一星期不重复瘦身食谱‘7款鸡胸肉料理’绝对能减重又不怕吃腻

瘦身食谱‘ 7 款鸡胸肉料理’绝对能减重又不怕吃腻">

鸡胸肉基本上是每个减肥菜单内必然会看到的菜式，可是为什么减肥失败都因为它？原来是因为减重的人都只有白水煮鸡胸肉，结果每天都要吃这么一块白秃秃的鸡肉，顶受不住，最后就整个减肥计划都失败噜！其实鸡胸肉也不一定要白灼，以不同方去去烹调鸡胸肉，既不怕会吃厌又能减重喔！

吃鸡胸肉遇到的最大阻碍就是鸡胸肉吃起来太干柴了，若以白水煮的话，感觉大概就是每一顿也要啃一大块橡皮一样…其实鸡胸也不一定是乾乾的，你也可以煮到嫩嫩的鸡肉，关键就在于烹调鸡胸的方法！另外吃鸡胸通常会吃得口很闷很单调，所以吃的时候配搭一些蔬菜或是生果吃会更好喔！现在就看一下除了白水煮鸡胸外，还有哪些料理方法也值得你在减重的时候煮来吃吧！

1. 凉拌鸡胸丝（查看食谱）

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我的日常餐里出现频率最高的一道菜，增加减脂都适合。吃过的人都说看看白白的以为乾乾的没味，没想到这么好吃，软嫩又进味儿。一般最好吃的菜往往是最简单的。

用料

鸡胸 1磅 葱丝 多点好吃 盐 适量 香油 适量（不怕胖的当然多加点好吃）

【健康三餐】凉拌鸡胸丝的做法

白水煮熟鸡胸。刚熟就可以了，时间长了就老了。我一般1磅的3块整块的鸡胸，凉水下锅，水开后16-20分钟，用筷子可以轻易扎透就可以了。或把一个整个鸡胸平均切成4条，水开后，放入鸡胸条，等水再次开后煮3-5分钟就熟了，超级嫩。（生鸡肉温度不同，灵活调整时间）

捞出鸡胸后，用筷子劈开成大块方便放凉。不烫手后，撕成丝，越细越进味。

放香油、盐、葱丝拌匀。

小贴士

1，有时候我还放点黄瓜丝或者青椒丝或者甜椒丝，更爽口。2，口重的放点花椒油和辣椒，就是麻辣鸡丝了。3，不怕胖的用鸡腿肉更好吃。

2. 无油燕麦脆烤鸡胸（查看食谱）

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Photo by damndelicious

快手健康早餐系列，我又来出方子啦！就是这次没拍过程图，太简单啦！大家自己脑补哈！(`)

用料

鸡胸肉 2块 玉米片 两大把 鸡蛋 2枚 黑胡椒 若干 海盐 若干 橄榄油 1/4汤勺 酱油 若干 番茄酱 若干

上校烤鸡胸的做法

把鸡胸肉洗净，切小块。

用少许海盐、少许酱油、少许胡椒粉，1/4汤勺橄榄油，搅拌均匀，腌制一晚。

玉米片放进保鲜袋，用搟面杖碾碎碎的。

把鸡蛋敲入碗中打散，然后将腌制好的鸡胸肉过蛋液，再裹一层玉米片碎。

在烤盘上铺上油纸，再把已经过好玉米片碎的鸡胸肉均匀码在摆在上面。

烤箱预热180度，上下火20min。时间少宁可少不可多，会柴。

最后装盘，配上少许番茄酱。低热量低油脂的金灿灿的上校烤鸡胸就可以吃啦！

3. 简易烤鸡胸条（查看食谱）

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Photo by 小小小飞羊

写给减脂增肌的人儿们 搭配任何你喜欢的蔬菜 可以稍多做一些冷藏当零食补充优质蛋白 关于香草的选择，也可按自己喜好 百里香，罗勒，奥勒冈，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，丁香，豆蔻，孜然，芫荽等等 都是很好的选择 PS：注意少盐，另根据香料的选择，也可考虑酌量减盐。

用料

鸡胸肉 1块 蛋清 （可选） 料酒 少许 盐 少许（可选） 黑胡椒 适量 蒜粉 适量 辣椒粉 适量

简易烤鸡胸条的做法

整块鸡胸肉洗净，如果太厚从中间片开成两半，用刀背将肉拍松或划几刀或小叉叉洞以便入味。两面撒上少许料酒，蒜粉，盐，辣椒粉，现磨黑胡椒，如果喜欢稍嫩的口感，可以加入适量蛋清

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用手抹匀，给鸡肉充分按摩

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盖保鲜膜腌制30分钟以上，最好提前放冰箱冷藏一晚腌制过夜

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腌好的鸡胸肉包上锡纸，要包严，防止水分流失

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烤箱预热230度，上下火230度15分钟。小心打开锡纸别被热气烫著，稍冷却后切条。

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加上你自己喜欢的蔬果，done~（我这里是放的牛油果和豆苗）

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小贴士

这款是简易款，基本没有什么要注意的。 对于非减脂增肌人士，也是很好的蛋白质来源，腌制时可加入一勺橄榄油或菜油之类的提升口感 1.香料的选择按自己喜好 2. 喜欢较嫩口感的，请在腌制时加入适量蛋清或醋。 3. 锡纸要包严，防止流失水分口感发柴。刚烤好拆锡纸时要小心热气烫手。 4.注意少盐，另根据香料的选择，也可考虑酌量减盐。这个版本有黑胡椒和辣椒粉，所以盐不需要太多。 5. 无烤箱的同学，可改微波炉版，锡纸改成耐热保鲜膜包严，高火1~2分钟。（依据鸡肉厚度及大小和微波炉功率自行调整时间。）

4. 彩椒炒鸡胸（查看食谱）

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Photo by gimmedelicious

鸡胸肉，增肌还是增肥？鸡胸肉，热爱运动健身的童鞋一定很熟悉了。高蛋白、低脂肪、低热量，可以说是健身界的皇家料理食材。低卡高蛋白的鸡胸肉是公认的健康食材！然而，鸡胸肉真的不管怎么吃都很健康吗？宫保鸡丁、酱爆鸡丁、麻辣鸡丁……经常下馆子的你一定不陌生吧，各种鸡料理都可谓是下饭下酒的神器，不少同学也一定经常吃。不过不得不说，餐馆里的鸡丁料理，基本上都是能量炸弹啊！几乎可以称作“泡在油里的宫保鸡丁”~因为鸡胸肉几乎不含脂肪，吃起来口感容易不好，外面的餐馆一般都用大量油来感善口感，不夸张地说，一碗菜半碗油，脂肪含量明显爆棚！此外，蛋白质在高温下容易变性，过了60°氨基酸就会变硬，导致鸡肉干柴，为了保护蛋白质，使鸡肉保持嫩滑，很多鸡丁料理都要用面包糠裹着炸一遍，或是用淀粉勾芡，满满都是热量（话说，用很多油也有这个目的）再者，餐馆里炒鸡丁还会放大量的糖！外面吃的口感好、受欢迎的鸡丁多是微酸微甜的小荔枝口，可是乃们知不知道，这小荔枝口基本就是六四比的白糖和醋，也就是说，一份鸡丁，你可能就吃下去二两糖！所以童鞋们，如果是想要减肥塑形，餐馆里的油炒鸡丁，还是能少吃就少吃吧~当然，美味与健康也不是不可兼得，今天就教大家有着宫保鸡丁一样酸甜口感的健康版美味鸡丁~美味鸡丁，彩椒和鸡胸肉搭配，少油处理，脂肪大减，纤维素大涨，糖分爆棚的小荔枝口调味汁则用代糖加番茄酱加醋来调味，有酸有甜，味道丰富！我们今天推荐的做法，成品100g仅含热量70kcal,脂肪2.6g,蛋白质8.4g，赶快get新技能吧~

用料

鸡胸肉 1块 彩椒 3个 番茄酱 适量 干辣椒 适量 花椒 适量 生抽 适量 醋 适量 代糖 适量

健身减肥最爱的鸡胸料理！——彩椒鸡丁的做法

生抽+醋+代糖混合，调成碗汁；

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鸡胸彩椒切块，取一半碗汁加番茄酱混合，抓下鸡胸肉；

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热锅，加少量油，下干辣椒和花椒，小火炒至花椒出香；

锅内下鸡丁和彩椒，快速翻炒，至鸡肉七成变白；

倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出锅。

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大麦米洗净后泡3-4小时，加比一般白米略多一些的水，大火煮开后，改小火再煮20分钟，关火后焖一会儿口感更好。也可以用电饭锅直接像煮饭一样做。

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小贴士

1 想要保持鸡肉嫩滑的口感，用料汁抓的时候尽量抓匀，下锅后大火快速滑炒，不宜烹饪时间过长；2 碗汁比例决定最后的酸甜口，可根据个人喜好自行调节，如果选用了含糖的番茄沙司，可适当减少代糖比例；3 炸花椒时油温不宜太高，要用小火才能炸出香味。大麦米的好处：1 大麦米富含膳食纤维，GI值较低，有助维持身体血糖的稳定和胰岛素的正常分泌，而且饱腹感强，可以防止过度进食，非常适合作为平日里的碳水摄入（回复 GI 了解更多）；2 研究发现，相比食用大米饭，食用大麦饭的受试者在12周后，内脏脂肪平均减少了约一成，身体维度和胆固醇也有明显减少，也就是说，大麦米对改善内脏肥胖有比较好的效果，能让你凸起的小腹变得平坦。（Plant Foods Hum.Nutr.;63,21-25,2008）优质的好碳水搭配健康美味的鸡丁，绝对是适合运动健身的完美一餐。轻松干掉两碗饭，没烦恼哦~

5. 杏鲍菇炒鸡胸（查看食谱）

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Photo by hanxu0304

小杏鲍菇 3~4个 鸡胸肉 一块 香葱，料酒，蚝油，酱油

杏鲍菇炒鸡胸肉的做法

杏鲍菇切成片

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鸡胸肉切成片，加料酒、生粉、酱油、盐腌制10~15分钟

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放适量油，倒入鸡胸肉炒至稍变白加入杏鲍菇翻炒，加入少量水，炒一会加入香葱即可起锅

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小贴士

1.卖菜大叔说大杏鲍菇脆，小杏鲍菇嫩，所以选的小的。2.本人炒锅有点黏，所以上面有一些碎屑影响美观，用不粘锅炒出来肯定更好看。

6. 蔬菜鸡胸饼（查看食谱）

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Photo by 玲儿姑娘

用料

鸡蛋 1只 鸡胸肉 1块 胡萝卜 50g 青椒 1只 调味品 随意

蔬菜鸡胸肉饼—减脂餐的做法

鸡胸肉剁成泥，蔬菜切小粒，打入一个鸡蛋，加入调味品。原po是香菇3朵，我用青椒来代替。因为我以为家里木有鸡胸没打算做，就木有买香菇，结果在翻冰箱的时候发现了一片鸡胸，蠢哭。其实任何蔬菜不太下水的蔬菜都可以啦～原po的调味品有盐、酱油、胡椒粉和番茄酱，我只放了一丢丢麻油提味。

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加入淀粉，顺时针搅啊搅啊搅啊搅。其实我忘了淀粉这回事，搅啊搅感觉很稀，才想起来的，再一次被自己蠢哭。

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取耐热容器，碗底刷一层薄油，倒入肉糊摊平，表面再刷一层薄油。表面的油我米有刷啦～放入预热好的烤箱内，200度，20-25分钟。原po说，时间差决定了色泽和口感略有差别，按个人喜好决定。我烤了20分钟，好嫩的～

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超级嫩，一点儿麻油就很有味道啦。无负担的减脂餐～

7. 无油煎鸡胸（查看食谱）

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鸡胸肉是堪比鱼虾的高蛋白、低脂肪、高性价比的食材，非常适合减肥增肌人士。但是煮的口感差，油煎的又怕肥，本人又没有烤箱，于是就琢磨出来这个方法，做出来的鸡胸真是鲜嫩多汁嘿！搭配沙拉或主食都是极好的。不信你试试！

用料

鸡胸肉 一块 酱油 少许 干淀粉 少许 研磨黑胡椒 少许

无油煎鸡胸的做法

鸡胸肉一块，冲干净，去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。

肉放入盘中，放入生抽，或喜欢的其他调料，用筷子在肉上戳几下以便入味。题头图我是用了一点老抽上色，追求美观的可以试试。腌15分钟后，正反面淀粉抹匀

大火加热平底锅到八分热，放入鸡胸后立刻转小火（很重要），盖上盖子，等滋啦啦的声音开始变大的时候，开盖翻面，撒点黑胡椒，加盖，再等滋啦啦以后就好了

小贴士

淀粉的用量无需太多，薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分，吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做，不会粘锅，但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润，里面咬开来还是干柴的。注意提到的火候，锅要够热再把肉放进去，这样湿淀粉迅速凝固形成焦脆表面，就不会糊底了，然后再转小火，翻面轻松漂亮。加盖是为了形成一个类似烤箱的环境。