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孕妇体操:适合孕妇的体操有哪些

导读: 原标题:孕妇体操:适合孕妇的体操有哪些孕妇体操可以让孕妈们更加健康,还有利于自然分娩,反正就是好处多多啦!孕妈们在孕期一定要适量的做些...

原标题:孕妇体操:适合孕妇的体操有哪些


孕妇体操可以让孕妈们更加健康,还有利于自然分娩,反正就是好处多多啦!孕妈们在孕期一定要适量的做些体操活动哦,那么孕妇体操怎么做呢?一起来看看吧!不过孕妈们在做体操之前要先咨询医生的建议哦。


最简单的孕妇体操

1、腹式呼吸


盘腿坐直,手置于下腹部,背部肌肉慢慢拉伸。呼气,放松两肩,随后用鼻子吸气,待吸满后用嘴慢慢呼出。如此反复练习数次。练习时双肩放松,注意力要集中在呼吸上。/分别将双手放于两个膝盖,身体上部微微前倾,双手边往下按压两膝,一边呼气,然后再直起上身,一边吸气,一边慢慢像原来一样保持双膝的位置。此动作反复练习。


2、猫姿练习


身体呈爬行的姿势,手和腿与腰部同样宽度,一边就像猫夹着尾巴的姿势一样仅仅绷住腹部,一边呼气,骨盆前倾,后背慢慢拱起。吸气后,再一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

3、盘腿坐


背部挺直,盘腿坐下,双手放于膝盖,呼吸与按压膝盖同时进行。此动作持续进行,早、晚做3分钟为宜。


4、提肛运动


就像憋住大小便一样,收紧会阴肌肉和肛门肌肉,,5~10秒钟后放松,呼气。此动作反复进行10~15次。


5、腿部放松

仰卧后双膝曲起。绷紧脚尖向上举起一条腿,随后放松。继续绷紧,再放松,如此反复数次。弯曲膝盖,慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。


6、脚部运动


找个舒适的椅子,坐直身体。小腿与地面保持垂直,然后脚背綳直、脚趾向下,膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替进行。


7、腿部运动


在进行腿部运动时,脊柱和全身紧贴墙壁,双脚张开,并与肩同宽。腰部紧贴墙壁。双脚最好与墙壁保持20厘米,然后上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

8、腿部放松


仰卧后双膝曲起。绷紧脚尖向上举起一条腿,随后放松。继续绷紧,再放松,如此反复数次。弯曲膝盖,慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。


9、小腿动作


后脚跟着地,双腿一腿在前,一腿在后,呈弓步展开。后腿脚尖往前,身体不要弯曲,臀部不要翘起。

10、腰部运动


仰卧后双膝曲起。手掌朝下,自然置于身体左右,边呼气边挺起腰部。保持动作,边吸气边数到5,呼气的同时慢慢放松腰部。


11、腰部扭转


并拢双膝直立,呈45度角向左侧慢慢放倒身体,在心里默数5个数。然后恢复成原来的姿势,再向右侧放倒。如此反复数次。


12、腰部拉伸


从孕5个月后开始,头上仰,背部慢慢向下压。然后低头,拱起背。这个动作重复做5次。


温馨提示:并非人人都适合做孕妇体操,准妈妈在运动前一定要咨询下医生,弄清楚自己的身体状况是否适合做。虽然孕妇体操安全性较高,但部分准妈妈还是需要警惕安全问题。


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