翻来覆去睡不着　先揪出你的失眠3P魔鬼

“老师，我一直睡不好……”

“你的睡眠困扰比较像是什么状况？例如入睡困难、多梦或睡不深、早上自己醒来？”

“比较是在晚上该睡觉的时候都睡不着，一定要吞安眠药。”

“那你在睡觉前都在做些什么、想些什么？”

“也没什么，就做做家事、弄弄孩子明天上学的东西，然后10点半就逼自己准时上床睡觉，但有时候会翻到2、3点都还是睡不着。”

“这个状况从什么时候开始？”

“我也不记得，大概从结婚、生小孩之后，差不多都是这样吧！”

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失眠3p论　理性找出睡不着的深层原因

失眠是非常多人的困扰，但大多数的人并不知道自己“为什么”失眠。

失眠的成因很多，我想提出在睡眠理论上最常被提到的“失眠病因的3P架构”，来帮助读者理解自己失眠的成因为何。

1991年，美国学者斯比尔曼（Arthur J.Spielman）等人提出透过3个因子探讨长期失眠的病因理论，分别如下。

1. 前置因子（predisposing factor）：让我们失眠的先天因子

例如你是追求完美、容易紧张焦虑个性的人，所谓的“先天因子”，也是我们常说的“天生气质”。

最容易判断的方式就是问爸妈，自己婴儿时期表现出怎样的个性，是即便周遭声音很大还是能够沉沉睡去，又或者是很高敏感、容易受到惊吓？

又或者你是否听过有人基因“过人”，只需要睡3个小时就能精神饱满。

前置因子属于我们的先天状况，比较没有办法改变，我们所能做的大概只有接受，或者顺性而为。例如自己对于环境刺激较敏感，就需要多一些帮助，戴上眼罩或耳塞，减少自己受到外界刺激。（推荐阅读：抗失眠８大穴位！）

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2. 触发因子（precipitating factor）：导致失眠开始发生的事件

是最初开始引起我们失眠的原因，有些人的失眠有个“开始”的时间点。

例如有人在一次性事件后失眠，好比某次在半梦中突然发现家人身体不舒服、需要送急诊，在接下来这几天，即便家人安稳躺在床上，你也免不了担心，会不会又有危险发生。

又或者是某段时间刚好动了一个手术，身体有个持续性的疼痛，让你整夜辗转难眠。

也可能是生活结构的重大改变，例如结婚、生小孩。尤其新生儿会大量打乱你原本的生活结构，每天3、4个小时要起床喂奶一次，如此一来睡眠不被影响也很困难。在那个时间点上，你也的确会因为这些外在事件与刺激，导致睡眠受到影响。

3.持续因子（perpetuating factor）：让失眠长时间维持下去的因素

孩子会渐渐长大，疾病会好，危机事件会过去，但为什么有些人在这些事情后还是睡不好？这就跟失眠的持续因子有关。

持续因子指的是让“失眠”继续持续，进入恶性循环的原因。

举例来说，很多人觉得睡着就要让自己够放松，所以点了精油、放了音乐、换了枕头跟床，非得找到睡觉的完美方程式，反而让你变得不允许出一点小小的差错，结果更焦虑。（推荐阅读：这７件事，睡前不要做！）

也有很多人因为很担心自己失眠，强迫自己一定要在某个时间点前睡觉，结果躺在床上时身体还不够累，脑袋也不知道怎么放松，最后在床上辗转难眠，甚至在脑袋里不断烦恼“自己睡不着怎么办”，反而增加了睡眠的焦虑，让你更睡不着。

长期下来，你的身体就记忆下这种“躺在床上睡不着”的感觉。这使得你，原本一开始只是因为某个促发因子而失眠，到最后反倒形成了长期的失眠。

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想要一夜好眠　先理清自己的生活状态

改善睡眠并不困难，因为绝大多数的人只要找到正确方法，就能够快速改善睡眠品质。

因此，如果你想要睡好觉，最好的方式，必须先从自己的“持续因子”改变起，先去觉察到自己有什么样的“坏习惯”（持续因子），强化你睡不着的记忆，否则你越“努力”想睡着，反而会让你离好的睡眠越来越远！

（本文作者为心曦心理咨商所咨商心理师邱淳孝）

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>