股四头肌的训练，主要可以增加肌肉量，减轻膝盖负担，不过除了运动强度高的，也适合有膝盖关节问题的人，进行肌群复健，只是这部分的伸展动作，强度和进行方式，也不同。因此无论男性或女性，股四头肌都是非常重要的肌力训练课题！对男性能看出是否作好重训基本功，对女性有助于摆脱象腿、肉肉腿！

2招股四头肌训练及伸展动作，助减轻膝盖磨损与疼痛

动作1.高脚杯深蹲

训练部位：股四头肌、腿后腱肌群、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

步骤：

(1) 采站姿，双手可持壶铃或哑铃，轻靠在自已胸前，较为省力。

(2) 双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(3) 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。

(4) 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。

动作2. 抗力球伸展

伸展部位：股四头肌。

(1) 准备好抗力球与瑜珈垫，左脚呈现弓箭步、右脚跪在瑜珈垫上，而右脚小腿靠在抗力球上伸展。

(2) 当右脚小腿越往臀部方向靠近，股四头肌的伸展会越多，重复并交替动作。

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