造成腰痛的原因，除了久坐，长时间低头滑手机、重复动作引发的鼠标手…等，都会影响到脊椎，初期现象包括：驼背、圆肩、高低肩、歪颈…等不良姿势，连带长时间，腰部也跟着受罪！因此舒缓腰痛，不只针对腰做伸展，全身整体的舒展也是一大重点。运动教练传授3招伸展动作，有助缓解腰痛。

第1招 胸椎伸展

步骤：

(1) 侧躺在瑜珈垫上，左脚屈膝，可先垫一个枕头或是滚筒在膝盖下方，右手抓住左膝稳定身体。

(2) 左手向外水平伸展，身体与视线同时向左边延伸，停顿约10秒后，再回到起始位置，换边动作，每边可做3次，过程中注意呼吸节奏。另外，运动教练提醒，延伸身体时只转动上背，屁股不会跟着移动。

第2招 腰部伸展

步骤：

(1) 采坐姿，双脚平放于地面，双手掌心向外，左手高举过头，右手握住左手手腕，轻轻向上拉，停顿约15到20秒，再慢慢回放。

(2) 运动过程中配合深呼吸，换边动作，一边可以做3到5次。此外，屁股要坐稳，或是选择有靠背的椅子，避免太多摇晃。

第3招 髂腰肌伸展

步骤：

(1) 首先在瑜珈垫上，左膝跪地、右脚屈膝，大腿和小腿呈90度，双手轻扶右膝，保持身体稳定。

(2) 吐气时，将身体重心前移，直到左脚大腿前侧有紧绷的感觉，停留约15到20秒。

(3) 运动过程中保持呼吸节奏，再慢慢回到起始位置，换边动作，每边可做3到5次。切记，背部保持挺直、核心用力，让骨盆维持在正确位置，才有效果。

运动教练表示，虽然伸展操有助于缓解不适，不过要从根本解决腰痛，建议要从原因开始了解，再对症下药！并且从改变日常习惯着手，例如：上班族大多长时间维持同一姿势，建议多起身走走、舒展筋骨；或是家庭主妇经常弯腰做家事，很容易造成腰痛，因此务必要减少重复性弯腰的动作，并且增加肌力、保持良好姿势，才是正确方案！但如果腰痛一直没有得到缓解，一定要尽快就医，避免错过黄金治疗期。

资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp