要告别腹肉，你必须吃进对的食物，这可不是指速食店会提供的餐点或超市可以买到的冷冻食品。

在接下来的10 天里，你要吃进纯净天然的食物。老实说，这不像走进速食店点个汉堡薯条那么简单，也没有把塑胶容器放进微波炉那么容易，但我有个轻松的做法──大量准备。

接下来，你会看到完整的备餐计划，可供你食用10 天，你还会看到饮食计划和购物清单。

超级简单的免煮方案用这个方案，你只须准备沙拉酱或把材料组成汉堡。其他东西都可以在超市或网络商店买到。是不是超简单！

免煮方案

这个方案基本上只需要采买就行了，几乎不必下厨 ！所以，你可以直接看以下的购物清单。

购物前请注意两点：

这份饮食计划会让你喝下许多骨头汤，所以“液态黄金”的量务必充足， 不要少买了。

在10 天之内，你得自己做晚餐的调味料。只要3、5 分钟就能完成这些美味酱料。

购物清单

以下两份购物清单可帮助你备齐饮食计划里的材料，其中一份是给选择免煮方案的人，另一份是给选择乐厨方案的人，这样就能把10 天内需要的食材都买齐。每张清单分成两部分：第一部分是第一次采购时该买的食材，第二部分是补货时要为第六天到第十天准备的食材。你可把购物清单复印下来， 买菜时带上。

免煮方案购物清单

因为这是10 日饮食计划，你可以先把主要食材都准备好，大概在第四天到第六天之间再采购新鲜的蔬果和肉品。你的厨房里可能已经有不少存货了。

一、首次采购项目

骨头汤开始计划前，至少要先准备好15.2 升的骨头汤。骨头汤选购要点见45页。

蛋白粉 高品质巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉

脂肪

以下列出所有你能吃的油脂，种类很多，可自行选择。打星号者是饮食计划中必吃的油脂，可再依个人喜好搭配表列中的其他油脂。

罐装全脂椰奶

椰子油