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每日健康／综合编译 林宏轩
你应该吃多少蛋白质？什么是最好的蛋白质来源？蛋白质太多对你不好吗？关于蛋白质有太多迷思了。但首先，什么是蛋白质？它是由氨基酸组成的分子。它也是您每天需要消耗的三种常量营养素（以及碳水化合物和脂肪）中的一种。蛋白质是身体组织和器官的结构，功能和调节所必需的。
5种蛋白质迷思
与某些人谈论蛋白质和机会你会听到相互矛盾的信息，可能会给你带来很多问题。你应该吃多少蛋白质？什么是最好的蛋白质来源？蛋白质太多对你不好吗？
根据权威医学网站《livestrong》指出，什么是蛋白质？它是由氨基酸组成的分子。它也是您每天需要消耗的三种常量营养素（以及碳水化合物和脂肪）中的一种。蛋白质是身体组织和器官的结构，功能和调节所必需的。继续阅读以了解关于蛋白质的常见迷思背后的真相。
迷思1：所有蛋白质来源都是一样的
真相？并非所有蛋白质来源都相同。有20种氨基酸 - 一些是必需的，一些是不必要的。我们的身体产生了11种的氨基酸，。然而，我们的身体不能制造九种必需氨基酸，所以我们需要从我们的饮食中获取它们。含有所有九种必需氨基酸的蛋白质来源需要均衡的肉、蛋、奶的吸收。
迷思2：高蛋白饮食会破坏你的肾脏
我们肾脏的一个作用是过滤蛋白质代谢和分解的副产物。但如果你健康，多吃蛋白质不会损害你的肾脏。在2018年发表在《营养素》期刊上的一项研究中，310名糖尿病男性和女性遵循了一项特定的减肥计划，为期一年。研究人员发现，每天每公斤体重摄入超过1.6克蛋白质（约为建议每日摄入量的两倍）与肾功能下降无关。2000年国际运动营养与运动代谢杂志的一项研究发现，每天每公斤体重消耗高达2.8克蛋白质（几乎是正常摄取蛋白质的四倍）不会导致肾功能受损。然而，一个非常重要的例外是你有慢性肾脏病。与您的医生讨论您的蛋白质食用量，因为高蛋白饮食可能会使您的病情恶化。
迷思3：太多的蛋白质会导致你骨质疏松症
这个迷思可能有一点点真相，但这也是误导。根据2011年瑞士的一项研究，每天每公斤体重摄入超过2克蛋白质，每天摄入少于600毫克的钙，可能对骨量和强度有害。对于体重150磅（68公斤）的人来说，这意味着要吃超过136克的蛋白质（约三个鸡胸肉）但少于600毫克的钙。但如果你注意摄入钙，蛋白质实际上对骨骼健康有益。
迷思4：你的身体不能处理超过30克的蛋白质
这个迷思来自于你的身体需要30克蛋白质，以最大限度地刺激肌肉蛋白质合成（修复受损蛋白质和建立新蛋白质）。根据罗素（Roussell）博士的说法，虽然每餐30克是最佳选择，但更多不会带来额外的好处。在美国饮食协会杂志发表的一项小型研究中，研究人员给了17名健康成年人和17名健康长者 - 或12盎司的牛肉。然后他们采集血样和大腿肌肉活检来评估受试者的餐后蛋白质合成。在两个年龄组中，12盎司分量（约90克蛋白质）引起肌肉蛋白质合成的增加与4盎司（30克）分量相同。这并不是说你的身体无法处理额外的蛋白质，它只是不需要它。
迷思5：酪梨、奇亚籽和鹰嘴豆泥都含有蛋白质
除非您阅读营养成分，否则不要相信某些食物是蛋白质的重要来源。 整个中等酪梨只有4克蛋白质。 奇亚籽每汤匙大约有三克，所以一茶匙对你来说不会有太大作用。 毕竟，你在任何一餐中都吃不止一种食物，最多可以达到30克。 但如果您不确定如何获得所需的蛋白质，最好问问营养师。
延伸阅读：蛋白质吃太多根本没用，专家：超过二十克等于浪费钱
参考资料：livestrong
