全麦面包
碳水化合物是早餐的中坚力量，但选择哪种碳水化合物类型，会对整体饮食健康产生重大影响。简单规则是，全麦和其他全谷物（无论是在面包、吐司还是英式松饼中）所含的纤维和营养成分，多于白色的精制面包。
面包上的东西也很重要。涂上奶油或果酱，只会增加脂肪和卡路里。建议添加鸡蛋或杏仁酱、花生酱来获取蛋白质。
蛋
曾经被视为高胆固醇祸首的蛋，现在摆脱污名，被视为健康的蛋白质和营养素，如维生素D。如果平常饮食中，摄取的多是瘦肉蛋白质，而不是大量脂肪和胆固醇，那么鸡蛋是你饮食中不可或缺的食材。
亚麻籽
把亚麻籽撒到麦片粥上，营养师形容：“早餐瞬间变成 Omega-3脂肪酸的金矿。”仅仅两汤匙，就超过每日优质脂肪酸建议摄取量。带着坚果味的亚麻籽还富含纤维和木脂素，一种被视为可预防乳腺癌的抗氧化剂。营养师提醒，整颗亚麻籽进入体内无法被吸收，务必研磨后食用。
希腊优格
近年流行的希腊式优格，富含钙质，蛋白质几乎是一般优格的两倍，更能提升饱足感。营养师建议选择脱脂或低脂优格，并添加水果使其更具风味与营养。
晨食小叮咛
早餐这样吃 不影响减肥计划
对于正在减肥的人，早餐吃错食物可能让减肥计划破功。事实上，正确吃早餐可以促进新陈代谢，专家建议遵循以下三个进食原则。
1. 起床马上吃
研究显示，吃早餐有助保持新陈代谢，因此建议在醒来30-60分钟内进食，以充分利用体内燃烧脂肪的潜力。有了饱足的早餐，就不会因为稍晚饥饿难耐，而做出糟糕的饮食选择。
2. 摄取蛋白质
富含蛋白质的早餐（如鸡蛋和优格）可以防止饥饿感，帮助减少进食，以达成减肥目的。一项研究发现，早餐吃鸡蛋的女性，比吃贝果的人，体重减轻两倍。鸡蛋中的蛋白质可增加饱腹感、减少饥饿感，因而减少整日卡路里的摄取。高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢，能让人感觉饱足与精力充沛。
3. 吃根香蕉
早餐食用抗性淀粉，可以维持饱腹感，并燃烧更多卡路里，因为它会促使身体将脂肪转化为能量。抗性淀粉存在于香蕉和燕麦等食物中，因此香蕉、坚果与燕麦片的组合，是饱足且美味的早餐选择。
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