“70%的慢性骨科疾病患者不需要吃药和手术，可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复”。

我们将日常生活中大家易患的骨科病进行总结，并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼的小动作，让大家在家里自己就能治疗骨科病。

1、颈肩痛

症状描述：颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

自我治疗：收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，两眼平视前方。双手做扩胸张开，肘关节用力下压，肩胛骨向中间加紧。每次坚持10秒，每2小时做5次。

2、腰疼、坐骨神经痛

症状描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治疗：疼痛症状比较明显时建议卧床休息。疼痛症状缓解后，可以练习五点（头、双肘、双足构成五点））支撑，锻炼腰背肌力量，防止腰椎病的发生。

五点支撑法

平躺，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。

刚开始练习的患者，不必规定具体的数量，每次量力而行就可以。时间长了，最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，您腰椎病的情况会有非常大的改善。

3、膝盖疼

症状描述：上下楼、下蹲膝盖疼。

自我治疗：静蹲锻炼，和蹲马步有点像，但不完全一样。

靠墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。

注意

双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低.

4、肩周炎

症状描述：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。

自我治疗：

招式一：

上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓）

招式二：

双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）

招式三：

双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）

5、足跟痛

症状描述：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

自我治疗：

1、找一个斜坡（比如一块斜著的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周（如图一所示）。

2、前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组。坚持4-6周。

注意

这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好，试了就知道。

6、网球肘

症状描述：在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。

自我治疗：患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。5次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。

按摩动作要领：

用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。

7、妈妈手（狭窄性腱鞘炎）

症状描述：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。

自我治疗：患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。

8、拇外翻

症状描述：拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位。

自我锻炼方式：

需要工具：弹力绳，高尔夫小球，毛巾

（1）足底筋膜松懈

30-40秒 3组

（2）脚趾抓毛巾

强化拇指屈肌12-15次 3组

（3）拇指外展肌强化

12-15次 3组

9、骨折术后躺在床上腿应该怎么锻炼？

很多人认为做完手术的腿得好好休息，所以一动都不敢动，其实这种做法是错误的，长时间的不活动，会导致腿部肌肉的萎缩，还会增加下肢静脉血栓的风险。所以，手术后在病情允许的情况下，可以进行股四头肌（大腿前面的肌肉）、腘绳肌（大腿后面的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的锻炼。这种锻炼不活动关节，主要是通过让肌肉绷紧——放松的方式或“踝泵”的方式来进行锻炼。

1、股四头肌等长收缩锻炼

大腿稍微垫高，小腿向上抬离床面，体会到大腿前侧的肌肉有紧绷的感觉，保持10秒，休息10秒，30次/小时。

2、腘绳肌等长收缩锻炼

膝盖稍微弯曲，足跟后方一个薄垫，将足跟慢慢的向薄垫上下压，感觉大腿后方的肌肉有紧绷感，保持10秒，休息10秒，30次/小时。

以上这两个动作可以在手术结束后，麻醉感觉消失，身体没有其他感觉不舒服的情况下，就可以做，每间隔1-2小时就可以活动一下。

3、踝泵锻炼

在床上依次连贯地做向上勾脚面向下绷脚面转动脚腕三个动作，完成这三个动作为一次训练， 20~30次/ 小时。要双腿同时、缓慢的进行。

适应症：踝泵锻炼可以应用在髋、膝关节置换术后，股骨及胫骨骨折术后，膝关节韧带损伤修复术后，但是如果是踝关节的骨折或者是韧带的损伤，早期先不建议做这个训练，需要医生根据患者的恢复情况确定具体的锻炼时间。

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