补充鱼油是都市传说，还是真有好处？（懒人包）

好了，那问题来了？你觉得这些功效都是真的吗？鱼油的功效有研究能证实吗？还是只是个人心得和宣传手法？如果是真的，那该吃多少？会不会过量？ 以下我们就来一一厘清。

为什么会有鱼油的出现呢？

原来是西方世界研究心血管疾病，像高血压、心肌梗塞等问题时，大家发现北欧人得到心血管疾病的机会似乎比较少。接着大家就想，那北欧人跟其他的西方人有什么不一样呢？啊！饮食有些不同！北欧人摄取的鱼类、海鲜比较多。

研究进一步指出，让北欧人少一点心血管疾病的原因应该是一种健康的脂肪 – ω-3脂肪酸，念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是“不饱和脂肪酸”一类，你可能在电视广告都听过这些名词，让人好聪明的DHA和EPA，都属于ω-3脂肪酸。这种ω-3脂肪酸对细胞很重要，与细胞生长、肌肉活力都有关。但我们人体无法自行制造，因此需要从食物摄取。

食物的来源主要是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼，沙丁鱼等海鲜，生蚝、螃蟹、淡菜里也有。它们可以带来DHA和EPA。植物里含有的ω-3脂肪酸是另一种叫ALA的，存在亚麻籽、核桃、植物油里面。而鱼类是摄取ω-3脂肪酸最好的来源。

吃鱼保健康？ 研究发现，一周吃四次鱼类的人，比上不太吃鱼的人而言，较少死在心脏疾病事故。而且鱼类和海鲜对脑力比较好，比较不会失智或中风，应该是鱼类海鲜能补充ω-3脂肪酸的缘故。目前建议成人应该每周吃两份，总重约两百公克分量的鱼类。

饮食中摄取营养素ω-3脂肪酸对身体健康很重要

对有些人来说，每个星期都要摄取两份鱼类是很困难的。有人怕海鲜的腥味，有人容易过敏，有人觉得不好吃，还有人怕重金属污染，鲨鱼、剑鱼的含汞量可不少。所以不吃鱼也有原因啊！

好了，那如果吃鱼让人健康的重点，是因为摄取了鱼里面好的脂肪，那我们可不可以直接取出鱼的脂肪做成营养品，吃鱼油就好呢？接下来我们就看看补充鱼油对健康影响的证据。

关于鱼油的研究

● 针对高血压的人

研究认为，如果高血压已经比较严重的话，需要两三种以上的药物控制，吃鱼油补充可能有好处。

●针对明确有心脏问题的人

研究发现，如果患者坏胆固醇（LDL）与三酸甘油脂真的很高，患有糖尿病等其他共病，并已经在吃降血脂的药物了，每天吃纯EPA 4克可以减少胸痛、心脏病发的机会。

另一个在日本的研究，同样针对已经在服用降血脂药物并有高血压、糖尿病的族群，发现一天补充1.8克的EPA亦能降低心脏病发的机会。

But（很重要的but）两个研究用的不是一般市面上买得到的鱼油胶囊，而是另一种药用的纯的EPA制剂。要吃到这么大量的EPA，代表一天要吃市售的鱼油胶囊10几20几颗！

（提醒：千万不要看到这里就每天吞20颗鱼油胶囊，市售的鱼油没有经过药物管理检验，里面除了有用的EPA外还有很多添加物，万一过量可不好。请继续看下去…）

●针对还没有心脏问题的人

大家也很想知道，如果自己平常还算养生，没有太多心血管疾病的危险因子，吃低剂量的鱼油，或说一般建议鱼油胶囊的建议剂量，会不会有帮忙呢？

有个研究认为每天吃一克的鱼油，里面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA，在这连续服用的五年当中，心脏病发作的机会比较低，但心脏病引发的中风和死亡并没有减少。另外令人遗憾的是，许多其他研究都无法证实一般剂量的鱼油能减少心脏疾病的概率。早些年的研究认为鱼油帮助挺大的，但现在可能是预防医学已经做得很好，有用的药物太多，降血压的、降血脂的的药物效用更好，要单纯靠鱼油补充品降低心血管疾病概率就更难了。

●针对身体其他部位呢？

如果你吃鱼油的目的不是为了要心脏健康，而是要保护其他部位。目前研究认为鱼油可以减轻一些类风湿性关节炎带来的症状，早晨的僵硬感比较少，甚至可能让患者减少服用止痛药。

还有针对因为基因突变而容易得到阿兹海默症的人来说，如果在还没有症状发作之前就开始吃高剂量的鱼油，或许有帮助。

其他方面就没有看到鱼油的明显功效，尤其平常就吃不少鱼的人，再吃鱼油是没用的。

所以呢？要吃还是不吃？

如果你现在身体健康，没有服用鱼油的习惯，你可以先从吃鱼做起，每周吃两份鲑鱼、鲔鱼、鲱鱼等，总重约两百公克分量的鱼类，不用特地吃鱼油补充品。请记得，没有危险因子、从来没有心脏问题的人要靠吃鱼油保养获得好处的机会，是“很有限”的。

如果你现在已经在补充鱼油，不要因为上面我们提到“高剂量EPA”等的好处而特别吃得更多，因为目前没有证据显示补充高剂量的市售鱼油是安全的。如果照着建议剂量服用，整体说来鱼油还算个安全的补充品。不过，其余预防心血管疾病的方式，例如按时服用控制高血压、高血脂、高血糖的药物，才是非常重要的！

假使已经有心血管疾病或自体免疫疾病，可以考虑补充鱼油营养品，但可以先和医师讨论适合的剂量。而且还要注意以下药物可能会和鱼油有交互作用：

◇阿斯匹灵、抗凝血剂、宣称疗效是通血管的草药或健康食品：过量的鱼油可能会带来出血的危机，若再与抗凝血、通血路的药物并用，会引发出血可能。

◇避孕药：避孕药会影响鱼油降三酸甘油脂的能力。

◇减肥药罗氏鲜：吃罗氏鲜的话，身体则难以吸收鱼油，要改变吃鱼油的时间点或先别吃。

◇维他命E：吃鱼油容易让体内维他命E的浓度降低。

然鱼油是相对安全的补充品，但还是可能带来打嗝、消化不良、恶心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用，也有人觉得鱼油的鱼腥味还是很重，因此若要服用最好跟着餐吃，记得过量的话可能增加出血的危险，要补充的话还是先跟医师讨论一下。

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