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小小蹲墙功，养生大方法

2018-01-12 07:45 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 小小蹲墙功，养生大方法

蹲墙功又叫面壁蹲墙，据说原是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功学者庞明副教授传出。因其只有面对墙壁、下蹲上起一个动作，非常简单而又效果显著，成为广受欢迎的健身方法。

蹲墙方法

1、功前准备：

选择一个光滑洁净的墙面，避免划伤或弄脏鼻子、前额等。不要过饥过饱，过饥没有足够的体力，过饱腹部食物充斥，不利于下蹲。穿相对宽松的衣服与平底鞋子。

2、调整身形：

面向光滑洁净的墙壁站立，两脚并拢，脚尖顶墙根，全身放松，周身中正，两眼轻轻闭合。两肩前扣，含胸收腹，额头贴墙，鼻尖轻贴墙面，腰后突下蹲，头中正，不可倾斜。身体完全蹲下后，再缓缓上起。如此反复。

3、调整意识：

开始时心神宁静、放松，然后专注于做下蹲上起，使动作合度。等蹲起动作熟练之后，可在上起时想着头顶百会处，下蹲时意守下丹田使腰放松。

4、调整呼吸：

开始时自然呼吸，随着蹲起次数的增加，呼吸会变得深长或略有些急促，此时注意调整蹲起的速度，不要过快，使呼吸与蹲起配合协调，逐步变得深长匀细。

5、收功：

练完以后原地养气，男左手在里侧，女右手在里侧，两手重叠在肚脐上，静养3分钟。

锻炼要领

1、动作协调，准确到位。

蹲墙动作要注意“一并二贴三后突”。一并指两脚并拢，不能分开。二贴指额头与鼻尖要轻贴墙面，等熟练后，鼻尖可微微离墙下蹲，但要注意额头贴墙，保持头部中正，不能仰头，也不能左右偏斜。三突指腰部要后突，不要翘臀。

2、松静自然，灵活配合。

蹲墙时既要保持外界环境的安静，也要注意内心的宁静悠闲，要使身体放松、不僵硬，神意轻松、不紧张。要在动作到位准确的前提下，把呼吸、意念与动作自然配合，灵活调整，做到动作熟练、呼吸顺畅、意识松静。

3、循序渐进，持之以恒。

养生是一个习惯，不可能一蹴而就。因此，练蹲墙时也要由易到难。开始练时，两脚脚尖可以离开墙面一点距离，找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离。随着蹲墙水平的提高，可以逐渐缩短脚尖与墙之间的距离，直到脚尖贴到墙为止。就一般养生而言，蹲起的速度要保持适中，可以10秒~15秒左右完成一个蹲起，这样5分~8分钟左右可以做一组即30个。一般人健身每天2组~3组即可。

养生功效

蹲墙能够锻炼人体的颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨以及相关的肌肉、韧带、关节，增强呼吸功能、血液循环与下肢力量。中医认为“腰为肾之府”，腰在人体中的地位非常重要。腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。

蹲墙尤其重视对腰部的锻炼，能够放松腰胯及整个脊柱，调整全身气机，使之平衡协调。坚持练习，会把身体气机调整到一个比较好的状态，进而起到强身健体、养生防病的作用。

蹲墙功的步骤

小小蹲墙功，养生大方法

1、两脚并拢，脚尖顶墙根，两眼轻轻闭合，含胸收腹，额头贴墙，鼻尖轻贴墙面。

小小蹲墙功，养生大方法

2、完全蹲下，蹲下过程鼻尖可微微离墙，但要注意额头贴墙，保持头部中正，不能仰头，也不能左右偏斜。

小小蹲墙功，养生大方法

3、缓缓上起，腰部要后突。

小小蹲墙功，养生大方法

4、典型错误做法：下蹲时腰部不后突，翘臀。

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