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哪个臀肌运动CP值最高？科学数据告诉你

2017-12-24 02:00 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 哪个臀肌运动CP值最高？科学数据告诉你

拥有翘臀是每个女人的梦想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎么还是垂垂的？其实运动也有效率之分，小编这就双手奉上“ CP 值最高、最有效果”的臀肌运动。

CP 值高低？科学研究说了算！

根据研究显示，要增强肌力时，运动强度要够大，至少需达到肌肉最大收缩（ MVIC ）的 40~60 %，才有训练效果，翻成白话文：一块肌肉百分之百出力是最完美的，训练肌力时，至少需要四成到六成的肌纤维同时出力，才会有效果。

屁股感觉超多肌肉的啊！单一运动是不是无法练到所有肌肉？没错！掌握臀部“两大肌肉”臀大肌、臀中肌，两者都练效果才好！

臀大肌的“冠军”运动

动作：在标准棒式下单脚抬臀，膝盖弯 90 度，脚跟往天花板延伸。注意：当身体无法维持在标准棒式时，则需停止。此运动强度极高，容易做错受伤，建议初学者做下方夹臀运动。

动作：双手摸屁股，想像两块屁股往中央夹，像缩肛的动作。注意：动作时屁股会整个变硬、出力，如果出现驼背、弯腰的姿势就做错啰！

肌力训练参考剂量：每组运动做 8～12 下，休息 30 秒，做 2～3 个循环，可依个人需求改变剂量唷！

臀中肌的“冠军”运动

动作：侧棒式抬脚，身体和脚都要在同个平面上，身体呈现一直线。注意：当身体歪斜时，则需停止。此运动强度极高，建议初学者做下方进阶蚌壳式运动。

动作：侧躺，上脚往后上方抬起，脚踝往天花板延伸。注意：当腰酸或大腿外侧酸时，就是做错了唷！

肌力训练参考剂量：每组运动做 8～12 下，休息 30 秒，做 2～3 个循环，可依个人需求改变剂量唷！ 我适合哪种运动？

For 专业运动员：适合居家训练两个冠军运动，或是增加杠铃与重量。For 超没时间的业余运动员：可居家训练侧棒式抬脚，同时训练臀大、臀中肌。For 刚开始运动的人、肌力较弱的人：用夹臀运动练臀大肌，利用蚌壳式练臀中肌，做最简单、局部的动作加强肌力，不合并核心动作。

别再抱怨没有翘臀了！你有试过这两个 CP 值最高的臀肌运动吗？

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