迈入中年后，关节问题，尤其是人体全身上下最复杂的关节──膝盖，常常成为那决定人生下半场好命与否的“软肋”。好好用它，膝盖就会一直很好用；不懂保养，它就成为能令人加速衰老的致命伤。（推荐阅读：保养膝盖的8种减压法）
来我诊所治疗膝盖的个案，大致有以下几种情况。关节隐痛僵硬，短短几步路走得硬是比别人慢，渐渐不喜欢出门，缺乏运动长期下来肌肉流失，越来越没力，连带让膝关节负担更重。有的人平常没什么大碍，但凡遇到向下的时候，下坡、下公车、下楼梯，关节就不好使，灵活度与年轻时差很大。而劳损者的膝盖宛如气象台，要变天不用看新闻，膝盖马上有感。
酸软无力、腘窝紧绷、蹲下难站起、膝痛牵引腰背酸痛、膝盖有喀拉喀拉的摩擦声、入夜关节酸痛打扰睡眠、白天走路不稳易摔跤……以上这些，年过半百，非常常见。另外有些运动健将、经常搬重物的人，或是膝盖受过伤的，退化的时间点则还会往前提。
任何退化、衰老、恶化，都有一定的进程。及早看懂征兆、即时应对治疗，解决问题相对容易很多。以下分3阶段预防性来谈谈膝关节保养。
第1阶段：保养在酸软无力之前
人到30几岁，尽管自觉关节还很好用，但此时，肌肉骨质流失速度，已大于生成速度，如果什么都没做的话。
从不运动、老是躲著太阳的朋友要注意了，人体各器官、肌肉、组织，皆遵从著“用进废退”的原则。以为在家看电视不出门，膝盖里的半月板就绝对安全？那可不一定。若大腿肌群没锻练、属于支撑力很差的“弱肌”，等于是将上半身大部分的重量，都交由膝盖去承受。膝盖过劳跟人过劳一样，肯定会老得比较快。最怕偶发性遇到瞬间强大的冲击力，一个角度没抓好，半月板破裂、十字韧带断裂，只能开刀、复健时，可是要吃上不少苦头。
我常跟轻熟女、小鲜肉们说：“趁还能自己动时，就要常常动，去享受身手灵活的感觉。”趁早训练肌肉，就不怕膝盖的避震器、软骨莫名其妙被磨光！尤其臀大肌，和大腿的前方的股四头肌、内侧的缝匠肌，以及后面的股二头肌都练一练。用强壮耐操的髋腿肌群，预防膝盖承受不当的冲击力而早衰，这是治本的方法。（推荐阅读：“深蹲－你真的蹲对了吗？”小心膝盖坏了了！）
（图片来源：shutterstock）
第2阶段：因应刚开始的轻微不适
任何东西坏掉，常常都是过与不及的问题，膝盖也一样。刚刚讲的是不运动，但运动太过认真，运动完累到没力气伸展，其实也很不OK。有人爱跑马拉松、骑单车、玩三铁，照理来说，有运动身体应该很好才是，但少做一个步骤，膝盖就要抗议了。什么步骤呢？“拉筋伸展”。（若能再加上“按摩”，那就更理想了。）
举凡关节耗损、肌肉拉伤、慢性发炎反复，消炎药越喷越频繁……各类酸肿痛，除了少部分属突发意外，大部分都是日月积累而成的。请把注意力放回自己身上，关心自己的身体，学会看懂征兆。
一开始出现的感觉会是“疲劳”。疲劳加疲劳等于“紧酸痛”，这三样也有顺序，通常是先紧再酸接着才是痛。长期紧酸痛加紧酸痛等于“劳损”。劳损就是筋骨关节已受伤，到这个阶段，不得不让医生介入处理，下一段来讲。
面对初起的轻微不适，你可以先试试拉筋伸展与按摩，尝试调整肌肉状态，从缩聚成一团、血流不畅，到完全舒张开来、放松。
有时膝盖怪怪的，不一定是膝盖出问题，而是大腿没有顾好。当进行各项中高强度的运动时，肌肉会现暂时性缩短，以快速应付身体操作各种动作，筋膜、肌腱都会较平时紧绷。
如果没有去舒展肌肉、筋膜、肌腱，使它们一直处于太短、太紧的状态，它们附近的关节就是替罪羔羊了！或需承受较大的压力，又或者被迫得用怪异的姿势和角度运作。比方说上顾骨盆下稳膝盖、很重要的阔筋膜张肌，一旦失去弹性，让人变成X型腿，就会去磨损到膝关节里头的软骨。
运动后的放松（Cool Down）跟运动前的暖身（Warm Up）同等重要！暖身、运动、放松整套做满做好，一副好的膝盖，将陪你到天长地老。小秘诀是，按摩或拉筋时，静心、微笑、保持心平气和，并将呼吸从急短浅转为缓慢而深长，放松效果更佳！
透过拉筋令身体局部松开时，你可能会感到微热微出汗，拉筋局部的肌肉与关节跟着温暖起来，这就是血流顺畅的表现，做到这样的程度就可以了。若伸展后几日，你感觉到身体局部反而更紧更酸，表示拉太超过。请将注意力放回自己的身体上面，去感觉每条筋、每束小肌肉的变化，还有血液流过的温暖感觉。拉筋，以舒适为度，切勿过头。（推荐阅读：【瑜伽就一招】躺姿手抓大脚趾式 缓解骨盆与膝盖关节炎）
养护膝盖的好习惯
如果你每次跑步、打篮球、打羽球过后，膝盖不舒服的频率越来越频繁，拉筋按摩后仍没有改善，建议更换对关节冲击较小的运动，比方说，快走、飞轮或水中运动都很好。
另外，鞋子对关节的影响也不容小觑。只穿高跟鞋的人，跟懂得选择一双避震好鞋的人，十年下来，走了几千万步之后，高跟鞋人关节退化、耗损的程度，肯定比较明显。高跟鞋可以穿漂亮，但真的要运动，鞋子还是要挑好一点。
除了高跟鞋，体重过重、跪姿与蹲姿，都会增加膝盖负荷。很多主妇喜欢跪着擦地板，觉得这样比较干净，或是每天蹲着手洗衣服、挑菜、做家事，我认为跪、蹲能免则免，为了延长膝盖使用年限，改用拖把、搬张小椅子来坐，比较不伤膝盖。
你还可以采取抗氧化抗发炎饮食，全身性地养护关节筋肉，我列一个清单给大家。蓝莓、覆盆子、榛果、杏仁、核桃、南瓜籽、亚麻籽、葵花籽、糙米、燕麦、荞麦、深绿色蔬菜、高丽菜、花椰菜、大蒜、洋葱、青葱、韭菜、栉瓜、小黄瓜、甜椒、辣椒、黑胡椒、番茄、凤梨、木瓜、酪梨、罗勒、迷迭香、百里香、生姜、姜黄、藏红花（妊娠中禁用）、红茶、绿茶、一小杯红酒、鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼、紫苏油、橄榄油、苦茶油、亚麻仁油等，都是好东西。
不少膝盖的毛病，还与受风寒有关。“注意保暖”是我不厌其烦一直不断提醒大家的。主要是因为体温降下来，循环就会变得比较慢，而人的气血以活络为贵。当气血瘀阻、免疫力差的时候，冰凉的风（冷气也算）趁机钻入身体，较弱的关节首当其冲。像我自己是不开冷气，也很少穿短裤。与受凉有关的膝盖不适，可考虑护膝，或有护膝效果的运动长裤。
如果在前面这两阶段能确实保养好，第3阶段就可以免。（推荐阅读：膝盖久弯酸痛、伸直弯曲会发出声音，怎么办？）
（图片来源：shutterstock）
第3阶段：疼痛不已，需医师协助
错过第1、第2阶段的黄金保养期，当膝盖受伤、退化严重疼痛不已时，不要只会隐忍或一直喷消炎药、吃止痛药。请与医生好好研究，务必确实找出原因。目前在大型医院能做的检查项目非常全面，比方说照X光、抽取关节液检查、关节摄影、电脑断层（CT）、核磁共振扫描（MRI）、关节滑膜切片等，有许多方法能找出真正的问题点。
接下来可能采取的有“复健治疗”，如远红外线、超音波、短波、热疗、电疗等，或是采取简易的运动治疗。以及我最常操作的“增生疗法”ACT（Autologous Cell Transfer Therapy），与PRP注射治疗类似，皆属于一种将浓缩的生长因子注入关节中，促进组织修复与再生的一种疗法，由于术后稍事休息即可自行搭车回家、隔天马上能正常上班，又因为是萃取自体细胞作为原料，ACT疗法还有不会过敏、无致癌性等安全上的特点，患者普遍接受度高。
若上述方法皆无法解决疼痛时，还可以接受“手术治疗”，比方说透过关节镜手术清除内部异物，或是更换人工关节。
提醒您，膝盖作为人体中最复杂的一个关节，出现不适的原因也很复杂，不建议自行服药压抑症状。酸痛紧绷卡卡时，请征求专业医师建议，确实找出病因。即早接受治疗，经修复再生，“退化”现象是有可能被逆转的。（推荐阅读：运动后膝盖痛？中医4穴位神救援！）
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