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3指标＋6原则宝宝早餐正确吃

2018-02-19 15:47 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 一日之计在于晨，正确的早餐进食方式能让宝宝沉睡的肠胃道苏醒，还能增强大脑细胞的活力，但市面上的早餐种类繁复，一不小心就会让宝宝吃下过多的油脂和糖分。让营养师教你如何聪明把关，轻松选对营养又健康的早餐。大脑不赖床，身体不焦虑经常听人们说，早餐是一天当中最重要的一餐，务必要吃得营养又均衡，但不吃早餐等不...

3指标＋6原则　宝宝早餐正确吃

一日之计在于晨，正确的早餐进食方式能让宝宝沉睡的肠胃道苏醒，还能增强大脑细胞的活力，但市面上的早餐种类繁复，一不小心就会让宝宝吃下过多的油脂和糖分。让营养师教你如何聪明把关，轻松选对营养又健康的早餐。

大脑不赖床，身体不焦虑
经常听人们说，早餐是一天当中最重要的一餐，务必要吃得营养又均衡，但不吃早餐等不良的早晨饮食习惯，对人体究竟会带来什么影响？尤其发育中的宝宝更需要充足的养分，千万以垃圾食物揭开一日的序曲。

不吃早餐易伤胃
经过一夜的休息，早晨若是没有食物来中和胃所分泌的胃酸，很容易使胃黏膜
受到刺激，长期下来会增加胃发炎或胃溃疡的概率。

消化系统出状况
新光吴火狮纪念医院营养师夏子雯表示：“若没有养成吃早餐的习惯，首当其冲的器官便是肠胃道，饥饿时消化系统的生物节律会发生改变，分泌出来的消化液若无用武之地，会刺激肠胃周遭的黏膜引起胃炎发生，严重甚至可能引发消化性溃疡。”

早晨没有进食，体内的新陈代谢率会降低，使身体焦虑，肠胃道呈现空旷的状况太久，身体会产生紧急应变的机制，当有新能量进入时，便迅速囤积下来以备不时之需，也就是说，舍弃宝宝的早餐，会更容易囤积不必要的热量，增加宝宝日后肥胖的风险。

大脑变迟钝
经过整晚的睡眠，宝宝的体内已经没有足够的营养供给，此时血糖浓度偏低，早餐若吃得太少、甚至不吃，就无法及时补充血糖的浓度，上午活动的过程中，可能会出现头昏、四肢无力、精神不振等症状。且大脑细胞需要葡萄糖供给营养，若葡萄糖不足，便没有足够的能量使脑部正常运作，久而久之就会令记忆力和智力的发展出现一些障碍，在学习上会较同年龄的孩子来得注意力不集中，对事物缺乏兴趣。

培养稳定进食好习惯
一般来说，幼儿一天需要摄取的热量大约为1000～1400大卡，随年龄而有所差异，而热量摄取的比例约为“早餐：午餐：晚餐＝30％：40％：30％”，有些家长在准备孩子的早餐时，为求方便经常没有顾及幼儿所需的养分，长期下来会使宝宝的抵抗力变差、缺乏朝气、体型瘦小。

夏子雯营养师说明：“晨起进食时，身体通常会产生‘胃结肠反射’的作用，当大脑将胃结肠反射的作用传到排泄系统后，大肠便开始运作，将先前留在大肠内的废弃物排出体外。如果经常不吃早餐，胃结肠反射的动作会逐渐减弱，最后引起便秘，长期可能导致更严重的病变。”除了身体上的病痛之外，低血糖时孩子的情绪容易变得低迷，培养吃早餐的习惯能够稳定孩子的血糖，也让餐与餐之间保持适当的时距，有助孩子日后规律的饮食及作息。

3指标，非注意不可
若宝宝经常不吃早餐，让胃部处于空荡荡的状态，直到中午才进食，容易造成胃、肠方面的疾病。而早餐餐点的选择更是一门大学问，应同时具备糖类(碳水化合物)、蛋白质、脂肪、膳食纤维，才能称得上是一份营养均衡的早餐。

糖类、蛋白质不可少
食用淀粉类食物时，碳水化合物中的糖类可以提供大脑能量，影响范围包括思考、记忆、解决问题。糖类又可简单分为单糖类和多糖类，单糖类的食物如水果，虽然使血糖上升速度较快，能够迅速提振精神，但缺乏后续力，所以水果并不是理想的单一早餐来源；而以多糖类为主的碳水化合物像是全麦吐司、杂粮面包、贝果、糙米白米饭或是蛋饼的饼皮等，都是不错的选择，其可慢慢释放能量，提供生理及心理稳定的能量来源。

因此在替宝宝挑选早餐时以多糖类为佳，也可视宝宝的牙齿咀嚼功能的状况，适量的选择杂粮制成的食品，不但能获得丰富的膳食纤维、微量矿物质，还可增加饱足感，更有助于排便。
舍弃宝宝的早餐，更容易囤积不必要的热量。

蛋白质则是启动大脑的另一关键，可从奶类、蛋豆鱼肉类中摄取，市售的玉米谷片因氨基酸种类比较不完全，建议可以搭配牛奶或豆浆一同食用，除了可摄取较完整的营养素，也可同时补充蛋白质与钙质，是简单又方便的早餐选择，不过要注意蛋白质不宜摄取太多，以免增加肝脏、肾脏的负担。

纤维质与水分不可无
市售早餐通常缺乏维生素与纤维素，若孩子已经开始上幼儿园，可以准备一份容易携带的小型水果，例如桃子、苹果、芭乐或小蕃茄等，让孩子当作餐后水果或点心，对身体健康更有帮助。另外，培养孩子晨起先喝100～200c.c的温开水，补充睡眠中自然出汗所流失的水分，也有助于唤醒内脏机能运作。空腹时喝水，水分很快会被小肠吸收，使得血液不会过于浓稠、排便顺畅。
培养孩子晨起先喝100～200c.c的温开水

甜点、油炸物不可碰
食物在经过煎、炸等较高油的烹调方式之后，风味会更佳，可能较能引起孩子的食欲，例如速食、甜甜圈等，这些食物大多含有大量淀粉和糖分，食用过多高脂肪食物，将影响脑细胞功能，使孩子整个上午头脑感到昏昏沉沉、也变得思维迟钝，间接影响学习能力和效果。为避免让宝宝吃进不健康的食品，家长们在选购早餐的时候应多注意食品包装上的成分与热量说明，和孩子一起购买早餐时，也可以和孩子讨论如何选择一份健康的早餐餐点，共同为健康把关。

Bingo！早餐这样吃就对了
市面上常见的早餐种类繁多，中、西式早餐店、超商、面包店等，经常让妈咪们看得头昏眼花，因此夏子雯营养师针对这几种常见的店家，挑选出适合提供给宝宝当做早餐的健康餐点让家长们做参考。〈请参考下表〉

购买地点	合适的早餐主食	合适的早餐饮品	注意事项
中式早餐店	鲜肉包菜包馒头加蛋葱花蛋饼萝卜糕	黑豆浆豆浆混和浆糙米浆薏仁浆	1.糯米制饭团不好消化，分量过大。 2.酥皮类、煎饺等油腻餐点要避免。 3.米浆中含有大量花生粉及砂糖，长期饮用会使宝宝喜爱偏甜口味，应尽量减少摄取频率。
西式早餐店	三明治汉堡蛋饼法式吐司	低糖豆浆牛乳羊乳	1.少加美乃滋或蕃茄酱。 2.奶茶中含奶精等反式脂肪，不利健康。 3.三明治及汉堡内容物不选用油炸食品。
便利商店	御饭团三明治鲜肉包菜包	全脂鲜奶优酪乳豆浆山药薏仁豆奶	1.御饭团内馅含动物性蛋白质为佳，如鸡肉或鲔鱼。 2.尽量搭配低糖或无糖优酪乳，以免摄入太多糖分。 3.选择具蔬菜成分的三明治，补充维生素与膳食纤维。
面包店	谷粮面包土司	全脂鲜奶优酪乳	1.选择全麦、杂粮类的面包与吐司，增加纤维素及维生素摄取量。 2.甜馅面包等含有美乃滋的面包，热量高且营养价值较低。

自制早餐更健康
市售的早餐对孩子的身体负担毕竟较大，尽管严格把关，还是难免会让孩子吃进一些钠含量过高或太过油腻的食品，若有空闲时间，夏子雯营养师也建议妈咪们不如亲手替宝宝准备早餐，并提供2种简易的食谱让妈咪们参考，看似容易的料理却能轻松补足孩子所需的营养。

早餐食谱1：法式吐司
材料：鸡蛋2颗、鲜奶100ml、吐司2片、植物油少许。
制作方法：先将鸡蛋打入小碗里，加入鲜奶后搅拌均匀，将吐司去边后切成四等份，放入蛋液中，让正反两面都均匀沾上，准备一个平底锅，放入吐司煎熟即可，也可加上削皮水果、少许蜂蜜或果酱增添风味。

早餐食谱2：坚果燕麦牛奶粥
材料：大燕麦片6汤匙、少许坚果磨碎、温热牛奶1杯。
制作方法：将大燕麦用热牛奶冲开后，放入少许坚果拌匀即可享用。

要特别提醒家长们，有些妈咪会将前一天晚上的饭菜加热，让孩子当作早餐，虽然制作方便、内容丰富，与正餐无异，看起来似乎营养均衡，但其营养素经一再烹煮后，营养价值会逐渐消失，且蛋白质也易有变性作用，宝宝食用后较容易消化不良，对人体健康可能产生危害；淀粉类若加热不完全更有造成腹泻的危机。

6原则，排除早餐NG状况
另外一些使妈咪们苦恼的状况是，准备了丰盛的早餐，宝宝却不愿意吃，其实可能是孩子尚未感到饥饿，建议先替孩子更衣，或做些静态的活动，喝杯温开水，待身体里的器官都苏醒过后，孩子可能就会对吃早餐较有兴趣，家长也可以评估是否前一天晚上孩子在睡前有进食？若睡前孩子真的感到饥饿，可以仅补充一些温热的牛奶，才不会影响到隔天早餐的饮食状况。

最后也提醒家长遵守以下6个原则，就能避免孩子们在早餐时间出现NG状况：

1.都要吃早餐
一顿营养均衡的早餐，就能满足孩子一天当中30%的能量，作为父母一定要重视早餐对孩子的重要性，必须坚持每天吃早餐。

2.用餐时间
虽然说孩子用餐时间不宜太长，但是吃早餐时务必细嚼慢咽，也别让孩子边吃早餐边做其他事情，专心进食有助于营养的吸收，也能培养日后外出吃饭稳定坐着的好习惯。

3.蔬菜水果
补充维生素C、膳食纤维等营养素能帮助宝宝减少肥胖问题，促进消化，防止便秘，让孩子更有活力。

4.种类丰富
一顿营养早餐应该包括4种以上的食物，要综合碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质。早餐结构不完整不仅影响健康和发育，还可能造成记忆力降低、肥胖、肠胃疾病等问题。

5.零食替代
不宜以零食代替早餐。

6.尽量清淡
避免吃炸、煎、炒等高油、重口味的食物，并多补充蔬菜。

夏子雯
学历：辅仁大学营养科学系毕业
经历：财团法人康宁医院营养科代理组长及营养师
现职：新光吴火狮纪念医院营养课营养师

采访撰文／许家宁
咨询／新光吴火狮纪念医院营养师夏子雯
模特儿／淘气弟弟阳阳
摄影／柠檬巷馆（02-87978477）

＊更多内容请参考：【妈咪宝贝】2014年5月号。http://www.mababy.com/