50岁的陈女士是职业妇女，公司家里两头忙。身材虽然标准，但是平常没运动习惯，而且为了维持身材，很少吃富含蛋白质的肉类，导致肌肉量下降，常常哀叹腰酸背痛。

肌肉量不足致下背痛、慢性病风险提高

丰原医院营养科营养师张秋密表示，通常民众都会在乎体重标准与否，却未留意肌肉量是否足够，导致尽管体重在标准值内，但实际身体组成是体脂肪率过高、肌肉量过低的状况。人体肌肉量于20于35岁时达到巅峰，随着年龄衰退下降，40岁后每10年流失8%，70岁后流失速度再加倍。

核心肌群遍布全身，是身体内部深层肌肉群，能够维持平衡，连结上下半身发力。肌肉量不足、核心肌群弱，容易肩颈、下背痛。而且平衡力不佳，容易跌倒、骨折。热量燃烧得少，容易累积脂肪，造成肥胖，而且罹患糖尿病、高血压、高血脂、高血糖的风险将提高11倍。

每天应摄取5至6份肉类、有氧运动30分钟

张秋密营养师提醒，蛋白质是身体建构肌肉组织最基本的原料。每人每天约需要摄取5至6份肉类，建议平均分配于3餐，适量摄取蛋白质，达到均衡饮食。并不是摄取肉类或是少吃就易变胖，反倒是过于油腻的炸物、含糖饮料，更容易造成肥胖。平日摄取不达基础代谢量，反而造成身体难以回复的伤害。

建议民众每天有氧运动30分钟，例如健走、游泳、跑步、骑脚踏车。每星期至少2次肌力训练，每次15分钟，例如健身房肌力训练、仰卧起坐、举重、吊单杆、弹力绳撑拉、推墙、抬腿或蹲站。不能只做有氧运动，也需要做能够增加肌肉量的无氧运动，身体维持足够肌肉量，才是维持健康体态的长久之计。（文章授权提供／优活健康网）