热量（1餐份）：211kcal 蛋白质：23.2g 脂质：10.1g 碳水化合物：4.5g 盐分：1.9g
材料（4餐份）
牛绞肉（瘦肉）…300g
A
酱油…2小匙
味醂…2小匙
姜汁…2小匙
味噌…1大匙
B
蛋…4个
盐…1/4小匙
小松菜…200g
酱油…1小匙
麻油…1小匙
作法
1. 平底锅以中火烧热，材料B打散后倒入锅中，以调理筷充分搅拌，完成炒蛋后取出。
2. 麻油倒入同一把平底锅中以中火烧热，将绞肉炒一炒，待炒熟后加入材料A，使绞肉沾裹上酱汁并收干。
3. 小松菜以盐水（1升热水加入1大匙盐）汆烫1分钟左右，再泡在冷水里冷却，挤干水分后切成1cm宽，然后用酱油拌一拌。
［POINT］配料摆在米饭上头时，可在小松菜下方分别撒上1小匙豆渣粉，以便吸收多余水分。
a 豆渣粉
撒在小松菜下方，以吸收多余水分。
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RECIPE.02
最适合作为三色肉松中的亮点
金平红萝卜
热量（1餐份）：41kcal 蛋白质：0.7g 脂质：1.3g 碳水化合物：6.4g 盐分：0.6g
材料（4餐份）
红萝卜…200g
红辣椒（切圈）…1小撮
A
酱油…2小匙
味醂…2小匙
盐…少许
熟白芝麻…1/2小匙
麻油…1小匙
作法
1. 红萝卜切成丝。
2. 麻油、红辣椒倒入平底锅中以中火烧热，将1炒一炒。待炒软后加入材料A
使红萝卜沾裹上酱汁，再加入芝麻混合均匀。
糙米饭 150g＋豆渣粉 a 1小匙（1餐份）
热量：260kcal 蛋白质：4.9g 脂质：1.9g 碳水化合物：55.0g 盐分：0.0g
TOTAL
热量：512kcal 蛋白质：28.8g 脂质：13.3g 碳水化合物：65.9g 盐分：2.5g
P（蛋白质）F（脂质）C（碳水化合物）
FISH MEAL PREP.04 肌力训练 减肥 运动员
鲣鱼排便当
带特殊腥味的鲣鱼，搭配上西式番茄酱汁会更好吃！沙拉不加美奶滋，减少热量与脂质的摄取。
CHECK
［复热时间］微波炉600W 6分30秒
RECIPE.03
用番茄等食材拌炒而成的酱汁最对味
鲣鱼排佐蒸高丽菜
热量：160kcal 蛋白质：27.0g 脂质：2.8g 碳水化合物：6.0g 盐分：1.2g（1餐份）
材料（4餐份）
鲣鱼（鱼肉块）…400g
盐…2/3小匙
胡椒…少许
番茄…1个
洋葱…1/4个
巴西利…15g
蒜头…1瓣
A
白酒醋…2大匙
第戎芥末酱…1/2小匙
盐、胡椒…各少许
橄榄油…2小匙
高丽菜…150g
作法
1 鲣鱼切成1cm厚，撒上盐后静置10分钟左右，用厨房纸巾将水分擦干再撒上
胡椒。
2 番茄去蒂，再大略切碎。洋葱、巴西利切末。蒜头压碎。
3 1小匙橄榄油倒入平底锅中，以中火爆香蒜头，将1两面煎一煎后取出。
4 再加入1小匙橄榄油到平底锅中，以中火拌炒洋葱，待炒软后加入番茄、巴
西利后迅速炒一下。然后加入材料A混合均匀，再淋在3上。
5 高丽菜切成5mm宽的细丝，用保鲜膜包起来微波加热1分钟。
［POINT］淋上酱汁后，可保持湿润口感。
a 腰豆：又称肾豆。富含铁质及钙质。
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RECIPE.04
维生素E丰富的南瓜有助于美容肌肤
南瓜腰豆沙拉
热量：86kcal 蛋白质：3.5g 脂质：0.7g 碳水化合物：16.5g 盐分：0.5g（1餐份）
材料（4餐份）
南瓜…200g
腰豆 a （水煮）…100g
A
起司粉…2小匙
盐…1/3小匙
胡椒…少许
作法
1. 南瓜切成一口大小，排放在耐热盘中再包上保鲜膜，微波加热3分30秒，接着直接静置直到稍微放凉为止。
2. 1压碎，和沥干汤汁的腰豆倒在一起，以材料A拌匀。
糙米饭 150g（1餐份）
热量：248kcal 蛋白质：4.2g 脂质：1.5g 碳水化合物：53.4g 盐分：0.0g
TOTAL 热量：494kcal 蛋白质：34.7g 脂质：5.0g 碳水化合物：75.9g 盐分：1.7g
【采实文化】授权转载 原文出处【【增肌．减脂．高蛋白】MEAL PREP备餐便当：营养师研发， 500卡健身瘦身便当】
