你有恼人的下半身肥胖问题吗？每次逛街，都只能看别人穿着俏丽的短裙、热裤、紧身裤，而对自己一双胖腿摇头兴叹？专家表示，想要避免皮下脂肪过度囤积、造成下半身肥胖，光是一昧做有氧运动可不够，还必须有适量的肌肉来协助。因此，如何打造一套适宜的运动训练计划非常重要！



你是梨型还是苹果型身材？皮下脂肪VS内脏脂肪肥胖和性别有关？

日本首席体能训练师中野詹姆士修一在其著作《医生说“请你运动！”时，最强女性对症运动指南 日本首席体能训练师教你：1次5分钟，改善肥胖、浮肿、自律神经失调、更年期不适！》一书中提到，“肥胖”二字说来简单，但事实上根据脂肪囤积部位的不同，又可区分成不同类型的肥胖形式。

其中，女性最常见的就是“皮下脂肪型肥胖”，因皮下脂肪主要囤积在人体下半身，故这类肥胖者大多会呈现臀腿较胖的“洋梨型身材”。反观男性常见的则是“内脏脂肪型肥胖”，由于内脏脂肪会附着在内脏周围，因此腹部会长出一圈肉，变成中广型的“苹果型身材”。

虽然不论是皮下脂肪或内脏脂肪，都是身体为了以防万一，储存、备用的能量来源。但在运动时容易早一步被人体消耗、使用掉的脂肪却是内脏脂肪，而皮下脂肪则是晚一步才会被消耗掉。

这也是为什么许多人常会发现，生活周遭的男性朋友，常常只要检讨饮食习惯，投入运动之后，往往只要花费二至三个月的时间，就能使原先长出一圈肥肉的腹部变紧实；但是女性朋友想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，耐心做运动才行的关键原因。



减肥先做有氧运动就对了？肌肉量少，做有氧运动难以看出成效

难道，就没有比较有效率的办法，能帮助女性朋友顺利消除皮下脂肪吗？对此，中野詹姆士修一训练师指出，对于女性朋友来说，消除皮下脂肪型肥胖最大的瓶颈，就在于许多女性的肌肉量都很少，尤其是长期缺乏运动的人更是明显。所以想要甩掉皮下脂肪，第一步应该先从做好肌肉训练，确实增加肌肉量做起。

他也提到，自己在指导学员减重、做运动时，一开始的训练设计方向就都是以下半身肌力训练为主；有氧运动的部分，只会当作热身运动，做5～15分钟左右而已。不过，为什么要特别针对下半身来做训练？这是因为臀部及大腿等处拥有大块的肌肉，而借由肌肉训练活动大块肌肉之后，即可有效率地增加肌肉量。等到肌肉完全长出来之后，后续会再将有氧运动融入训练当中。但值得注意的是，对于某些肌力严重不足的人来说，若想要确实增加肌肉量，有时的确需要花费半年以上的时间训练才行。

此外，尤其是特别肥胖的人，若突然开始慢跑的话，有时会造成膝盖疼痛。因为体重重再加上肌力不足，会对膝盖造成极大冲击。因此这类型的人，在开始减肥的初期2～3个月的时候，更应该聚焦在饮食控制，并采用肌肉训练为主，等到体重减轻到某种程度，培养出肌力之后，再正式投入有氧运动为佳。

至于顺利培养出肌力后，从事有氧运动时要注意哪些事？中野詹姆士修一训练师提醒，民众务必要留意运动的强度。如果是用“散步的心情”轻松健走的话，强度会过低，燃烧脂肪的效果也会不足。所以请大家用力挥动手臂，加大步阀，用“运动的心情去健走”，让自己运动到会气喘嘘嘘为止。

加强燃脂？先做肌力训练再做有氧运动效果好，皮下脂肪型肥胖这样动加分

另外，中野詹姆士修一训练师也分享到，根据研究指出，如果想要加强消除脂肪的效果，建议在一天当中的运动安排上，应先做肌肉训练再做有氧运动。因为做完肌肉训练之后，有助于人体内促进分解脂肪的肾上腺素及生长贺尔蒙分泌；所以依照这种做完肌力训练，再接着做有氧运动的顺序来运动的话，可使脂肪更有效率地被燃烧掉，会更有效果。

以下特别针对有下半身肥胖困扰的“皮下脂肪型肥胖”朋友，推荐一整套结合肌肉训练与有氧运动的对症运动，提供给大家做为日常自我锻炼、保养参考：