【健康医疗网／编辑部整理】你是不是常常这样，每天早上打开外送平台APP、走进便利商店或早餐店都不知道要点些什么？随便买个早餐，到公司囫囵吞枣后就开始忙碌起来，但到了10点多就开始没精神而呵欠连连，其实这都是早餐吃错惹的祸。营养师要分享如何选择正确的早餐，让你提升白天专注力！

高糖高精致淀粉 蛋白质摄取不足
有人说吃早餐是不健康的，其实吃不吃早餐不是重点，重点在于早餐吃了些什么，回想一下我们每天的早餐，是否都是大量的精致淀粉，像是馒头、白吐司、面包，再搭上含糖奶茶或红茶呢？以下用便利商店常见的鲜食，来估算这些组合的问题。

烤鸡三明治配含糖豆浆
热量：495大卡
营养素含量：碳水化合物46.6克（37.7％）、蛋白质31.4克（25.4％）、脂肪20.3克（36.9％）
糖量：25.2克（17％）

火腿起司蛋堡配含糖奶茶
热量：379大卡
营养素含量：碳水化合物58.2克（61.4％）、蛋白质14.5克（15.3％）、脂肪9.8克（23.3％）
糖量：32.7克（34.5％）

鲔鱼饭团配柳橙汁
热量：385大卡
营养素含量：碳水化合物77.3克（80.3％）、蛋白质7.6克（7.9％）、脂肪5.1克（11.9％）
糖量：36.9克（38.3％）

计算这三种便利商店早餐组合后发现，三大营养素都不符合均衡饮食的比例（碳水50-60％、蛋白质15-20％、脂肪30％），甚至鲔鱼饭团与柳橙汁的组合，碳水化合物的热量占比超过80％。

此外，这些搭配组合还有蛋白质不够、精致糖过高的问题。“糖”的热量占比竟达38％，而且每一种组合的糖含量都逼近，甚至超过世界卫生组织建议的糖上限量（每日热量的5-10％）。所以好好改变早餐，让上班表现更好吧！

补充钙质 以鲜奶取代含糖饮料
上班族几乎都有营养不均衡的问题，其中最严重的就属钙质，钙质对于上班族非常重要，不只与骨骼健康有关，也与神经有关，若摄取不足也可能造成情绪低落。日本研究发现，乳制品和钙质摄取不足的女性上班族，发生忧郁症的风险显著提高，若可以补充足够的钙质或乳制品，忧郁症的风险则大幅减低。

一直以来，我们的钙质摄取状况十分不好，根据102-105年国民营养调查，19–44岁男性与女性的钙质摄取量仅分别达到建议量的50％与46％，钙质最佳来源是鲜奶，相较于其他饮品，鲜奶的钙质含量是豆浆的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。

国民健康署建议民众每天摄取2杯乳制品（每杯240毫升），以食品成分数据库的数据，一盒230毫升的盒装鲜奶可以提供近230毫克的钙质，若一天2杯就可以补充近460毫克的钙质，补足钙质不足的缺口。除了钙质，掌管能量代谢的维生素B2也是刚好在建议量的标准而已，若饮食再不均衡时就可能有摄取不足的风险。在维生素B2方面，每盒鲜奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能补充近0.8毫克，几乎达到建议摄取量的50％。