅读:预防骨质疏松 你有做“对”运动吗?

(不要以为拿杠铃很危险、很可怕,我在健身房就看过很多长辈在练习。只要有专业教练指导,就能安心地循序增加重量。我都问过,她们跟大家一样,年轻时都不是运动员,只是比较愿意尝试罢了!图片来源:乌乌医师提供)

固定式器材无法训练神经感受度

很多人会问,那能不能做固定式器材?当然也可以,但好处会少一点。

固定式器材是利用机械固定身体其他部位、只让特定肌群收缩,达到集中火力训练的效果。因阻力可持续增加,确实能有效训练肌力。

不过好处同时也是缺点。当身体轻松靠器械固定,就不用靠核心力量来控制动作,在训练时,神经系统召唤的肌群也会变少。我常看到健身房里许多人边做器材、边滑手机,虽然轻松,却反而降低训练效益。

如果是做自由重量,就不能放空了。在训练时,身体要靠自己的意识去控制阻力和重量的方向,需随时启动上游神经控制让肌肉发力。好比做杠铃深蹲时,身体得确保左右是否平衡、蹲下时骨盆是否中立,膝盖是否内夹。

所以,同样练下半身肌力,推腿机只能单纯增加肌肉量,但自由重量还多了对神经征召、肌肉控制的训练。

固定式训练是器材决定你怎么动,自由重量则是你决定器材怎么动。

不管是更年期还是银发族,维持运动就是要应付日常生活中的突发状况。我们需要灵敏的神经来控制肌肉,才能在公车紧急刹车、路不平要闪开时快速驱动身体反应,减少跌倒风险。近年来有不少研究显示,规律的肌力训练对预防失智、阿兹海默症有帮助。原理也是来自于在从事这些训练时,也同时加强了大脑神经控制的连结。

(杠铃肩推不仅能加强上半身,也能提升肩关节活动度,预防五十肩。图片来源:乌乌医师提供)

(正确的深蹲不但不会伤膝盖,还能强化下肢肌力,反而能预防退化性关节炎。图片来源:乌乌医师提供)

存肌本跟存骨本一样重要

我一直很鼓励所有女生练肌力,女生天生肌力小、更年期后肌肉流失的速度又比同年龄的男生快,平均余命又比男性长!话句话说,因为肌力不够所带来不便的岁月可能比男性长上许多。40~50岁的女子若能提早开始训练,趁早存下够用的“肌本”绝对是维持老后自在生活的关键。

但建议新手,尤其是缺乏运动经验、身体核心控制能力较差的姐妹们,一开始应寻求专业肌力与体能教练指导,以避免运动伤害。待熟悉深蹲、硬举、卧推、划船等自由重量动作后,如果刚好出差、或是出国健身房只有固定式器材,也就能轻松退阶。忙到没时间上健身房时,利用弹力带、哑铃做居家训练时,也比较知道怎么练!

<本专栏反映专家意见,不代表本社立场>

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