这七种早餐减寿又致癌 真正健康的早餐食谱在这里 适合不同人群

美好的一天从早餐开始。大家都知道不吃早餐危害大。殊不知早餐吃不好竟会引发

胃炎、肥胖、胆结石

等一系列的健康问题。甚至有研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短了

2.5岁

！对于早餐，我们有哪些易忽视的坏习惯呢？

七种早餐习惯易伤身

0

1

豆浆+油条

豆浆配油条或者大饼卷油条，应该是很多人喜欢的早餐之一。但油条的油脂、热量都偏高，而且在高温油炸过程中，不仅会破坏营养素，还容易产生

致癌物

。

0

2

牛奶+鸡蛋

很多人觉得牛奶和鸡蛋的搭配能提供足够的营养，但专家指出这样的早餐搭配其实并不科学。

牛奶和鸡蛋，都是重要的优质蛋白来源，但仅是这两者搭配，缺乏碳水和果蔬，从营养成分来说略显单一，无法给身体提供足够的营养支撑，会间接影响工作、学习效率。

专家建议

：

早餐吃牛奶、鸡蛋的同时，应该搭配

稀粥、面包、馒头等主食

以补充足够的碳水化合物，还有新鲜蔬菜或水果，可帮助牛奶更好的吸收。

0

3

牛奶+酸性水果

很多减肥人士的早餐都会选择一杯牛奶加些水果。要注意，如果水果选择不当会引起

腹胀腹痛

。水果中的果酸、维生素C，能和牛奶中的矿物质元素结合凝固成块，影响消化和营养的吸收。

常见的酸性水果如

橘子、苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、杨梅

等。喝牛奶后最好间隔

半小时以上

再食用这些水果。

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4

饮料+零食

零食和饮料的搭配是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会

缺钙

。

零食多数属于干粮，早上食用不利于

肠胃的消化

，而且零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体

营养不足

。

0

5

早饭吃太早或太

晚

有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐，认为这样能及时补充身体所需的能量。但这种想法是错的。

专家指出，夜晚器官需要休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响

胃肠道

的休息。

但早饭吃太晚又容易诱发低血糖、胆结石等问题。

早餐最好在早上醒来

1小时内

吃，时间最好安排在

6:30-8:30

之间，用

15-20

分钟的时间吃完。

0

6

“回锅”早餐

不少妈妈都喜欢晚上多煮些饭菜，第二天早上用来炒饭，或者直接加热当早饭。殊不知剩菜隔夜后，处理不当可能产生致癌物质

亚硝酸盐

，对人体健康造成危害。

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7

边走边吃

不少年轻上班族习惯边走边吃，但实际上是为“病从口入”提供了机会。而且，会影响胃的正常消化，诱发

胃炎

，甚至出现

胃下垂

的情况。

路边摊的早餐可能会掺杂各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中的有害成分，卫生难以保证。

“挑三减四”，选出好早餐

一份健康的早餐应该符合以下几个要求：

0

1

一挑粗粮

只吃大米、白面营养不太够，饱腹感也不是很强。可以适当添加一些

粗粮

，如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等

。

02

二挑蛋白质

除了粗粮，蛋白质也是不可缺少的。建议选择

高蛋白低脂肪

的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。

03

三挑蔬果

蔬菜颜色富于多样化，深颜色

的蔬菜营养更丰富，可以适当多加摄入。保证足量的新鲜蔬果的摄入，也有利于控制体重。

04

一减油脂

油条、油饼、煎培根、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多，可能引发胆结石等病症。

05

二减精致谷物

不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。不仅热量高，其中含有的反式脂肪酸还会危害心脏。

06

三减盐

早上喝粥时很多人搭配的都是腌制的小菜。它们的营养价值低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡，而且大量的钠也不利于控制血压。

07

四减饮料

像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少，多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。

专家建议

：早餐的搭配应该有适当的

果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素

，营养均衡才能活力每一天。

“对号入座”吃早餐

不同人对营养需求，稍有差异。因此，对于不同年龄、不同职业的人来说，早餐也应该有不同的搭配。

0

1

学生：全面丰富

营养专家的建议是学生早餐有三要：一有主食，二有高蛋白，三要有水果和蔬菜，且蛋白质的量要稍微多点。

相较于只吃主食，“三要”早餐搭配的原则实际上是让食物能量缓慢释放，从而支持孩子一个上午的脑力和体力活动。

02

办公族：低脂护眼

办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量

低脂

，可以选择杂粮粥搭配鸡蛋。

另外，由于办公室一族需要经常面对电脑，可在早餐中加些护眼食物，如西红柿、胡萝卜等

橙黄色的蔬果

，喝杯枸杞豆浆也不错。

03

体力劳动者：高蛋白肉类

体力劳动较多的人，比如装修工、搬运工等，一定要在早餐中有足够的

主食

，也可以在早餐中适当多加一些

肉类

，摄入足够蛋白质，延长饱腹的时间，增加肌肉。

不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料，避免脂肪和糖分超标。

04

中老年人:低脂高纤

许多老年人活动量低，消化功能较差，还容易出现便秘问题。所以，老年人的早餐应该要达到

少肉、低脂、高纤、容易消化

这四个指标。

另外，老年人易患骨质疏松症，需要

强化补钙

。建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。

中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的

25%～30%

。所以，早饭要吃饱吃好。

来源：小学生学习（ID：xxsxuexi ）整理于网络。

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