【健康医疗网／记者蔡岳宏外电报导】过年出国搭长途飞机，却因时差造成作息大乱，睡不好没精神好好玩怎么办？美国约翰霍普金斯医院睡眠中心主任Charlene Gamaldo表示，每个人都有最佳的睡眠区段，通常是晚上11点至早午7点，称“生理时钟窗口”（circadian window），若航程跨越多个时区，会严重干扰生理时钟，影响睡眠。无论是出差工作还是旅行，她提供一些小技巧，降低睡眠的干扰。

1制定睡眠策略

在旅行前三天，每天比平时早一小时（或斟酌晚一点）睡觉，第二天晚上早一个小时，第三天再早一个小时。Gamaldo指出，您的身体每个时区需要花费一天适应，因此提前入睡帮助您更快适应新作息。

2配合当地作息

飞机落地后，尽量配合当地作息，若你早上抵达，尽量保持清醒，并尽可能在飞机上多补眠；若晚上才抵达目的地，飞机上尽量维持清醒。

3遵循两天法则

若你只会在当地待两天，等到身体适应新的作息，却又要马上回家。这种情况适用“两天法则”，也就是任何会议或活动，都尽量安排在你原本时区内清醒的时间，尽可能完成。

4用阳光调整作息

由于人类透过眼睛感光，进而影响大脑主生理时钟，如果你是往东飞行，飞机落地后可配戴太阳眼镜，

减少眼睛曝光量，但建议中午左右多曝晒点阳光，有助于与当地作息同步；若航向往西，阳光影响较小，可以接近傍晚时晒点阳光，例如户外用餐或散散步。

5动起来！

到达当地后，当你准备好开始新的一天时，Gamaldo建议，洗个热水澡，然后到户外运动，向你的身体传达苏醒的信号，增加核心体温是促发生理时钟调整的关键因素之一。

6服用褪黑激素

正常生理情况下，褪黑激素通常在睡前两个小时左右上升，为身体做好休息准备。如果你正在旅行，需要帮忙入眠，褪黑激素可作为睡眠辅助品，剂量最高为10毫克。不过，在台湾，褪黑激素需要医师处方，药局只有食品级。

Gamaldo也说，褪黑激素并不是治疗时差的灵丹妙药。研究表明，白天曝光对重置生理时钟更有效。

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