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小心这5种坏习惯 容易让肌少症找上你

发布于2020-08-25 17:51:09 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 70岁以上老人:一般人在70岁后,肌肉量会以每10年减少15%的速度加速流失。国外数据显示,80岁以上,肌少症出现的概率甚至可能达到50%。慢性病患者:心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等,都有可能
  1. 70岁以上老人:一般人在70岁后,肌肉量会以每10年减少15%的速度加速流失。国外数据显示,80岁以上,肌少症出现的概率甚至可能达到50%。
  2. 慢性病患者:心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等,都有可能引发肌少症。
  3. 长期卧床或失能者:由于活动量比一般人少很多,也会出现肌少症的问题。
  4. 营养不良者:包括偏食、摄取不足、吸收不良或药物造成的厌食等。
  5. 小腿过细者:50岁以上,男性若小腿围小于34公分、女性小于33公分者,就有可能是肌少症患者。
  6. 常跌倒者:肌肉量不足会导致行动力变差,所以像常跌倒、走路迟缓、握力不足的长辈,都是肌少症的高风险族群。(推荐阅读:跌倒与肌少症是孪生兄弟)

(图片来源:pixabay)

肌少症患者容易造成跌倒、代谢问题,甚至心血管疾病,对家中长辈的健康有严重的影响,为了防范肌少症,最好在生活上避免5种状况:

  1. 偏食、不爱吃肉:许多年长者对饮食有许多禁忌,尤其怕肥胖引起各种问题。但即使是高龄者,仍必须摄取足够的蛋白质及热量,肉类的摄取可以瘦肉为主,配合鸡蛋、牛奶等,来减少脂肪过量,热量摄取则以体重每公斤30大卡为宜(70公斤约2000大卡)。(推荐阅读:饮食不正确容易并发“肌少症”)
  2. 只散步没其他运动散步或健走虽然也算运动,但对肌肉量的增加或维持,帮助很有限,最好增加“阻抗型运动”,例如举哑铃,或是用弹力带做伸展、抬腿等运动,但这类运动若训练不当,反而会造成运动伤害,除了要以渐进的方式增强训练量,最好有人指导或从旁协助,会比较安全。

(图片来源:shutterstock)

  1. 不爱晒太阳:维生素D对维持肌肉功能、肌肉强度与身体功能表现扮演重要角色。除了可多摄取富含维生素D的食物,如:鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司与蛋黄等食物,也建议要常晒太阳10~15分钟,让皮肤转化合成一天所需的维生素D。晒太阳时要避免晒伤,最好在早上9~10点,或下午4点后,一次5分钟,一周至少3天。
  2. 减肥过度:虽然肥胖对健康不利,但老年人要维持身体肌肉量与生理功能,仍须摄取足够的热量,否则会造成体重过轻、肌肉疲劳、虚弱等问题。老年人的BMI在22~30较为适合,减重期间最好监测肌肉量,以免肌肉过度流失。
  3. 缺乏就医意识:许多人以为肌少症只是年纪大了的自然现象,但若出现无力、跌倒等征兆,应该尽速就医检查确认,只要按照医师指示,是可以改善病况的。

<本专栏反映专家意见,不代表本社立场>

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