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乍听“盆骨底肌肉松弛”一词感觉好像有点陌生，但很多患者都没有发 现自己身体也有这个问题！原来大小便失禁、子宫或膀胱下垂、性功能障碍（如不举、早泄），都有可能跟盆骨底肌肉松弛有关，而且这个烦恼不属中年人和老年人 专有，因此年青人也应该注意，如发现自己有同样情况，可尝试接下来介绍的 盆骨底肌肉 运动 ！
盆骨底肌肉 松弛原因
“盆骨”亦称为“盘骨”或“骨盆”。盆骨底肌肉指的是耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分围绕着尿道和直肠。盆骨底肌肉松弛可导致大小便失禁、子宫或膀胱下垂、性功能障碍等问题。因此无论男士或女士都应该练习收缩 盆骨底肌肉 运动 ，改善以上问题。
骨盆底肌位于核心肌群的“底部”，就像吊床一样，把子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。就连女生的尿道、肛门，都会通过它。因此盆骨底肌肉松弛，会对日常生活造成困扰。多次生产、超重、长期便秘、经常提取重物、慢性咳嗽、更年期荷尔蒙变化和正常老化，都可导致盆骨底肌肉松弛。
盆骨底肌肉松弛可导致大小便失禁、子宫或膀胱下垂、性功能障碍等问题。（插图：Beebee_thefatgirl）
自我控制泌尿的 盆骨底肌肉
可在小便时尝试中途停止（像“忍尿”般），忍耐3秒，然后放松。如果可以收放自如，而且有一种“向内及向上收紧”的感觉，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉。 至于控制肛门的盆骨底肌肉，可以收缩肛门附近的肌肉，持续3秒，然后放松。
平日不应尝试中断排，以免影响正常排功能。认识到各部分的盆骨底肌肉后，可开始尝试锻炼一下，多做以下 盆骨底肌肉运动 。
在小便时“忍尿”3秒，然后放松。（插图：Beebee_thefatgirl）
必学3招 收缩 盆骨底肌肉 运动
1 慢速收缩运动
当你已尽所能把肌肉收缩，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。这组动作称为“持续性／慢速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉的持久力。
大家也可以参考以下循序渐进的动作，先平躺屈膝，每次的收缩从5秒逐渐增加到10秒，缓慢放松至少休息20秒，每回收缩10次（约3～5分钟），每天做四到五次。
慢速收缩运动（插图：Beebee_thefatgirl）
2 简单站立运动法
第二阶段可以参考以下简单站立运动法，缓慢提肛动作缩紧骨盆底肌肉，夹屁股，垫脚尖（图二）持续10秒，再缓慢放松休息20秒。
简单站立运动法（插图：Beebee_thefatgirl）
3 快速收缩运动
第三阶段大家可以练习快速收缩动作，快速地收缩和向上提升这组肌肉，维持１至２秒，然后放松。此组动作可训练盆骨底肌肉抵御由咳嗽、打喷嚏或跳动而引起对膀胱突如其来的压力。
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