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圆满的一年 别从肚子开始 4小撇步教你选择年节好食品、健康吃年菜

发布于2020-01-20 02:51:00 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 时间过得真快,即将要农历新年了,是家家户户围炉团圆的时刻,免不了大鱼大肉,但近年健康意识抬头,因此对于在过年期间如何兼顾吃得美味又健康是民众最关心的议题。因此营养师在此教您正确如何选择年节食品,才能健
时间过得真快,即将要农历新年了,是家家户户围炉团圆的时刻,免不了大鱼大肉,但近年健康意识抬头,因此对于在过年期间如何兼顾吃得美味又健康是民众最关心的议题。因此营养师在此教您正确如何选择年节食品,才能健康长寿过好年。



均衡营养高纤维、蔬菜水果不可少

民众在过年期间还是要注意均衡摄取六大类食物,特别是过年期间家中备满各种糕饼、点心,相对的蔬菜水果可能就吃得比平常更少,接踵而来则是一连串的便秘、肠胃道不适等问题,因此民众更要注意“天天五蔬果”的原则,也就是每天3份蔬菜、2份水果,客厅的茶几上除了糖果点心外,也别忘了放一盘新鲜的水果,如:橘子、苹果等,不仅可以增加蔬果的摄取量,还可取其大吉(桔)大利及平平(蘋)安安应景的吉祥话,来点缀一桌鱼肉及您的胃。

另外,坊间有些食品会特别标榜高纤,这些食品不一定健康,像是有些标榜高纤低卡的蒟蒻干,可能在加工制作的过程中,添加了较多的盐分,高血压患者选择时一定要特别小心,可别因为高纤就大量食用,额外所摄取的盐分,都是相当惊人的。建议民众若是要摄取纤维还是从天然的蔬菜、水果、全榖饭摄取,才是最佳的方式。

少油、少盐、少加工

过年期间难免大鱼大肉,烹调方式越简单、越清爽越好,尽量避免高油的烹调方式,例如:油炸、油煎、油酥、勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜,多采用水煮、蒸、烧、烤、炖、卤、凉拌等。不要使用过多的调味品(砂糖、沙茶酱、芝麻酱、麻油、辣油、沙拉酱),烹调时可多选择葱、蒜、姜、香菜、九层塔、辣椒、白醋、五香、八角、花椒、枸杞等调味入菜。食材的选择也避免加工制品,如:甜不辣、香肠、腊肉、贡丸…等高油脂高盐分的加工食品,以免造成身体多余的负担。

饮酒需节制、含糖饮料不可过量

饮酒要以不危害健康为原则,建议男性一天不摄取超过2个当量酒精,女性每天不超过1当量的酒精,1当量的酒精相当于1瓶啤酒(约375 c.c.酒精浓度4%)、水果酒150 c.c.(酒精浓度10%)、白兰地40 c.c.(酒精浓度40%)、高梁酒30 c.c.(酒精浓度53%)。

怕胖的人,也要避免喝过量含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖浆的饮料,这些成分都会刺激胰岛素大量分泌,让身体制造更多脂肪囤积。喝白开水是最佳的选择,也可加入新鲜柠檬切片增添风味,解腻又健康;或是选择无糖茶饮,如:大麦茶、决明子茶等,也可混合成大麦决明子茶,喝起来更顺口,或改用少量低糖饮料,避免造成负担,如:枸杞红枣茶、桂圆红枣茶、姜母茶、低糖桔茶、低糖洛神花茶等。



零嘴点心要慎选、适量摄取无负担

春节吉祥话总说“呷甜甜过好年”,但过多的糖分会增加身体负担,为了避免年后身材走样,年节零食最好挑选原味、无添加人工调味的产品,且建议挑选小包装的产品,避免大分量零食若无法一次吃完,保存不当恐有变质之虞。在零食选择上,以原味坚果类、原味紫菜类和干燥水果干,是相对健康的选择。但坚果类热量较高,建议每天摄取量在2汤匙内;而水果干经干燥后,体积会缩小,例如:葡萄变成葡萄干体积缩小很多,容易一把接一把食用,使得热量破表。

此外,糖尿病患者必须控制血糖与体重,应少吃糖果、饼干类零食,肾脏患者需注意盐分摄取,高血压、心血管疾病患者则要避免食用高盐、高油、高糖的食物,年节期间还是必须忌口,最好远离鱿鱼丝、肉干、蜜饯或油炸类的食物!表一为过年常见零嘴每100大卡热量,若有吃到下列零嘴,约等于吃了1/3碗饭,因此需限制分量,才不会摄取过多的热量喔!

表一、过年常见零嘴每100大卡热量表


过年常见零嘴每100大卡热量换算表。(图片/亚东医院提供)

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