适度运动可以增强身体抵抗力，但是与其追求运动的“时间”或“步数”，倒不如追求“有效运动”。最好的运动指标就是用心率手环来监测自己的运动强度，让自己的心率维持在中强度范围，就能轻松达成有效运动。（推荐阅读：运动增加抵抗力，为什么众多顶尖运动员感染武汉肺炎？）
根据估算公式，理想情况下
正常人的最大心率约（220－年龄）下/分，中强度运动目标可以用最大心率的70％来预估。
20岁的人最大心率大约是200下/分，目标心率140下/分
40岁的人最大心率大约是180下/分，目标心率126下/分
60岁的人最大心率大约是160下/分，目标心率112下/分
以此类推，不同年龄的目标心率都不一样。把握357原则，每次30分钟，每周5天，目标最大心率的70％，就能轻松有效运动。有时候没办法连续运动30分钟也没关系，持续10分钟以上的运动时数都可以累积，实行起来也更为容易。
如果没有心率表，也可以在运动时进行说话测试，当讲话几个字就会觉得喘，不容易完成句子的时候，运动强度大约就落在中强度的区间了。
依据运动强度 调整运动频率
有些人可能一开始没办法负荷中强度运动，或者有些人天生好动，不满足于中强度运动，可以透过下列方式调整运动频率：
当然如果这些运动之间还会想运动，也可以搭配重量训练、彼拉提斯、核心训练、瑜伽、伸展运动等等，来均衡运动类型，也避免同一群肌肉过度训练。
运动时安全防疫小撇步
台湾疾病管制署不断配合疫情制作宣导短片，内容非常实用，我建议运动的民众除了短片宣导内容以外，可以做到下列各点，更能确保您的运动健康：
- 不要去过度密集、封闭、或空气流动不良的运动场所。（推荐阅读：多国爆发健身房群聚感染 5招自保安心健身）
- 使用器械运动前、后将器材表面以次氯酸水擦拭过一次。
- 运动中尽量避免与他人接触，或距离1.5～2米的“社交距离”，必要时穿戴口罩。
- 避免用手接触面部（尤其眼、口、鼻），如有需要，接触前应该先洗手。
- 使用自己的个人水杯、毛巾及其他餐具。
- 运动时可以带一条大毛巾，使用器材时覆盖住器材表面，并区分接触身体面以及接触器材面。
最理想的状况是可以进行室外开放空间的运动（避免飞沫，同时增加日晒产生维生素Ｄ）。
（本文作者为联新国际医院运动医学科主治医师刘又铨）
<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>
