骑自行车不注意这些细节，就是在破坏你的膝盖！

骑自行车膝盖疼是怎么回事

1、骑自行车膝盖疼：座垫太高或太低

自行车的座垫不能太低,否则会引起膝盖内侧痛，还有骑行中腿也无法正常舒展,局部上有些肌肉用不到力,而有些地方却持续地高强度施力,容易造成疲劳和损伤,也骑不快。

再有,座垫太高也是不对的,否则可能引起膝盖外侧痛，尤其是膝关节高频率地反复锁紧也会造成运动损伤。

正确做法：一般来说座垫高度以跨下长度乘0.88为宜。注意，这个跨下长度是测量穿鞋后的,如果嫌麻烦,就把踏板放在低处,坐在座垫上,脚根踩踏板腿正好伸直,脚掌踩踏板膝关节有一定弯曲,这个高度基本就算合适了。

2、骑自行车膝盖疼：骑行踏频过高

骑自行车过程中若踏频过高，会导致膝盖负重过大，引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上。

正确做法：踏频就是1分钟脚踏转动一圈的次数，踏频的合理范围要视情况而定。通常情况下，业余性质的长距离骑行，保持在85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易产生体能下降。平路90-100是较好的踏频，爬长坡一般则70-80。

刚练习时掌握不好频率的话，建议买个踏频码表。

3、骑自行车膝盖疼：骑行姿势不合理

很多人骑自行车出现膝盖疼的情况，很多时候是因为你骑车的姿势不合理。比如踩踏板时腿过分弯曲和用力等，当然容易造成膝关节损伤。尤其是避免外8字或内8字的骑行。

正确做法：正确的骑行姿势应该是放松双肩，让肩膀自然下垂，保证肩膀有最大的灵活度，双手肘部微微弯曲，这样才能够有效的过滤地面传来的震动，还有踏板踩到底时，腿应该是基本伸直，略微弯曲。

4、骑自行车膝盖疼：膝关节力量不够强

有些人骑车膝盖疼还可能是因为自身膝关节力量不强导致的，膝关节力量不够若此时运动量超过其负荷自然会造成膝盖疼。

正确做法：初学者最好一周骑行2-3次，运动强度不要太大，运动量突然放大对膝盖损伤很大，跟不上教练的节奏没有关系，先把健身基础打好就可以了，包括你的小腿力量等。

特别是健身房的动感单车对运动量要求更大，动感单车不适合每天40分钟以上的运动量，很多健身房的教练膝盖就是踩动感单车过量废掉的。建议隔天练，并降低每次运动时间。

5、骑自行车膝盖疼：腿部肌肉力量不足

骑自行车蹬踏时若腿部肌肉力量不足就会导致两腿左右晃动，从而使膝关节磨损。所以，骑车时要注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。

正确做法：踩踏时两腿左右晃动根源还是腿部肌肉力量不足，所以加强大腿肌肉的力量才能使蹬踏动作更加稳定，平时多做一些腿部的力量训练，如负重深蹲、跑步等。

6、骑自行车膝盖疼：骑行强度过大

任何零件用久了都会有磨损，器官也一样，每天我们行走对膝关节都会有一定的磨损，这是很正常的，骑行那就更不在话下。而一般性磨损我们在休息时或者睡觉时膝关节内部会分泌一种类似润滑剂的液体会自己修复膝关节，这是人体自我修复系统的作用，但磨损的太严重，人体的自我修复系统跟不上磨损的速度，自然会出问题。

正确做法：骑车应适量，要避免长时间或者不间断骑行，并时常保持膝关节的休息时间。如果是为了骑自行车锻炼，最少要骑5公里以上。但是，不要超过10公里，以免造成运动损伤。

7、骑自行车膝盖疼：长时间雨中骑行

下雨天骑车，对膝盖绝对是一次摧残，任何膝关节也抵挡不住雨淋风吹，因为膝关节处在迎面向前的位置且直接经受着风雨的侵袭。

正确做法：要尽量减少雨中骑车的机会，就算要雨中骑行，时间不宜过长，不能超过半小时。还有，雨中骑行请先将膝关节保护好。

骑自行车膝盖疼如何恢复

1、骑自行车膝盖疼：严重的要到医院检查

骑自行车后出现较严重的膝盖疼情况要到医院检查，确认是否由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。

长时间骑车爬坡，容易造成膝关节中的软骨负重过大而受损。尤其是已经有关节炎等关节疾病的人，最好减少骑车时爬坡。

2、骑自行车膝盖疼：做静蹲有助膝盖恢复

由于静蹲后膝关节中关节液的分泌量加大，而大量的关节液能够给膝盖起到润滑，营养和修复的作用。所以，骑自行车或做其他运动后出现膝盖疼的情况不妨练练静蹲。

静蹲怎么做：上身挺直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。

3、骑自行车膝盖疼：热敷受损膝关节

热敷可以促进局部血液循环，有利于淤血吸收、炎症消散。所以，膝盖疼的时候可以用一块热毛巾敷在受损的膝关节处。

注意，热敷可用热水袋或热毛巾，但温度不宜高于60°C，以人体能忍受为限度，以免出现烫伤。

4、骑自行车膝盖疼：多多休息由内而外调理膝盖

一般不严重的膝伤，都能靠休养歇好，但关键是要歇够，膝伤自愈的时间不好说，要看具体情况和个人感受。但休养期间不要熬夜，少吃刺激性的东西，可以在无负荷状态下经常活动一下膝关节，不要久坐，如果痊愈，可以轻负荷高频率骑车恢复一下。