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12Point!孕妇缺钙怎么补

2018-02-18 14:47 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 孕妇常抽筋、睡不好是缺钙造成的吗?钙质对孕妇和胎儿的成长都非常重要,本篇告诉孕妈咪,如何检视自己是否缺钙,以及如何用正确的方式和饮食补充钙质。 孕前就是缺钙一族?卫生福利部对国人钙质的建议摄取量为每天1000毫克。但根据台湾国民营养健康状况变迁调查,国人钙质摄取量普遍不足,成人与老人的钙摄...
12Point! 孕妇<a href=缺钙怎么补" src="http://www.laishu.com/laishunews/pic/20180218/c513a7df013aaf7f4338f2ad452eacf1.jpg" style="width: 100%" class="img-thumbnail">

12Point! 孕妇缺钙怎么补

孕妇常抽筋、睡不好是缺钙造成的吗?钙质对孕妇和胎儿的成长都非常重要,本篇告诉孕妈咪,如何检视自己是否缺钙,以及如何用正确的方式和饮食补充钙质。
 
孕前就是缺钙一族?
卫生福利部对国人钙质的建议摄取量为每天1000毫克。但根据台湾国民营养健康状况变迁调查,国人钙质摄取量普遍不足,成人与老人的钙摄取量仅达建议量的五至七成,营养师表示一般人多以为自己三餐正常饮食,摄取量足够,但实际上每天的钙质摄取量大约仅有500~700毫克左右,所以其实许多孕妇在怀孕前就已经处于缺钙的状态。
 
孕期是否出现缺钙的不适症状?
当饮食中钙质摄取不足又没有额外补充时,就容易发生肌肉颤抖、痉挛、心跳速率较快、神经紧张、情绪不稳、疲劳无法纾解、浅眠或睡眠障碍的情形;临床上孕妇缺钙时,常见小腿抽筋、餐后腹痛(但不会拉肚子)、牙龈浮肿、牙齿松动、睡眠品质不佳、多梦等症状。
 
缺钙母婴带来的影响
钙质是人体内骨骼生长与维持、神经感应与传导、肌肉收缩与舒张重要的营养素,缺钙会引起母体骨质疏松的问题,睡眠品质和情绪稳定度也都会大受影响。母体钙质量不能满足胎儿生长发育的需要,间接也影响孩子出生时的高度及胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育。
 
孕妈咪何时该开始补钙
一般建议孕妇怀孕20周开始补充钙质,以因应怀孕27~28周胎儿迅速发育成长,但孕妈咪如果在怀孕前就缺钙,那最好的补钙时间其实是孕前或怀孕之初就可以开始。建议缺钙妈咪每天钙质应摄取量1200毫克,以满足孕妈咪与胎儿所需,哺乳期则建议增加到1300~1500毫克。
 
正确补钙有秘诀
1.分餐补充,不要集中一餐。孕妇进食方式以少量多餐较为舒适,补充钙质也可以随着以少量多餐的方式进行。
 
2.血钙浓度在入眠后和清晨时较低,所以最好的补钙是早晨或睡前。所以早餐来不及补钙的孕妇,别忘了在睡前补充钙质,也有助于睡眠。
 
3.因为钙的吸收需要维生素C及其他的营养素,建议餐中或餐后和其他食物一起摄取,有助于钙质的吸收。
 
4.多晒太阳摄取维生素D,维生素D是一种脂溶性维生素,可以促进小肠壁吸收钙质,并协同副甲状腺素来维持血钙和血磷浓度的平衡,以维护正常骨骼的功能。台湾自2005到2008年的“国民营养健康状况变迁调查”发现19~64岁的成年人,有高达75%的女性,其维生素D摄取不足。因此建议想怀孕或已怀孕的妇女能够增加日晒的机会与时间,获得足够的维他命D,增加钙的吸收。
 
聪明补钙这样吃
1.主食中有一半以谷根茎类取代
全麦制品、地瓜、马铃薯、玉米、糙米、胚芽米、坚果、芝麻等都属于全谷根茎类,而且全谷根茎类含有丰富的矿物质铁和锌,有助于减缓孕吐反应。
 
 2.奶类和豆制品也是富含钙质的来源
孕妇的钙质需要1000毫克以上,一杯牛奶约含有240毫克的钙,营养师建议除均衡饮食之外,孕妈咪一天可以补充2~3杯的牛奶,若不喝牛奶,可以豆浆及增加豆制品摄取取代钙质的不足。
 
 3.补充钙质后接着吃水果
水果富含维他命C协助钙的吸收,饭后的一至两小时内可以接着吃水果,如柑橘、奇异果、芭乐、柳丁都含有较高的维他命C,是最好的选择。
 
 4.选择天然钙
若无法从饮食中补钙,营养师建议选用天然的钙来补充,例如碳酸钙、乳酸钙、珍珠钙、珊瑚钙、碳酸钙都是天然钙,磷酸钙为化学合成钙,一般不建议使用。

可选择高溶解度钙片
做个小实验,孕妈咪可以将钙剂放在水中,5~10分钟就溶解成粉状或剩下小小薄片状的钙片,在水中溶解很快,就表示进入人体内也较好吸收,许多人工钙剂,很难溶解,孕妈咪可以小心分辨避免。
 
注意阻碍钙吸收的饮食
1.草酸影响钙吸收
许多绿色蔬菜如花椰、波菜,钙含量高但含有的草酸,建议可以先用热水烫过再料理。
 
2.植酸和磷酸也会阻碍钙的吸收
人体中钙磷比为1:2,例如咖啡、汽水的磷酸高,喝一杯咖啡就需要补100毫克的钙。建议孕妇可以避开咖啡汽水等阻碍钙吸收的食物,若是真的必须喝咖啡,喝一杯咖啡,可以接着补充一杯牛奶。
 
3.吃得过咸钙会流失
盐分会造成水分滞留、水肿,因水分和钙都是正离子,在体内会相互竞争,如果吃得过咸,也会造成体内钙的流失。建议孕妇一天盐分的摄取量在6g以下,如果吃得太咸,记得多喝水。
 
4.吃得太油腻造成钙质无法吸收
脂肪到肠道分解成脂肪酸,脂肪酸易与钙结合形成不溶性钙,这时钙质无法被肠道吸收而排出体外。

廖美玲
学历:静宜大学食品营养硕士
经历:坜新医院营养科科长、桃园县营养师公会第六届理事长、卫生福利部食品卫生安全管制系统评鉴委员、教育部部定讲师
现任:坜新医院营养科主任、桃园县营养师公会第七届理事长、新生医事专科学校兼仼讲师
 

采访撰文/陈惠玲
企划编辑/汤佳珮
咨询/坜新医院营养科主任廖美玲
梳化/徐筑芳
model/陈予甯(※人物与文章主题无关)

*更多内容请参考:【婴儿与母亲】2014年10月号。http://www.mababy.com/

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