每次聊到减重话题，总有一派人马会提出减重就该“少量多餐”的主张，原因大致如下：“少量多餐，也就是将一天可摄取的热量分成五到六餐来吃，预防身体因肌饿而降低代谢，也可避免一次进食量太大，热量过剩而造成脂肪囤积，并借由多次进食，提供较高的饱足感；除此之外，正餐之外的时间还可以来份点心，心理上也会觉得愉快舒坦许多。”


（图片／孙语霙营养师提供）

白话来说，就是借由少量多餐，来控制食欲及进食量，使减重成功。

这派理论看似相当合理！

我也曾经是少量多餐的支持者，也曾亲自体验这样的减重方法，当时有充裕的时间可以准备每一餐，热量拿捏得宜，加上选择正确的食物，执行一段期间，理所当然可看到效果。

少量多餐该如何执行？可以吃些什么？

以身高160cm、体重50kg左右、活动量稍低的成年女性为例，一天所需要的热量是1650kcal，若她希望一个月能减重2公斤的话，每天必须减少500大卡的热量，这意味着她每天只能吃1150 kcal，就抓个概数1200kcal的热量吧！

这1200kcal需分成六餐来吃，分别是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早点100 kcal、午点100 kcal，这样的热量可吃些什么呢？

一整天可以吃1.5碗全榖根茎类、3份豆鱼肉蛋类食物、1.5杯低脂乳制品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份坚果种子。

若是自己料理，那么把这些食物，分配在三餐，大致没什么问题。


（图片／孙语霙营养师提供）

但应用在外食族身上，却不容易！

起司贝果一个350 kcal、鲔鱼蛋吐司一份400 kcal、拿铁一杯150 kcal、外食便当600~800 kcal、面食450~550 kcal…，光是控制一天的热量就不容易了，还要切割成少量多餐来吃，相当不容易！

执行者很容易为了压低该餐的热量，限制了食物的选择，最后往往以简单、易取得的食物果腹，例如：早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一颗三角饭团，再搭配一些水果、零卡饮品、低卡点心等。

长期下来，这样的饮食不但容易造成营养素不足、新陈代谢降低、缺乏足够的膳食纤维而导致便秘，还有可能常常感觉吃不饱而减重破功。