到底蔬菜应该生吃？还是应该煮熟吃呢？

OK或NG？update 全民饮食观，千万别再吃错 ！

蔬菜应该生吃，植物酵素较不容易流失？

“请问潘博士，到底蔬菜应该生吃？还是应该煮熟吃呢？”你可能也有相同的疑惑，这也是我经常接到民众咨询的问题之一，现在就来一次说清楚。

生吃蔬菜口感差、难消化

大家脑袋里面都有一个根深蒂固的观念：那就是生吃才能从中获得最多的营养成分，其实并非如此，假若生吃蔬菜，没错，是可以保留住其中重要的酵素成分，因为这些酵素在加热烹煮的过程中，很容易受到破坏。但是，英国的系教授魏克曼（Mel Wakeman）就说，“人体肠道中，来自植物中的营养素会比来自动物中的营养素更难被吸收”，这是因为植物中的纤维素往往会包裹住营养素，使得它们被吸收进入身体的生体利用率（bioavailability）大幅度降低，因此降低真正能使用到的营养成分。

显而易见的，加热有助于切断生菜中的纤维素并将营养素释放出来，如此便易于肠道吸收，而且加热也可以破坏硬且厚的细胞壁，进而增加菜肴中植化素的含量，植化素可以在自由基尚未攻击人体细胞之前，先与自由基反应生成比较没有活性的自由基产物，以避免自由基伤害细胞，是相当重要且必须吸收的营养成分。

另外，英国健康饮食专家海伦邦德女士也说，完全吃生的蔬菜，不仅难吃、而且撑不久，没必要这样虐待自己，由于身体本身也能自己制造出许多消化酵素，在肠道中帮助消化，因此并非一定要从生的蔬菜中得到酵素。

坊间夸大植物酵素的功效

坊间夸大植物酵素的功能，潘老师在此告诉大家，如果植物酵素要能发挥任何效果，只能在肠道中（亦即体外），而非体内，因为吸收入体内后，所有植物酵素早就被分解成小片段的氨基酸，完全没有功能了，这是最简单的生化常识，不可不知。

新观念：“轻”烹调最好

我认为蔬菜生吃与熟食应该交替食用，没有所谓的一定要生吃或一定要熟食，并借此提出一个新观念，叫做“轻”烹调的艺术，以下就举几个特别重要的蔬菜为例子，详细叙述正确的观念。

1.番茄：因为加热可以使得番茄内的色素-茄红素含量增加，它能够降低摄护腺癌及心血管疾病之罹患概率。甚至还有一些小型研究指出，茄红素有助于保护皮肤避免遭受紫外线的伤害。如果担心加热会让番茄内的维生素C流失，最简单的方式就是生番茄与熟番茄交替食用。

2.十字花科蔬菜：如花椰菜及孢子甘蓝（brussels sprouts）等，花椰菜被誉为超级食物，主要是因为含有萝卜硫素（sulforaphane）-它是一种不仅可以杀死癌前细胞（precancerous cells）之化合物，还能够降低罹患胃溃疡及胃癌的风险。但是加热太久会降低萝卜硫素的含量，而生吃又不太好吃。因此这类蔬菜，可以采取潘老师所说的“轻”烹调艺术，那就是轻微蒸热或轻微汆烫（一滚就捞起，不超过3分钟）。另外，孢子甘蓝跟花椰菜一样，也是十字花科蔬菜的一种，这些十字花科蔬菜内含之植化素- 硫代配糖体（glucosinolates）具有潜在的抗癌功效；其中并含丰富的维生素C、B6和叶酸。曾有研究指出，十字花科蔬菜吃得越多的人，罹患乳癌及摄护腺癌的概率即明显下降。

3.胡萝卜：熟食口感变好，而且加热可以使得内含的类胡萝卜素 (carotenoids) 含量增加，它具有强力的抗氧化功能。β-胡萝卜素（Beta- carotene）是类胡萝卜素的一种，被摄取后会在人体小肠内转化成维生素A，能有效预防夜盲症、干眼症，并改善视网膜黄斑部病变等眼睛问题。用油轻炒，是非常好的食用方式，但并非不能生食。

4.菠菜：菠菜含有丰富的钾，有助于调节血压，其中的维生素A和C含量也很高，这两种营养素对免疫系统的功能至关重要。菠菜还提供了钙、镁、锰，让我们维持骨骼的强健。同时，叶酸有助于保持免疫系统的健康、对心理功能正常和细胞生长、维持非常重要，并能减轻疲劳感。此外，其中的叶黄素则能改善老年黄斑部病变。但菠菜的草酸含量高，若有草酸钙结石体质的人，应采用“轻”汆烫的方式食用，因为可以洗掉一些草酸，但不能采“轻”蒸热，更不能生食，否则会增加结石的概率，但一般人则应采生食或轻蒸热较好。

5.甜红椒：最好生吃，甜红椒含有大量维生素C，一颗甜红椒维生素C的含量是橘子的两倍，而维生素C遇热就会被破坏，但其中红色色素则需要加热与油脂来帮忙释出与吸收，因此生吃得到大多数的维生素C，“轻”炒则得到红色色素，可以交替食用。

6.卷心甘蓝：记得不要将外层深色的叶子全部剥光，剥一两片就好，怕农药残留。它们充满了维生素C、β-胡萝卜素、叶黄素等营养素，有助眼睛的保健。甘蓝菜还富含维生素B群、维生素C和叶酸，还能提供每日800毫克钙需要量的56毫克。此外，它还具有异硫氰酸盐化合物（isothiocyanates），有利于癌症之预防。这类菜可采生吃或"轻"烹调均可（煮、蒸、炒）。

7.菇蕈类：最好熟食，菇蕈类为大型真菌，包含蘑菇、香菇、金针菇、灵芝、木耳等，菇蕈类富含蛋白质、维生素B1、B2、B3 (烟碱酸)和 B6、多糖体、钙、镁、磷、铁、锌等营养成分。其中的多糖体可以刺激体内免疫细胞活化，并增强自然杀手细胞和T细胞消灭癌细胞的能力，进而达到抗癌的功效。但由于其很容易吸油，请特别注意，无论煮或炒，都不能放太多油。

8.芦笋：最好熟食，因为加热可以使得芦笋内含的多酚（Polyphenols）含量增加，是极佳的抗氧化食材，同时降低心血管疾病与癌症的罹患率。此外，也含有丰富的蛋白质、β-胡萝卜素、维生素A、C、E、叶酸及铁，具有利尿、消水肿的功效，还可调节血压、消除疲劳。可采用"轻"烹调的艺术，轻蒸、轻炒、轻汆烫都非常好。

潘老师举了这么多的例子，相信你不会再迷信蔬菜一定要生吃了吧！恭喜你，你已经从“牛”、“羊”的饮食习惯晋升为人类的饮食习惯了。

BOX-请问潘博士

洗菜、切菜的方法也会使蔬菜的营养流失吗？

有人洗菜时喜欢先切成块再洗，以为洗得更干净，但这是不科学的。

蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍，会使蔬菜中的水溶性维生素，如维生素B族、维生素C和部分矿物质以及一些能溶于水的糖类溶解在水里而流失。同时蔬菜切碎后，还会增大被蔬菜表面细菌污染的机会，留下健康隐患。

另一方面，营养素与空气的接触面积也变大，容易造成营养素氧化而流失。研究表明，蔬菜先洗后切，维生素C可以保留98.4%～100%，如果先切后洗，维生素C会降低到73.9%～92.9%。因此，清洗蔬菜应该先洗后切和现炒现切。

---本文摘自出色文化《健康我最大：潘博士严选30堂好食课》一书

《健康我最大：潘博士严选30堂好食课》

“请问潘博士，这样吃ＯＫ或NＧ？” 

困扰千万粉丝多年的饮食大迷思，一本书全都破解了！

这些重要却又容易让人搞错的饮食观念经常困扰著大家，也让潘怀宗博士无时无刻都接到来自四面八方的咨询电话，潘怀宗博士为用深入浅出的文字，搭配完整而详细的为读者解答！

预约百岁健康人生， 一定要趁早！

‘把身体照顾好，你才是老大！’

迎接１００岁寿命的最佳食用手册！高龄社会来临，别让健康未老先衰，潘博士告诉你，这样吃饮食不出包！

你知道吗?台湾人的高罹癌率、台湾人的满脸烂痘、台湾人的各种过敏症状，许多研究报告都已证实，追根究柢，就是我们的饮食出了大包，每天吃进身体的食物，都是一些不良的化学添加物，或是不肖商人的黑心商品。长此以往，如何经营一个健康的身体呢？

既然我们无法改变大环境的食安困境，也无力阻止黑心商品的泛滥，但是，至少我们可以保持头脑清醒，做一个聪明的消费者，学会辨识选择每天吃下肚的食物，善待我们的身体。

多年来深受民众信赖的全民健康大推手潘怀宗博士，严选30堂你一定要知道的饮食关键，一次解答您对吃的各种疑惑，跟着潘博士这样吃健康零负担，为未来的的长寿人生打好健康基础！

作者简介

潘怀宗　博士

美国艾默蕾大学（Emory Univ.）神经化学及分析化学博士，历任阳明大学医学院专任教授、仪器中心主任、副总务长、主任秘书及第三届国民大会代表，现任台北市议员，以及阳明大学医学院药理教授（兼任）和政治大学、中央大学、台北市立大学、东吴大学及实践大学“基础医学概论”讲座教授。

目前亦应邀担任八大第一台“健康NO.1”主持人，与飞碟电台“飞碟早餐”、中广流行网“兰萱时间”等节目固定来宾。著有《为健康把关的57堂课》、《食在有健康》、《57健康同学会─保健室养生六大招》、《潘怀宗健康随身听》（有声书）、《食在有健康2》、《57健康同学会─破除关键57健康迷思》、《潘怀宗的慢管教养》、《超级爱享瘦》、《健康生活，你做对了吗？》、《潘怀宗健康随身听Ⅱ》（有声书）、《自体免疫细胞疗法》等。