减约放大招啦！超实用7天塑型课程，向肥肉进击！

7天锻炼已经结束，

其实虽然锻炼只有7天，

虽然每天只有一小时，

小伙伴们还是感受到收获满满呢！

据说这个大招可是葛大侠挑灯奋战才出的训练计划呢！

为了想在婚礼前再瘦一些穿上更美的婚纱的准新娘们，

为了开学前一周能瘦成一道闪电，闪瞎众人眼的亲故们，

为了各位想早点把身体的肥肉消灭掉的伙伴们，

减约君决定将此绝世计划公诸于世，

据说练完之后，身材都是这样。

首先说下如果只有7天时间塑形，我们应该重点练哪？

1、大家应该都发现了，小伙伴们一见面，一眼就会看到脸和上半身的胖瘦。你积攒的两只拜拜肉和层叠的游泳圈，一出现就会让大家都一种虎背熊腰的即视感。即使，你是苹果型身材，拥有天生腿部相对纤细的基因，也难敌上身臃肿的视觉效应。所以，先练上半身！

2、时间有限，哪里见效快练哪里：相对于容易堆积脂肪的臀部、大腿而言，背部、腹部、胸部、肩部等上半身肌肉群，训练更快见效。同时，大家也希望拥有水蛇腰、公狗腰、A4腰以及马甲线、人鱼线等，这几乎成为了人们判断身材好坏与否的标准，这足以说明我们对上肢训练的要求更高。

3、这也是根据我们的塑形目的而来，一三五着重训练腰腹等肌群，二四六着重训练肩臂背等肌群，同一个肌群训练需要隔天进行，这样肌肉才会得到充分休息，让下次训练效果更好。而安排户外跑的原因是，经过6天训练，每个肌群都进行了3次有效刺激。此时需要一次负荷量相对适中的有氧运动，加速脂肪燃烧，同时有利于全身得到有效放松，促进身体协调发展。

好，在给大家放大招之前，首先明确一点，没有局部减肥，只有局部塑形。我们今天说的只是局部塑形，比如拜拜肉、比如小肚腩。

接下来减约君就给大家说一下减约最强7天塑形训练计划表。

课表

核心点：有氧运动热身+拉伸运动+无氧运动塑型+拉伸运动

接下来就让我们看看这些动作，你该怎么做！

1、蹲跳

站姿，双手重叠放在触碰肩膀；屈髋，屈膝下蹲；吸气，还原后向上跳并将两腿并拢，两手放在身体两侧，重复30次。

2、开合跳

站姿，呼气，两腿发力向上跳并打开，同时双手向头顶举起；吸气，回到开始位，做30秒。

以上两组动作做3组，休息30秒。

3、小腿拉伸

面对椅子站立，双手扶住椅子靠背，一只脚的前脚掌放在椅子腿上，向下踩。均匀呼吸，保持拉伸。

4、肩背拉伸

一侧手反向叉腰，另一侧手握住肘关节向内拉。均匀呼吸，保持拉伸。

5、大腿拉伸

面对椅子站立，一只手扶住椅子靠背，屈膝抬起一只脚，一只手拉住抬起脚的脚背拉伸。均匀呼吸，保持拉伸。

6、臀大肌拉伸

双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置；注意双手支撑的位置，向后移动身体时休息双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。

以上几个动作各持续30秒，左右交替。

7、泡沫轴蹬自行车

保持身体平衡，呼气，两腿腾空交替向前蹬；吸气，缓慢回到开始姿势，持续60秒。

8、泡沫轴手脚碰

保持身体平衡，呼气，两腿腾空交替向前蹬；吸气，缓慢回到开始姿势。做30次。

9、泡沫轴臀桥

呼气，两腿同时发力向上抬臀；吸气，缓慢回到开始姿势；坚持45秒。

10、泡沫轴跪姿平板支撑

呼气，两手同时用力支撑身体，保持平衡；吸气，保持身体不动，背部挺直，坚持60秒。

11、举腿卷腹

仰卧，双腿举起伸直，与身体成90度，两手伸向头顶；呼气，双手带动身体卷起；吸气，还原，做20次。

12、滑冰式手触地

站姿，两手臂向两侧打开伸直平行地面，呼气，屈髋，一侧腿向后撤，同时，同侧手触地；吸气，回到开始位，做60秒。

13、侧弓步

一条腿向一侧迈，同时屈腿下蹲，另一侧腿伸直。回到起始姿态；换另一侧，左右各做20个。

14、弹力带坐姿肩上推举

呼气，肘部保持微曲，两侧手同时用力向上推，贴近头部两侧；吸气，缓慢回到开始姿势，坚持45秒。

15、哑铃前平举

手心向下，呼气，双臂微屈前平举；吸气，回到开始姿势，做30次。

16、哑铃侧平举

呼气，两臂同时向两侧发力至手臂平行地面；吸气，回到开始姿势，做30次。

17、哑铃推肩

呼气，两手同时向上发力至手臂伸直；吸气，回到开始姿势，做30次。

18、四肢挺身

呼气，四肢同时向上挺起；吸气，回到开始姿势，控制动作的速度，做15次。

19、哑铃俯身划船

俯身背部挺直，小腿垂直于地面，呼气，双臂向斜后方提拉；吸气，回到开始姿势，重复做30个。

20、直立提拉

双脚站球，呼气，曲臂使双臂向上抬起。吸气，保持身体平衡，回到开始姿势，坚持60秒。

21、手肘交替撑

呼气，一侧手臂屈肘撑地，然后另一侧手臂屈肘撑地。吸气，回到开始姿势。左右各做15次。

以上动作按照要求，每天练习一个小时，不要超过2个小时，最后一天，进行一个小时游泳或者慢跑等有氧运动，坚持正确的饮食，不喝饮料，腰围、臀围、腿围会发生一点点变化的，如果想长时间保持，加入减约专业减脂塑型课程，一起开练吧，大家一起努力吧！

为期7天的减约家族塑型课程落下帷幕，在这七天里，小伙伴们充分了解到了减脂路漫漫，坚持下来是多么不容易，所以一定需要伙伴的扶持，所以想持续减脂的伙伴们，快快加入减约42天课程，和小伙伴们一起运动起来，让自己变得更美丽。

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