在温饱不成问题的当代，饮食不仅为了充饥，还关系着身体的健康。营养缺失，或者热量摄入超标，都会引发许多疾病。

食物的可选性多，人们对食物比以前更讲究，这是值得肯定和推崇的。那么，一日三餐分别怎么吃最健康合理？我们一起来看看吧。

早餐最适合喝粥

别看早餐吃的少，但其实它也占了整天饮食比例的30%，选择吃什么，很重要。一份完美的早餐，应当具备4大要素。

1. 碳水化合物

就是我们的主食，比如粥，面条，馒头，面包等。经过一夜的消耗，身体内的糖原显然不太足，需要及时补充碳水化合物（糖分），避免出现低血糖。

2. 优质蛋白质

包括牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋、肉类等。只吃碳水化合物，并不足以提供能量，支撑我们身体活动。还需要优质蛋白的加入，让身体持续地释放能量。

3. 维生素、纤维素

2016年，《居民膳食指南》出了“餐餐有蔬菜”的新提法。早餐吃蔬菜，更可能达到每天300~500g的目标，而且能满足维生素、矿物质和膳食纤维摄入的需要。

4. 优质脂肪

脂肪的摄入，也是饮食重要的一环。可以将泡开的燕麦，与坚果、酸奶、水果一起混著吃，口感好，营养充足，又能饱腹，还不容易发胖。

可以进一步做更详细分析——

西式早餐常见搭配：煎蛋/面包/三明治+牛奶+果蔬拼盘。

中式早餐常见搭配：粥/燕麦/面条/鸡蛋/包子+牛奶/豆浆/酸奶+果蔬。

粥粉面饭中，粥为早餐第一选择，汤面（粉）为第二位。因为它们可以补充较多水分，并能腾出更多的空间吃点其他，使营养更均衡。

粥有很多种，糖友要少吃白米粥，可以选择杂粮粥，加入各种各样的豆和谷物，养生效果以及饱腹功能更佳。

另外，提醒各位，如果自制西式早餐，面包要选全麦，然后少加黄油、蛋黄酱等，它们是热量比较高的物质，可能是潜藏的“致胖”因子。

而烹调中式早餐，面条的“内容”要丰富点，比如放一个鸡蛋，放几片蔬菜和番茄，吃起来才不乏味。

另外，早餐比较合理的量应该是：到吃午餐的时候，只有一点饥饿感。太饿，说明吃少了；太饱，则说明吃多了，都应该调整量和种类。

早餐不建议吃3类

甜食

空腹不宜吃甜食，否则容易让胰岛素过度释放，造成低血糖，使人出现头痛、头晕、浑身无力的现象。

零食

本身早晨的时候，身体就处于半脱水的状态，再吃没什么营养又不容易消化的干食，不但会造成营养不足，还容易引发便秘。

油炸食品

比如油条，油饼之类的。这类的食物首先营养不够，其次油脂多，虽然饱腹效果非常强大，但会影响到下一餐的正常进食。

午餐吃饭最合理

粥粉饭面，饭为午餐第一位，可以提供充足的热量，维持下午的活动。

虽然俗话说午餐要“吃饱”，但其实合理的量是七八分饱。并且午餐的原则，是高蛋白，低脂，少盐。

午餐的话，肉类的摄入比较重要。肉类可以选择红肉（猪里脊、瘦肉）、白肉（鸡胸肉）和水产品（带鱼、鳝鱼），脂肪含量低，蛋白质含量又高。蔬菜可以选胡萝卜、芦笋、苦瓜、紫甘蓝、木耳等。

当然，如果不喜欢吃饭，或者夏天没有食欲。也可以拿养生粥或者粉面代替。

晚餐，看你白天吃了啥

晚餐的话，吃饭或者喝粥都行。晚餐的原则是多吃蔬菜、粗粮、鱼虾，少吃肉。我们大多数人早午餐吃的蔬菜并不多，那么晚餐就要补回来。

另外，《居民膳食指南》提出，每天要摄入谷薯类食物250~400g，白天没时间吃，那么晚上可以着重吃。比如玉米、地瓜、各种豆类等，可以抛弃白米饭，吃杂粮粥（饭）。

总体而言，不管是喝粥，还是吃饭，三餐的大原则是，搭配足够的蔬菜和适量的水果/鱼/虾/肉/豆/谷/薯，这样营养才会均衡，才能吃出健康！