想减肥？又不想锻炼，靠每顿少吃点就能达到？这个绝对是做梦。哪个女孩子的小蛮腰是靠饿出来的？不运动不瑜伽不健身是永远无法达到大明星那种美美的身材的。告诉你，没有穿过露腰装的人生是不完整的。

这里丫头向大家介绍9种“撕裂”腹肌的方法，都是比较容易的家用训练动作，只需要用到一个健身垫子，就能够进行锻炼。

动图为几个简单的动作，每个动作45-60秒，做2-3组。挑战最美腹肌~~让你在这个夏天开了挂。

1.臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面；

吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）；

然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

15-20个为一组，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。

2.屈膝俯卧撑

手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置；

身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了；

夹紧臀肌，有助保持臀部稳定；

小腿可以直接放在接触面，也可以双腿交叉、膝盖着地；

臀部和腹部要持续用力，手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势；

15-20个为一组，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。

3.仰卧扩胸

平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，屈膝双脚放在地面上；

手拿哑铃或者水瓶，手臂和地面垂直，呼气双臂向两侧打开；

这时会感到胸部肌肉被拉紧；

15-20个为一组，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。

4.扭转

坐姿，双手放在身体后侧，双腿屈膝悬空抬起；

以腰部为折点，身体向右侧扭转，左腿向右前方伸直；

回正扭转向左侧，右腿向左前方伸直。

左右为一次，40 次或以上结束。

5.剪刀腿起跑式

右腿在前，左腿在后，将身体放低，呈起跑的姿势；

左手肘尽力触碰右膝盖，右臂向身体后方；

双脚同时蹬离地面，向上直立，换左脚；

左右为一次，40 次或以上结束。

6.仰卧扩胸

平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，屈膝双脚放在地面上；

手拿哑铃或者水瓶，手臂和地面垂直，曲肘手臂往下，大小臂弯曲成90度角，感觉大臂贴地时回正；

这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢；

15-20个为一组，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。

7.交叉腿仰卧起坐

平躺，左右腿依次靠近胸腔；

双手抱着贴近胸腔的膝盖，整个过程背部都需要挺直；

注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。

一起一坐为一次。共做25次。

8.跪姿抬腿

首先让手掌和膝盖着地，采取预备跪姿，接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是1下；

下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下啰，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果；

一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。

9.单腿V型上滚

平躺，抬起右腿，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触右膝盖；

躺回去，在后背碰着地板的时候，换左脚；

双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

共计完成25次。

丫头们，练起来吧！让我们的身材都能永远一个美美哒的身材~~~一起GO

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