孩子在暑假中的生活作息因晨昏颠倒，导致无法尽快恢复正常作息？或是担心孩子们因为沉重的功课压力深夜才能入睡，影响身心健康？根据2019 年5月发表于《睡眠医学期刊》的一篇研究指出，采取调整睡眠作息的干预措施可帮助夜猫族在三周内改变其昼夜节律显著地改善睡眠/清醒时间、早晨的工作表现、饮食习惯以及减少忧郁和压力。

该研究由英国伯明翰大学、萨里大学及澳洲蒙纳许大学学者共同进行，研究对象包括22名18~24岁青少年，受试者为所谓的“夜猫族”。将研究对象随机分为实验组及控制组，在为期3周内，实验组的参与者被要求改变生活习惯，包括比平常早2~3小时醒来，并尽可能去户外晒充足的阳光、起床后尽快吃早餐，并定时用餐、下午3点后不喝任何咖啡因的饮料、七点前吃晚餐、有运动习惯者改成早上时间运动、比习惯入睡的时间提早2-3小时上床并在晚上限制光照时间；控制组的参与者仅要求每天固定时间吃午餐。结果显示，建立简单常规方式可以帮助“夜猫子”调整他们的生理时钟、改善整体身心健康，且其忧郁和压力的感觉以及白天嗜睡感都有降低的情形。

调整生理时钟 先从光线着手

乐群诊所院长范乐群说明，人体睡眠受生理时钟影响，而生理时钟则与光线有关，当太阳光进入眼睛，会刺激视叉上核，并通知松果体停止分泌褪黑激素，让人清醒；晚上时因光线变少，褪黑激素增加，新陈代谢减缓，让人逐渐有睡意。因此要调整紊乱的生活作息可先从光线着手。建议睡觉的时间可提早一小时入睡，早上出门吃个早餐，白天尽量不要躺床，维持清醒，多往外动一动晒太阳，如真的想睡，最多只能睡半小时的午觉，晚餐不要吃太多，避免让肠胃不舒服，睡前可喝杯温牛奶，或补充保健营 养品-维他命 C、钙、镁，来安定神经、稳定睡眠品质，维持这模式持续3-5天，后续依照需调回的时间差，慢慢将生理时钟调回正常的作息。他提醒，生理时钟紊乱时，会影响内分泌失调、神经功能受损、记忆力下降、专注力下降、引发肠胃问题...等，甚至影响到自身情绪，需透过正常的睡眠来恢复体力及白天的情绪。

亲子规范３招

董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨表示，暑假才刚结束，孩子混乱的睡眠习惯，是容易调整回来的，不过需适当的压力及要求，建议家长可依循三个方式来进行：

第一、与孩子沟通，如睡眠不足早上昏昏沉沉，会影响上课的专注力，需提早上床的时间，趁开学功课不是很多，将重点放在生活作息的调整上。

第二、孩子就寝前的事项均提早完成，例如吃晚餐、洗澡、打电动、与朋友聊天…等，且跟同学、朋友预告这约定，将有助这件事顺利执行。

第三、家长自身的作息也试着调整，与允许孩子的时间范围内完成，暂舍弃一些自己的事，包括与朋友聚餐、聊天、追剧…等，她提醒，家长要自我控制回到以孩子为主的作息，尽量配合，才能协助养成孩子的规律生活。

这个研究带来很正向的结论：不依靠药物，仅用实际的干预措施可3周内改变夜猫子的昼夜节律。每天在同样时间入睡、同样时间起床，保持身体的节奏感，更是维持健康的秘诀。

资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp