10分钟超燃脂HIIT有氧运动！比跑步、游泳，更有效减肥瘦身运动！（不伤膝盖）

2018-01-12 14:45 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 10分钟超燃脂HIIT有氧运动！比跑步、游泳，更有效减肥瘦身运动！（不伤膝盖）

减肥瘦身运动！（不伤膝盖）" data-src="http://www.laishu.com/laishunews/pic/20180112/30cdc6529f682928b77006341b1d6322.jpg" /> 10分钟超燃脂HIIT有氧运动！比跑步、游泳，郑多燕更有效<a href=

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膝盖不好？做深蹲弓步总是膝盖响？

运动好长一段时间遇到平台期？

想要加大难度，可是很多高强度的运动总是用到膝盖所以犹豫不决？

这个膝盖友好的极速减肥瘦身有氧运动就是为你们量身定做的哦~

为什么呢？

因为HIIT（中文：高强度间歇训练法）是通过在短时间内让你心跳加速，代谢提高，从而加速脂肪的燃烧速度。同时运用到多处肌肉的力量协调，还能练出更健美的身体线条！

在家不用任何工具，比起跑步，跳郑多燕更加有效更加快速的燃烧脂肪，减肥瘦身！夏天要来了，赶紧动起来，性感的马甲线腹肌长腿锁骨臂肩背统统承包了！

这套运动包括热身一共是10分钟左右，每个动作30秒，做完一个动作休息15秒，大多数HIIT流程都会用到我们的腿部力量和膝盖，但是这套运动更多是用到全身的力量，对膝盖的负担比较小，不容易受伤。

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第一个动作：参拜天地（30秒）

动作要点：双手打开与胯同宽，把手从身体两边伸直，举高到头顶，然后弯腰触碰地面，尽量保持双腿伸直，感受肩膀、手臂、背部和腿部的拉扯。

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第二个动作：原地小跑（30秒）

动作要点：用鼻子呼气，嘴巴吸气，这样可以更好地帮助你控制呼吸。

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第三个动作：乾坤拉腿（30秒）

动作要点：上下时不要垫脚，保持腹部收紧，背部挺直。

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第四个动作：踢臀跳（30秒）

动作要点：尝试让脚跟踢到臀部，感受心跳加速的感觉，控制呼吸，每一次呼吸保持均匀的节奏，慢慢地，深长地。

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第五个动作：转体高抬腿（30秒）

动作要点：抬起一边的膝盖去碰另一边的手肘，抬起时尽量往上抬，感受大腿、臀部和腰的拉伸。

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第六个动作：开合跳（30秒）

动作要点：跳起来时双腿往外跳，手伸直举过头顶，像字母X一样，每一次下降时膝盖微曲，这样有缓冲的作用，鼻子吸气，嘴巴呼气。

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第一个动作：特种兵平板支撑（30秒）

动作要点：两种平板支撑交替著做，腹部和臀部始终收紧，始终保持在一条直线上。

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第二个动作：波比跳（30秒）

动作要点：站起来，从半蹲著的动作开始，手放到地面上，双腿往后跳，这时你可以做一个俯卧撑，加大难度，或者直接跳回来，起身，向上跳起，整个过程保持背部挺直，腹部收紧。

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第三个动作：拳击手（30秒）

动作要点：双腿微曲著，手握拳头，打三拳，然后抬起一边的大腿，小腿顺势往上踢，再打三拳，踢另一边的腿。

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第四个动作：臀桥（30秒）

动作要点：躺在地上，双脚与跨同宽，小腿与地面垂直，手在身体两边，上到最高点时用力夹紧臀部，稍微停留1秒钟再下去。

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第五个动作：简式俯卧撑（30秒）

动作要点：膝盖稍微分离，小腿交叉，双手刚好在肩膀的下方，不要太开或者太里，向下时吸气，收紧腹部和臀部，使背和腿始终保持在一条直线上，上来时呼气，眼睛看向手前方20厘米左右的地方，可以使你的颈部也保持直线。（如果你的手臂比较弱，做不了几个，这是正常的，坚持每天练习，每一天都会比前一天多练一些，不要放弃）

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第六个动作：跑山者（30秒）

动作要点：双腿交替往前跳，跳的同时保持腹部收紧，背不要弯，手臂与地面尽量保持垂直。

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第七个动作：交错腿弹跳（30秒）

动作要点：手在胸前抱拳，一条腿伸向另一条腿的后侧方，前面的腿膝盖不要超过脚尖。

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第八个动作：反式撑体（30秒）

动作要点：双手垂直撑在椅子的两个角落，背部与地点垂直，双腿在前方用脚跟撑起，向下时背部保持不变，只有手臂在运动，手臂呈直角后撑回来，向下吸气，撑起时嘴巴呼气，这个动作在学校和办公室都是可以做的。

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OK，能够坚持到这里的宝宝们实在不容易，给自己鼓鼓掌，这套运动虽然只有10分钟，但是比跑步游泳，跳郑多燕半个小时还要累，事实上这种HIIT运动比起持续的有氧运动更有效，运动完后会让我们一天里卡路里的燃烧速度变得更快，所以当你运动了很长的一段时间，身体处于平台期了，这套运动就非常适合你们哟~~~

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