本文作者：王兴国，本文首发于丁香医生网站（dxy.com），已获丁香医生授权转载。
三高人群要少吃什么？
要少吃“三高食物”！
这是营养医师王兴国老师总结出的一个观点。
看着简单，但很有指导性。
什么是三高？什么是三高食物？
人们通常把高血压、高血糖、高血脂，称为“三高”，而这些慢性病的发生发展与饮食是有关系的，与饮食中盐、糖、油的关系更密切。
盐糖油成分较多、容易导致钠过多或能量过剩的食物，可以称它们为“三高”食物。
三高人群要少吃来控制疾病，健康人群也要少吃来预防疾病发生。
下面，我们展开说说。
高盐（高钠）食物
各种方便食品，火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸乾花生等休闲零食，以及几乎所有的腌制食物，如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼等，都含有大量的钠盐。
菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精、苏打等调味品，也包含有钠。
长期的高盐（钠）饮食，会增加患高血压的风险，进而让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。
每天吃盐不要超过6 克，相当于钠不要超过2400 毫克。
不是吃起来咸，才说明盐多。购买包装食品时，要记得看一眼营养成分表中的钠含量，大致算一算。
高糖食物
碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料等甜饮料，几乎都添加12% 左右的白砂糖或糖浆，含糖量相当可观。
与之相似的是雪糕、甜筒和冰淇淋等冷饮。
值得注意的是，现在市售的酸奶，大多数是“风味酸奶”，而不是纯酸奶，添加的糖也会在8% 左右。
这些高糖食物，的确能满足口腹之欲，但也会损害牙齿、导致肥胖，并增加2 型糖尿病、心血管病风险。
高油食物
油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中，油脂甚至能占到食物重量的1/5～1/3，对控制三高很不利。
炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼、炸里脊等典型的油炸食品，以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量的油脂。高温油炸的处理方式，在制造美味的同时，也在助力三高。
别忘了常见的各种小点心。
糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，绝大多数都集三高于一身，高油、高糖、高钠。面对这些美味，需要留心，不要贪嘴。
防三高饮食的6 条建议
健康合理的饮食对三高的防与治有重大的作用。
不妨试试下面的建议：
1. 吃够蔬菜水果
每天吃够1 斤新鲜蔬菜，最好其中一半都能是深绿色叶菜。
两餐之间可以加个水果。
2. 避免饱和脂肪
猪油、牛油、奶油要少吃。
橄榄油是不错，但双低菜籽油，以及更常见的葵花籽油、大豆油，也都是经济实惠的选择。
3. 少吃红肉，代之以鸡肉鱼肉
平均下来，一周吃红肉最好不要超过350克。少吃肥肉，把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。
4. 减少盐和糖来调味
除了食盐白糖，酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。
可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。
5. 零食换成原味坚果和酸奶
可以把膨化食品等零食，换成坚果、瓜子、芝麻等，可以作为零食，选原味的，每天一小把就好。
奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐，每天喝上300 克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。
6. 收藏这份饮食指导指南
越来越多的人认识到：不要寄希望于某一种或某几种特定的食物，而是要从整体的饮食习惯上出发，才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。
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（作者：王兴国）
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