躺上床又睡不着无疑是最折磨人的事情之一，该如何才能改善？新光医院睡眠中心李伟康临床心理师表示，想要改善睡眠品质，不妨试试“照、动、休、止、松”的好眠五步骤喔。



现代人经常因为压力而影响睡眠，若常见睡眠品质不佳，不仅容易感到疲劳、免疫力低落，就连情绪也会受到影响。李伟康临床心理师整理好眠五步骤，提醒民众可以试着跟着口诀做，以帮助改善睡眠状况喔。

1. 照：每天早晨起床两小时内，建议可到户外接受太阳照射约30分钟，借由晒太阳以抑制褪黑激素、稳定生理时钟，也可以让白天的精神更好喔！

2. 动：建议养成规律的运动习惯，每周三次，每次至少30分钟。借由充分的运动可以帮助身体累积夜间所需要的睡眠驱力，身体活动量够、够累，就有助于增加晚上的睡眠深度与稳定度，也有助于稳定情绪！

3. 休：根据睡眠科学研究指出，中午若能“强力小睡10分钟”，将有助于恢复活力、维持午后良好的精神状态；然而，李伟康临床心理师也提醒，午后小睡最多应以30分钟为限，以免下午睡太久，反而影响晚上的睡眠深度与长度喔。

4. 止：有睡眠状况者，在中午过后就应尽量避免摄取咖啡因！李伟康临床心理师提醒，一般情况下，饮食摄取的咖啡因需要7至8小时的时间才能代谢出体外，因此，为降低咖啡因对夜间睡眠的影响，建议下午3点后就应避免摄取咖啡因，包括咖啡、茶、可乐、巧克力等食材都应一并避免喔！

5. 松：忙碌的生活步调常让人忘了放松，也会对夜间的睡眠品质造成影响。李伟康临床心理师表示，建议在睡前至少30分钟让自己静下心来、好好放松，或是运用腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法等方式来帮助身体放松，都可以让身体更明确知道自己已准备就寝，也有助于让晚上睡得更好！

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图文创作：健谈

专家咨询：新光医院睡眠中心 李伟康临床心理师

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