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在临床治疗中,发现了一个正念技术可以很好的帮助抑郁、焦虑患者停止负面思维,快速改善情绪。
正念是一种心理过程—— 它是指把注意力集中到自己当下的内部或外部感受上。通俗地讲,正念就是清理你的大脑,并把注意力集中在你的大脑和身体在当下这一刻的感觉上。
曾经有感觉被欲望压垮的吸毒者,惊恐发作的焦虑症患者,喜欢沉思或坏脾气的人,经常纠缠某事的人,他们采用这项技术,收获了良好的效果。
当你感觉到自己要被压垮时,第一步是要察觉到自己感到心烦意乱,或正在盯着一些消极的事情。第二步,回答几个问题。这项技术简单、快捷,通常只需要2,3分钟的时间。
无论你在哪里,都可以问自己如下的问题:
1.猜测一下现在的温度有多少度?(室内或者室外你直接感受到的)
2.现在我的体温是什么感觉?是感觉有点冷?有点热?或者非常舒适?
3.如果我不发出任何声音,我能够分辨出我听到的所有声音吗?
4.在屋外天空中有什么?是否有云?我会如何描述我所看到的天空?
5.现在的我饿吗?从1-10打分。
6.如果可以选择,现在的我最想吃什么?
相信你很快就会学会。这些问题的目的在于分散你大脑的注意力,让你不受到负面想法和感觉的困扰,并通过感觉把思维拉回到具体的、可感知的问题上。这项技术也同样适用于儿童,如果你觉得需要,可以重复练习。当你感到焦虑、生气,或难过时,上述的练习是可以用来改善情绪的好方法。许多人非常喜欢这个练习,因为它容易做到;不需要花太多时间;不需要纸、笔或者其他任何东西;并且你可以根据自己的个性创造属于你的分心问题。例如:我八岁的女儿就有自己的分心清单——有多少只粉红色的独角兽会飞过太阳?
记住,你可以用任何你喜欢的方式来进行这项技术。经过尝试,你会找到更准确的方法来让自己的感觉变好,并保持注意在当下一刻。
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