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最有效的减重方法:维持热量摄取的负值

发布于2020-01-17 16:51:08 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: “少吃”是最有效的减重方法,体重控制包含饮食的控制、与增加运动量,整体而言,饮食的控制比增加运动量要简单得多。问题是:如何控制“眼–鼻–嘴–胃”的关卡?美食当前,如何克制自己的意志力?日常生活中,高热

“少吃”是最有效的减重方法,体重控制包含饮食的控制、与增加运动量,整体而言,饮食的控制比增加运动量要简单得多。问题是:如何控制“眼–鼻–嘴–胃”的关卡?美食当前,如何克制自己的意志力?日常生活中,高热量食物比比皆是,摄入热量过多是常态,少吃是罕见,执著运动更是难能可贵。(推荐阅读:瘦下来!成功不复胖的关键

(图片来源:shutterstock)

如何借由饮食控制体重?

固定的体重就有固定需要消耗的基础能量,例如:50公斤的上班族女性(30岁),每日最基本也需要消耗能量1,500卡,若每日进食能量为1,600卡,每天就有100卡剩余能量存进体脂肪,如此下来,每3个月增加1公斤(平均每个月增加0.33公斤),一年就会增加4公斤。

100卡相当于2片苏打饼干、或半片手工饼干、或5个方糖(加在饮料中),顺手吃进这些食物,自己可能都没有察觉,累积下来,一年就增加4公斤体重。许多女性会认为,自己是肥胖体质,也没多吃什么,甚至觉得自己吃得很少,体重就是一直上升,其实是忽略了这些小能量的摄入而产生的结果。

相对的,要降低体重,每天的热量摄取就要比所需的低一些,例如:体重90公斤的度工作者,每日所需热量是2,700卡,若每天只吃进2,500卡,造成每日负200卡,一个月可以减少0.7公斤,3个月可以减少2公斤,但减至83公斤(10个月可达成)便不会再下降,因为2,500卡是体重83公斤轻度工作者的每日所需热量。若要再继续减少体重,就需要将每天吃进的热量再往下降,例如:降至每天只吃进2,300卡,则10个月后可以减至75公斤。

(图片来源:shutterstock)

怎么做才能维持热量摄取的负值

1.多吃热量低的食物,如:绿叶子的蔬菜,用水煮后加一些醋、或少许盐(只能加一点点),切记尽量减少调味酱汁(千岛酱、凯撒酱、芝麻酱、胡麻酱等热量都很高),吃东西前先吃大量烫青菜(绿叶蔬菜),将胃填至半满状态,减少吃其他食物的空间。

2.少吃高热量的食物,如:炸薯条、洋芋片、蛋糕、饼干、冰淇淋等。

3.务必戒掉“含糖饮料,含糖饮料热量非常高,喝下去的速度又快,这些热量在很短的时间便进入体内,是最容易增加体重的物质。

4.随身带一本小记事本,随时将所有吃进去的食物与量都记录下来,每天至少要计算一次摄入食物的总热量,尤其是吃东西前,先预估眼前食物的热量,再决定是否要吃进肚子里!每当要吃东西时,留一点时间思考:“是否有必要吃?”、“吃了以后会有那些结果与后遗症?”

5.减少看电视的时间,这样可以减少想吃零食的欲望。若要看电视,建议站着看,可以一边看电视,一边做运动(如:甩手、侧边抬腿等)。

(图片来源:shutterstock)

6.早睡早起。晚睡大都用来看电视,增加吃进垃圾食物的机会,早睡可以减少吃零食的欲望。早起可以做运动(如:快走、体操等),而且可以有余裕好好吃早餐。

7.每周固定量一次体重,例如:每星期日早上睡醒且未吃东西时量体重,并记录于事先做好的表格中,同时检讨上周的执行成效。

8.依据“质量能量不灭定律”,体重(质量)不会无中生有,减重也没有捷径可循,精算摄入热量才能达到效果。

9.要挤出时间运动早起可以做运动,上班族在午休时间也可以在办公室外面快走30分钟,零星时间所做的运动量加起来也不少。规律的运动,成效将更加可观,而且规律的运动对健康有许多额外的好处。运动的量也要记下并做每日计算

缓慢减重,体重维持的效果较佳

一般而言,缓慢的减重后,体重维持不变的情形可以维持较久。相较之下,非常快速的减肥会促使身体的新陈代谢率变慢,因此体重会很快回复为之前的状况。(推荐阅读:4大当红快速减重法真的有效?对身体的影响、瘦身迷思一次破解

缓慢的减重,主要是透过生活型态的改变,而且持续执行才能达到减重效果,这是需要时间与毅力的,久而久之,就养成良好的生活习惯,因此,体重才能继续维持在理想范围内。

<本专栏反映专家意见,不代表本社立场>

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