最有效臀大肌锻炼方法

针对女士而言，臀形假如漂亮得话，是十分大大加分的。因此 许多的女性朋友，生活起居之中，会挑选一些方式 来锻练自身的臀大肌。但是有的人却发觉，尽管长期性坚持不懈了，可是仿佛并沒有获得哪些实际效果。这是由于自身的训练方法挑选不正确造成 的。下边网编给大伙儿介绍一下最有效臀大肌训练方法。

很多人听过“无负重深蹲不美臀”的叫法，这让许多妹纸们摩拳擦掌，竞相刚开始试着徒手深蹲或是哑铃负重负重深蹲。但一段時间后很多人却发过来埋怨：美臀是拥有，腿也粗了。

负重深蹲尽管能够锻练到臀大肌，但不能防止的会刺激性到脚部的别的肌肉，例如股四头肌，腘绳肌等，这种肌肉一下子给你变为大粗腿。因此 ，愈来愈多的人刚开始抛下负重深蹲此项健身运动来锻练美臀，而选用下面二种更有目的性的方式 。

要想美臀不大粗腿，一个迫不得已提的方式 便是臀桥了。

在做臀桥时，人体平躺在地面上，屈髋曲膝，两脚当然分离，缩紧屁股往上面挺，上至屁股收拢極限，有一种肩臂适用的觉得后，迟缓将背部降低，这般反复。

需要留意的是，专注力一定要放到臀大肌上，而不是椎间盘，椎间盘使力过猛不但锻练不上臀大肌，还非常容易损害椎间盘，切忌制成下面的图的姿态！

还有一个比臀桥更加合理的姿势便是俯卧抬腿。人体侧卧趴在床上，让髋关处于床边的部位，两手把握住附属物保持稳定，两腿挺直后当然松驰，随后迟缓将腿伸出，并慢慢开启。臀大肌收拢至極限后，两腿张开视角大概为60°，然后迟缓将两脚学会放下，返回原始部位。

因为杠杆作用，俯卧抬腿能更强的刺激性到臀大肌，因此 它是一种出色的美臀不大粗腿的训练方法。

总的来说，臀大肌做为身体中容积较大 的肌肉，要想充足锻练它并得到增长并不是件非常容易的事，特别是在针对雌激素占主导性的女士。许多有关徒手锻炼臀大肌的文章内容只是讲到姿势方法和健身训练计划，却忘了也有一件十分关键的指标值——负重。

肌肉组织需要破裂后才可以变宽，而肌肉组织的破裂需要相互配合大净重开展锻练。只是借助臀桥这一点负重，实际效果是十分有限的。

针对初学者，能够排序开展途手做臀桥或是俯卧抬腿，每一组做8~12下，而且每一组做了后臀大肌都有一种发酸觉得就较为适合 。针对体质优良的帅哥和美女，就十分有必要开展负重做臀桥和俯卧抬腿了，由于仅有那样，臀大肌才可以持续获得充足刺激性，得到生长发育。

最终提示一下，臀桥和俯卧抬腿都是刺激性到椎间盘，锻练时专注力必须放到臀大肌的收拢上，椎间盘存有病症的人请在医师监管下开展。