放眼现在一堆“小鲜肉”当道，男生们肚子上要是没有一格一格的，几乎都不敢脱上衣了！在这个露肉的时代没有好的身材怎么活。因此，今天就要来给大家CP值最高、最有效的一个月腹肌训炼教程。

霸特！首先还是要灌输你正确的身体知识！到底腹肌是什么？

腹肌是指哪个部位呢？

作为腹壁的一部分，它处于腹部的正中间.肚子上的扁扁的肌肉分成三排排列著。

一个月腹肌运动教程

以腹肌运动中最基础的“卷腹－侧摆越－举腿”三种动作为基础，来为大家讲解详细的锻炼方法。

以一个月为目标的话，根据身体脂肪的多少，才能确定能不能锻炼成完美的腹肌。腹部的体脂肪较多的话，不会看到明显的腹肌，要想迅速的看到成果的话，要将减少体脂肪含量和运动一起同时进行。

卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气，躺下去时吸气，这样会更舒服些。

做仰卧卷腹时，不要在太软的床上做，这样效果会打折扣的。

侧越摆

这个运动的重点是腰部如果低于腿部，是没有效果的。以趴着的姿势，手肘在胸部下方成L型，并用脚尖支撑身体，上身和下身成一条直线进行运动。慢慢地增加运动量，就会获得更好的运动效果。

锻炼核心肌群，让你更健康，并且远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

举腿运动

和别的运动一样，是对腹肌刺激很有效果的运动。慢慢地放下腿感受对于腹肌的刺激，然后再慢慢地抬起双腿，按照顺序正确进行，就会明显的刺激到腹部。

这个运动主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。使腹部肌肉线条慢慢清晰起来。

一个月挑战项目

上面的运动，以一个月为目标进行挑战。只有按照上面的方法，充分的刺激腹肌进行运动，才能收获很好的效果，完成腹肌的锻炼。（crunches：卷腹leg raises：抬腿second plank：平板支撑）

为了完美的腹肌，已经给大家介绍了一个月腹肌运动挑战教程。

希望大家通过适合自己的运动方法，来塑造完美的腹肌吧。